Cinco maneiras de evitar dores e lesões ao iniciar um novo regime de exercícios

Adquirir o hábito de se exercitar não é fácil. Não é apenas encontrar tempo para exercer um grande impedimento para as pessoas, o medo de dores, dores e lesões também é uma razão pela qual as pessoas adiam o início de um novo regime de exercícios.

Mas exercício não tem necessariamente de levar a dor ou lesões. Aqui estão algumas coisas simples que você pode fazer para evitá-los ao começar.

1. Aquecimento

É importante aquecer antes do exercício. O aquecimento aumenta a temperatura dos músculos em atividade e de todo o corpo. Também prepara seu corpo para o aumento do estresse do exercício. Músculos que foram aquecidos são capazes de exercício por mais tempoe sofrer menos dor e risco de lesão reduzido.

Exatamente o que constitui um aquecimento eficaz varia de treino em treino. Mas, em geral, você deve dedicar pelo menos cinco a dez minutos de seu treino para o aquecimento. Comece com movimentos amplos de todo o corpo, como agachamentos e estocadas com peso corporal, antes de progredir para ações mais específicas da tarefa – como caminhar ou correr antes de correr ou levantar pesos leves antes do treinamento com pesos. Seu aquecimento não deve ser muito extenuante. Procure usar apenas cerca de 40-60% do seu esforço máximo.

Seu aquecimento também pode incluir uma dose de alongamento dinâmico (mover um membro em toda a sua amplitude de movimento em vez de manter o alongamento), mas apenas o alongamento não é uma estratégia eficaz. Você pode considerar o uso de ferramentas de automassagem, como rolos de espuma, pois eles podem ajudar a otimizar seu aquecimento. Tão pequeno quanto dois minutos de espuma rolando demonstrou reduzir a dor muscular nos dias seguintes ao exercício.

2. Não superestime o que você pode fazer

Um erro comum ao iniciar um novo regime de exercícios é fazer demais. Isso pode causar dor após os treinos e também aumentar a probabilidade de lesões.

Quando você inicia um novo plano de exercícios, é importante começar gradualmente e no seu próprio ritmo. Como todos são diferentes, evite seguir um programa de exercícios que use distâncias ou repetições absolutas. Em vez disso, concentre-se em como você se sente durante um treino e ouça o que seu corpo está lhe dizendo.

Pode levar semanas ou até meses para perceber o benefícios do exercício, portanto, não espere ver sua saúde e condicionamento físico melhorarem da noite para o dia. Também vale a pena notar que o progresso nem sempre é linear – alguns dias você pode achar difícil se exercitar por tanto tempo ou com tanta intensidade quanto na sessão anterior. Ouça o seu corpo e pare quando se sentir cansado, para evitar lesões.

3. Reserve um tempo para se recuperar

Tirar um dia ou dois para descansar a cada semana é vital para a recuperação. Mas você não precisa apenas sentar e não fazer nada para que seus dias de recuperação sejam eficazes. A recuperação ativa é igualmente eficaz para ajudar seus músculos a se recuperarem e ajudá-lo evitar dores e lesões. A recuperação ativa pode incluir exercícios de menor esforço, como caminhada ou ioga.

Enquanto você deve tomar pelo menos um dia de folga entre treinamento de força treinos, outra estratégia para aumentar a recuperação é trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes. Isso impedirá que seus músculos usem os mesmos movimentos repetidamente, o que pode levar a lesões por uso excessivo.

Enquanto exercício aeróbico (como correr ou andar de bicicleta) geralmente não requer tanto tempo período de recuperação como treinamento de força, misturando seus exercícios ainda é benéfico para evitar lesões. Ele fornecerá um treino mais equilibrado e evite uma técnica ou forma de movimento ruim. Alternar entre corrida, natação, ciclismo ou o que quiser permitirá que seu corpo se recupere e o ajudará a atingir suas metas de condicionamento físico.

4. Aprenda a forma adequada

Desenvolver a forma correta desde o início é importante ao iniciar um novo regime de exercícios para evitar o desenvolvimento de maus hábitos. No começo, vá devagar, tente uma variedade de exercícios diferentes e não adicione muito peso antes de dominar a técnica. Executando os movimentos corretamente irá ajudá-lo a evitar lesões.

Se você optar por se exercitar em uma academia ou centro de fitness, peça dicas a um treinador se não tiver certeza sobre o seu formulário. Se você preferir se exercitar sozinho, há muitos recursos disponíveis on-line para orientar seu treinamento. Você também pode filmar a si mesmo para ver como fica seu formulário.

5. Invista nos sapatos certos

O par de sapatos certo pode fazer toda a diferença nos seus treinos. É particularmente importante para correr, pois conforto e suporte ajudará a reduzir a dor e tornar suas corridas mais agradáveis. Você também não precisa de um sapato caro – apenas um que forneça suporte apropriado para sua marcha única, o que ajudará a proteger áreas vulneráveis ​​de seus pés contra lesões por uso excessivo.

Se você deseja iniciar o levantamento de peso, procure sapatos planos e rígidos para fornecer um pouco mais de estabilidade durante o levantamento. Especializado musculação sapatos também são uma opção, pois seu salto alto permitirá que você alcance o ângulos adequados do tornozelo, joelho e quadril necessária para um levantamento eficaz. Isso permitirá que você mantenha a forma correta e reduza o risco de lesões.

Não deixe o medo da dor ou ferimentos impedi-lo de iniciar um novo regime de exercícios. Os benefícios do exercício superam em muito a sensação temporária de músculo dor que pode acompanhar um novo regime de exercícios. Sem mencionar que, ao tornar o exercício um hábito regular, é menos provável que você se sinta dolorido após cada treino.

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.