Os antioxidantes ajudam a evitar uma série de problemas de saúde, mas descobrir quanto você está ingerindo pode ser complicado

Quando se trata de descrever o que é um antioxidante, está tudo no nome: Antioxidantes contra-oxidantes.

E isso é uma coisa boa. Os oxidantes podem danificar a estrutura e a função dos produtos químicos essenciais à vida do seu corpo – como as proteínas e os lipídios dentro das células e o seu DNA, que armazena informações genéticas. Uma classe especial de oxidantes, os radicais livres, são ainda mais reativos e perigosos.

Como professor assistente de nutrição, estudei pesquisas de longa data que mostram como os desequilíbrios em antioxidantes e oxidantes levam ao estresse oxidativo, que está ligado ao câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, demência e doença de Alzheimer. Na verdade, a principal causa do envelhecimento são os danos acumulados ao longo da vida devido ao estresse oxidativo.

Simplificando: para ajudar a prevenir o stress oxidativo, as pessoas precisam de comer alimentos com antioxidantes e limitar a sua exposição aos oxidantes, particularmente aos radicais livres.

A pesquisa: alimentos, não suplementos

Não há como nenhum de nós evitar algum estresse oxidativo. Apenas o metabolismo – os processos do corpo que o mantêm vivo, como a respiração, a digestão e a manutenção da temperatura corporal – são uma fonte de oxidantes e radicais livres. Inflamação, poluição e radiação são outras fontes.

Como resultado, todos precisam de antioxidantes. Existem muitos tipos diferentes: enzimas, minerais, vitaminas e fitoquímicos.

Dois tipos de fitoquímicos merecem menção especial: carotenóides e flavonóides. Os carotenóides são pigmentos com as cores amarelo, laranja e vermelho; eles contêm os antioxidantes beta-caroteno, licopeno e luteína. Alguns flavonóides, chamados antocianinas, são pigmentos que conferem aos alimentos uma cor azul, vermelha ou roxa.

Embora seu corpo produza alguns desses antioxidantes, você pode obtê-los através dos alimentos que ingere, e eles são melhores para você do que suplementos.

Na verdade, os investigadores descobriram que os suplementos antioxidantes não reduziram as mortes e alguns suplementos em quantidades excessivas contribuem para o stress oxidativo e podem até aumentar o risco de morte.

Deve-se salientar que na maioria destes estudos, apenas um ou dois antioxidantes foram administrados, e muitas vezes em quantidades muito superiores ao valor diário recomendado. Um estudo, por exemplo, deu aos participantes apenas vitamina A, e numa quantidade superior a 60 vezes a ingestão recomendada para um adulto.

Alimentos ricos em antioxidantes

Em contraste, o aumento da ingestão de antioxidantes provenientes de alimentos integrais está relacionado à diminuição do risco de morte. E embora a suplementação antioxidante não tenha reduzido as taxas de câncer em fumantes, os antioxidantes presentes nos alimentos integrais o fizeram.

Mas medir os antioxidantes nos alimentos é complicado. São necessários extensos testes laboratoriais e, de qualquer maneira, existem muitos alimentos para testá-los todos. Mesmo alimentos individuais que são exatamente da mesma variedade de alimentos – como duas maçãs Gala – podem ter quantidades diferentes de antioxidantes. O local onde os alimentos foram cultivados e colhidos, como foram processados ​​e como foram armazenados durante o transporte e enquanto estavam no supermercado são factores. A variedade da comida também é importante – os diversos tipos de maçãs, por exemplo, podem ter diferentes quantidades de antioxidantes.

No entanto, em 2018, os investigadores quantificaram o conteúdo antioxidante de mais de 3.100 alimentos – a primeira base de dados de antioxidantes. A capacidade antioxidante de cada alimento foi determinada pela quantidade de oxidantes neutralizados por uma determinada quantidade de alimento. Os pesquisadores mediram essa capacidade em milimoles por 100 gramas, ou cerca de 4 onças.

Para frutas facilmente encontradas no supermercado, o banco de dados mostra que os mirtilos têm mais antioxidantes – pouco mais de 9 milimoles por 4 onças. A mesma porção de romãs e amoras tem, cada uma, cerca de 6,5 milimoles.

Para vegetais comuns, a alcachofra cozida tem 4,54 milimoles por 4 onças; couve vermelha, 4,09 milimoles; repolho roxo cozido, 2,15; e pimentão laranja, 1,94.

O café tem 2,5 milimoles por 4 onças; o chá verde tem 1,5; nozes inteiras, pouco mais de 13; nozes inteiras, cerca de 9,7; e sementes de girassol, pouco mais de 5. Ervas e especiarias têm muito: o cravo tem 465 milimoles por 4 onças; o alecrim tem 67; e tomilho, cerca de 64. Mas lembre-se de que esses números enormes se baseiam em um quarto de libra. Ainda assim, apenas uma pitada normal traz um poderoso efeito nutricional.

Outras dicas

Outras maneiras de escolher alimentos ricos em antioxidantes: Leia o rótulo de informações nutricionais e procure vitaminas e minerais antioxidantes – vitaminas A, C, E, D, B2, B3 e B9, e os minerais selênio, zinco e manganês.

Apenas saiba que o rótulo tem uma desvantagem. Os produtores e fabricantes de alimentos não são obrigados a listar todos os nutrientes dos alimentos no rótulo. Na verdade, as únicas vitaminas e minerais exigidos por lei são sódio, potássio, cálcio, ferro e vitamina D.

Além disso, concentre-se em comer o arco-íris. Alimentos coloridos costumam ser ricos em antioxidantes, como o milho azul. Muitos alimentos mais escuros também são ricos em antioxidantes, como chocolate amargo, cevada preta e vegetais de folhas escuras, como couve e acelga.

Embora o calor possa degradar os oxidantes, isso ocorre principalmente durante o armazenamento e transporte dos alimentos. Em alguns casos, cozinhar pode aumentar a capacidade antioxidante dos alimentos, como acontece com os vegetais de folhas verdes.

Tenha em mente que embora os mirtilos, a couve vermelha e as nozes sejam excelentes, o seu perfil antioxidante será diferente do de outras frutas, vegetais e nozes. É por isso que a diversidade é a chave: para aumentar o poder dos antioxidantes, escolha uma variedade de alimentos frescos, saborosos, coloridos e, de preferência, locais.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.