7 Dicas aprovadas pelo médico para fitness ao ar livre sem lesão

Passar um tempo fora caminhando, caminhando ou correndo é uma ótima maneira de se manter saudável durante o verão. Mas antes de você entrar em uma nova rotina, os especialistas em saúde dizem que é importante tomar medidas para se manter seguro e evitar lesões.

Eles recomendam obter pelo menos 150 minutos de atividade moderada a cada semana, como caminhada rápida, para permanecer em forma.

O exercício ao ar livre vem com ar fresco e excelentes vistas – mas também pode vir com alguns riscos adicionais, alertou o Dr. Travis Miller, médico de medicina esportiva da Penn State Health Ortopedics em Berks County, Pensilvânia. Ele compartilhou suas principais dicas de segurança:

1. Comece lento e constante.

Se você não exercitou muito durante o inverno ou a primavera, vá com calma. “Como as pessoas estão empolgadas em trabalhar em seus objetivos de condicionamento físico, às vezes decidem que vão se exercitar por uma hora por dia a partir de segunda -feira, mas na quarta ou quinta -feira estão tão doloridos que não podem se mudar”, disse Miller.

Comece com uma caminhada de 15 minutos diariamente e aumente em 10% a cada semana para construir resistência lentamente.

2. Estique os pés e os tornozelos.

Uma das lesões mais comuns que Miller vê envolve tendões usados ​​em excesso nos pés, tornozelos e saltos.

Experimente este trecho simples: sente -se com as pernas retas e faça uma toalha ou camisa nos dedos dos pés e segure as duas extremidades. Empurre os dedos dos pés para a frente para esticar os pés, tornozelos e panturrilhas. Repita esse alongamento duas a três vezes ao dia.

3. Use sapatos que se sintam bem.

Não existe um sapato único para exercícios ao ar livre. “As pessoas sempre perguntam: ‘Que sapatos são melhores?’ “Miller disse. “Na verdade, a resposta é que o que se sente melhor em seus pés.”

Experimente marcas e estilos diferentes até encontrar uma que se encaixe bem, especialmente com base na sua forma de arco.

4. Torne -se visível para os motoristas.

Se você está andando ou correndo pelas estradas, é importante que os motoristas possam vê -lo. Use cores brilhantes como amarelo neon ou laranja e evite roupas escuras como preto ou marinho.

Use equipamentos ou sapatos reflexivos com listras reflexivas e corra contra o tráfego para que você sempre possa ver carros que se aproximam, Miller pediu em um comunicado à imprensa.

5. Cuidado com obstáculos.

Preste atenção em pedras, raízes de árvores ou rachaduras que podem causar quedas. Exercite -se ao ar livre enquanto o sol está fora ou use um farol no escuro. Olhe cerca de 15 a 20 pés à frente para identificar riscos mais cedo.

“Ao se aproximar de um obstáculo”, disse Miller, “olhe para os pés para garantir que você ajude a evitar tropeçar ou aterrissagem desajeitada e machucar o tornozelo ou o joelho”.

6. Conte a alguém onde você estará se exercitando.

Se você caminhar ou correr sozinho, informe -se a sua rota, caso se machuque. Se você cair e não há ajuda por perto, tente avançar em direção à segurança. Você pode pular, escorrer ou usar um bastão forte como muleta, disse Miller.

7. Saiba quando ver um médico.

Alguma dor é normal após o exercício, especialmente se você tentar novos caminhos ou colinas. Para pequenas dores, use pacotes de gelo ou remédio para a dor sem receita.

Mas se sua dor persistir mais de alguns dias ou estiver acima de 3 em 10, é hora de ser check -out.

“Se a dor durar mais de duas semanas, seu corpo está tentando lhe dizer que algo não está certo ou está sendo usado demais”, disse Miller.

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