Um treino de 10 ou 15 minutos pode realmente ajudá-lo a se encaixar? Um cientista esportivo explica

No mundo acelerado de hoje, encontrar tempo para exercícios pode ser um desafio. Isso provavelmente explica por que os exercícios curtos continuam sendo tão populares. Mas os exercícios de apenas 10 ou 15 minutos podem realmente ajudar você a se encaixar? A resposta, de acordo com a pesquisa, é um retumbante que sim. Os exercícios curtos podem ser muito eficazes – oferecendo inúmeros benefícios à saúde com apenas um pequeno compromisso de tempo.

A pesquisa demonstrou consistentemente que pequenas explosões de exercício podem produzir benefícios substanciais à saúde. Um estudo publicado no Jornal do Coração Europeu descobriram que se envolver em atividades vigorosas por apenas 15 minutos por semana, divididas em várias lutas curtas – até dois minutos de exercício por dia – pode diminuir significativamente o risco de doenças cardíacas, câncer e morte precoce.

Os participantes que acumularam essas breves sessões ao longo da semana sofreram um risco 18% menor de morrer durante o período do estudo, um risco 40% menor de desenvolver doenças cardíacas e uma queda de 16% no risco de câncer. As atividades de intensidade vigorosa (o que significa que elas fazem você respirar mais e aumentar sua frequência cardíaca) podem incluir caminhadas, jogging, ciclismo, remo, nadar e dançar.

A pesquisa também descobriu consistentemente que a espalhamento de uma minuto de atividades de intensidade vigorosa ao longo do dia é tão eficaz quanto um treino contínuo de 30 minutos de intensidade moderada ou um treino intenso de 20 minutos.

Isso significa que a execução de vários “lanches para exercícios” pode proporcionar benefícios semelhantes a um treino mais longo – incluindo melhorias na pressão arterial, saúde cardiorrespiratória, gordura no sangue, insulina e níveis de açúcar no sangue. Essas descobertas sugerem que exercícios curtos podem ser uma maneira prática e eficiente de manter a saúde geral.

Alguns exemplos de lanches fáceis de exercícios que você pode incorporar ao seu dia incluem o uso das escadas em vez do elevador, caminhando um ou dois pontos de ônibus para longe de onde você costuma entrar e fazer intervalos curtos e rápidos a cada hora ou duas enquanto trabalhavam.

Fazendo isso contar

Embora os exercícios curtos tenham muitas vantagens, há algumas advertências a serem consideradas.

É essencial que essas breves sessões tenham intensidade pelo menos moderada a vigorosa para maximizar seus benefícios. Isso significa que, mesmo após uma breve explosão de atividade, seu coração estará batendo mais rapidamente, você estará mais pesado e se sentirá quente e suado.

Para iniciantes em exercício, exercícios de menor intensidade ainda podem ser benéficos no curto prazo. Mas à medida que você se torna mais apto, simplesmente realizar atividades leves sem se desafiar ainda mais pode não fornecer as mesmas melhorias na saúde que sessões de exercício mais intensas ou mais longas.

Além disso, embora os exercícios curtos possam ser eficazes, eles devem ser complementados por outras formas de atividade física para atender às diretrizes de atividade recomendadas. Os adultos devem buscar pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa por semana. Eles também devem realizar atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Os exercícios curtos podem contribuir para esses totais, mas é crucial garantir uma rotina de exercícios equilibrada.

Outra consideração é o efeito potencial do platô que pode acontecer com qualquer programa de atividade física. Pesquisas indicam que as melhorias na capacidade aeróbica podem nivelar após algumas semanas de exercício. Nosso corpo se acostuma às nossas rotinas de exercícios. Como tal, precisamos mudar as coisas para promover um progresso adicional. Isso significa variando sua rotina de exercícios e incorporando sessões mais longas ou mais intensas periodicamente.

Onde os treinos longos vencem

Embora exercícios curtos ofereçam muitos benefícios, existem certos tipos de condicionamento físico que requerem sessões mais longas.

O treinamento de resistência, por exemplo, geralmente requer longos períodos de exercício para melhorar o desempenho aeróbico de alta intensidade e os benefícios da saúde cardiovascular. É por isso que atividades como corrida de longa distância, ciclismo e natação geralmente são realizadas por uma duração mais longa. No entanto, o treinamento curto e de alta intensidade ainda pode ser usado juntamente com os exercícios habituais e mais longos para aumentar os benefícios de resistência de uma maneira eficiente em termos de tempo.

O treinamento de força também se beneficia de exercícios mais longos. Embora sessões curtas e intensas possam melhorar a força e o poder muscular, exercícios mais longos permitem treinamento mais abrangente direcionado a diferentes grupos musculares e incorporar vários exercícios. Isso pode levar a um maior desenvolvimento geral muscular e ganhos de força.

Além disso, exercícios de flexibilidade e equilíbrio, como ioga e pilates, podem ser adicionados ao longo da semana para aumentar os resultados de seus exercícios. Essas atividades se concentram em movimentos e alongamentos controlados e podem melhorar ainda mais esses componentes de condicionamento físico, mesmo em sessões curtas.

Mesmo assim, exercícios curtos podem ser uma adição valiosa ao seu regime de condicionamento físico – oferecendo benefícios significativos à saúde e flexibilidade para horários ocupados. Mas é importante garantir que esses exercícios curtos sejam pelo menos moderadamente intensos e combinados com outros tipos de exercícios ao longo da semana para obter melhores resultados.

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