Como esse método de passeio de corrida pode ajudá-lo a treinar para uma maratona

Mesmo se você é um corredor, talvez não tenha ouvido o termo “Jeffing” antes. É um método de alternar entre correr e caminhar e se tornou uma maneira popular de treinar para corridas de longa distância.

É particularmente oportuno, pois parecemos estar no meio de um segundo boom, o primeiro decolando nas décadas de 1970 e 80. Você pode vê -lo na popularidade de Parkrun, o aumento dos eventos de participação em massa e o mercado aparentemente interminável para tênis de corrida, relógios e outros equipamentos.

Mas, apesar de todo esse entusiasmo, a idéia de correr ainda pode ser desanimadora para muitas pessoas. Alguns acreditam que, a menos que possam correr continuamente a um certo ritmo ou distância, não são um “corredor de verdade”, especialmente quando se encontram comparando seu progresso com outros.

É aí que entra Jeffing. Essa técnica de caminhada permite que as pessoas continuem avançando no seu próprio ritmo. Equilibra o esforço e a recuperação de uma maneira que torna a resistência mais acessível a uma ampla gama de pessoas e habilidades.

Mas de onde veio Jeffing?

O conceito foi inventado pelo olímpico americano e treinador, Jeff Galloway, na década de 1970. É uma maneira estratégica de combinar caminhar e correr, às vezes com correr também.

Galloway descreve isso como uma abordagem revolucionária que reduz a fadiga, evita lesões e torna a corrida mais agradável. “Ao alternar entre correr e caminhar, os corredores podem ir mais longe, se recuperar mais rápido e se sentir mais fortes durante e após seus treinos”, diz ele.

Nesse sentido, Jeffing compartilha algumas semelhanças com “Fartlek”, que é sueco para “Speed ​​Play”. Fartlek é um método de treinamento que foi desenvolvido na Suécia dos anos 30 por corredores de cross-country que procuram melhorar seu desempenho. Também envolve explosões alternadas de corrida rápida e lenta.

Pesquisas mostram que houve melhorias significativas na resistência cardiovascular e na velocidade em apenas 12 semanas de treinamento em pebartlek.

A diferença é que Jeffing opera com uma intensidade mais baixa, e os intervalos de caminhada permitem que o corpo se recupere mais plenamente.

Quais são os benefícios de Jeffing?

Uma das maiores vantagens de Jeffing é que ele pode ajudá -lo a ir mais longe. Como os lojas de energia do corpo não estão sendo esgotados de uma só vez, muitos corredores acham que podem cobrir distâncias mais longas do que podem ter conseguido com a corrida contínua. Estudos mostram que isso pode ter mais benefícios do que exercícios mais curtos e mais intensos.

Também diminui o risco de lesão, porque a intensidade reduzida coloca menos estresse nas articulações e músculos. Isso faz de Jeffing uma opção popular para as pessoas que retornam de lesões ou doenças, ou qualquer pessoa que esteja interessada em ficar livre de lesões durante o treinamento.

A recuperação tende a ser mais rápida também. Como o corpo está sob menos tensão, os corredores geralmente relatam se sentir menos cansado depois. Isso pode facilitar o fato de manter um plano de treinamento sem queimar.

Jeffing é especialmente acolhedor para iniciantes. Galloway desenvolveu originalmente o método em 1974, enquanto treinava um grupo de novos corredores. Após dez semanas após a abordagem de caminhada, cada um deles completou uma corrida de 5k ou 10k. A técnica ainda é usada por corredores de todas as habilidades, incluindo aqueles que enfrentam maratonas completas.

Jeffing também ajuda a mudar o foco do ritmo e da distância e sobre como seu próprio corpo se sente. Os conselhos de Galloway nos primeiros anos incluíram a regra “Huff and Puff”: se você puder se ouvir respirando com força, faça pausas mais frequentes.

Por outro lado, para pessoas que preferem estrutura, o método pode ser feito com um cronômetro. Uma corrida pode ser cortada em segmentos gerenciáveis, como 30 segundos em execução e 30 segundos, como Galloway explica:

“Ao ir a uma corrida de 30 segundos / 30 segundos … eles correm mais rápido sem nenhum esforço extra, porque estão andando apenas por 30 segundos. Se isso parecer bom, use -o por um tempo, então comece a subir a quantidade de correr, mantendo a caminhada a 30 segundos. Depois de várias semanas, você pode se estabelecer em algo como 45 segundos / 30 segundos, ou pode ser mais fácil de correr durante os 30 anos.

Jeffing é para você?

Embora popular, essa abordagem para a corrida não agradará a todos. Alguns corredores podem sentir que terminar uma corrida contínua com os intervalos de caminhada interrompe seu ritmo ou os faz sentir que não estão realmente correndo. Mas, da minha perspectiva como corredor e treinador de atletismo, qualquer coisa que ajude mais pessoas a participar do exercício deve ser bem -vinda.

Muitos corredores de maratona usarão Jeffing como uma maneira de se preparar para o próximo evento. Eles podem usar a técnica de maneira estruturada ou apenas instintivamente caminhar quando precisam, para ajudá -los a alcançar a linha de chegada.

Portanto, se você aumentar o tempo de execução ou apenas ficar com rajadas curtas, Jeffing pode permitir que você funcione de uma maneira que se adapte ao seu corpo – e é isso que realmente conta.

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