Pesquisadores descobrem que todas as formas de levantamento de peso aumentam a força e os músculos, mas os detalhes importam menos

Quer você use pesos pesados ​​ou leves, levantá-los quantas vezes puder aumenta a força e os músculos. Os detalhes de como você faz isso são menos importantes do que simplesmente criar um hábito, determinaram os pesquisadores.

Depois de estudar as variáveis ​​mais populares entre os programas de treinamento de resistência – quanto você levanta, com que frequência e quantas vezes – os cinesiologistas da McMaster University descobriram que todas as formas de treinamento de resistência são benéficas, incluindo exercícios de peso corporal, como pranchas, estocadas e empurrões. -ups.

“Há um número estonteante de fatores e combinações a serem considerados ao criar um programa de levantamento de peso para maximizar a força e o crescimento muscular”, diz Stuart Phillips, professor de Cinesiologia que conduziu o trabalho com os alunos de pós-graduação Bradley Currier e Jonathan Mcleod.

“Este é um debate antigo entre atletas e treinadores de força e condicionamento: qual combinação leva aos melhores ganhos?”

Para o estudo, publicado hoje no Jornal Britânico de Medicina Esportivaos pesquisadores revisaram 192 estudos randomizados e controlados com uma amostra total de mais de 5.000 pessoas divididas igualmente entre mulheres e homens, tornando-o o maior projeto individual desse tipo.

O trabalho é o culminar de anos de planejamento, coleta e análise de grandes quantidades de dados que giram em torno de três principais variáveis ​​de treinamento de resistência: cargas mais altas versus cargas mais baixas, séries únicas versus múltiplas e frequência de treinamento: seja uma, duas ou três (ou mais). sessões por semana.

A maioria dos especialistas em fitness acredita que usar os pesos mais pesados ​​- que só podem ser levantados de três a cinco vezes – funciona melhor para aumentar a força, enquanto usar pesos que podem ser levantados de oito a 10 vezes funciona melhor para aumentar o tamanho dos músculos.

Com base em sua pesquisa original, os pesquisadores de McMaster passaram a última década ou mais rechaçando a ideia de que pesos mais pesados ​​são a única opção.

Phillips e sua equipe publicaram vários artigos mostrando que ganhos significativos são possíveis ao levantar pesos mais leves até o ponto de exaustão. Isso pode significar 20 a 30 repetições, às vezes mais.

Nesta revisão abrangente de pesquisas em seu campo, os pesquisadores descobriram que, para maximizar a força muscular, levantar pesos mais pesados ​​é mais eficaz, enquanto para maximizar o tamanho muscular, deve-se fazer cada exercício várias vezes e o peso levantado é menos importante.

“Nossa análise mostra que toda prescrição de treinamento de resistência resultou em ganhos de força e massa muscular. Prescrições complexas são suficientes, mas desnecessárias para ganhar força e músculos. Programas simples são extremamente eficazes e o resultado mais importante é que as pessoas podem se beneficiar de qualquer programa de levantamento de peso, ” diz Currier. “Procure orientação se não tiver certeza de por onde começar e como progredir, mas não precisa ser complicado.”

Os pesquisadores dizem que a análise é uma boa notícia para qualquer pessoa, independentemente da idade, interessada em ganhar força e manter mais músculos, que são importantes para prevenir lesões, maximizar a mobilidade e otimizar o metabolismo.

“A maior variável a dominar é a conformidade”, disse Mcleod, “Depois de entender isso, você pode se preocupar com todas as outras nuances sutis, mas nossa análise mostra claramente que muitas variáveis ​​ostensivamente importantes simplesmente não são tão essenciais para a grande maioria das pessoas.”