O que são macros? Um cientista de exercício e nutrição explica

“Estou monitorando minhas macros.”

“Vou repassar isso, não cabe nas minhas macros.”

“Estou na Dieta Macro.”

As macros parecem surgir frequentemente nos cantos da Internet e das redes sociais dedicadas a pessoas que tentam perder peso, melhorar a sua saúde, ter uma aparência melhor e sentir-se melhor consigo mesmas. Mas o que diabos é uma macro?

Com mais informações do que nunca disponíveis ao seu alcance e mais dietas por aí do que você pode contar com os dedos das mãos e dos pés, não é de admirar que você esteja confuso. Como especialista em ciência do exercício interessado em saúde física e nutrição, eu cuido de você.

“Macros” é apenas uma abreviatura para macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Eles são os blocos de construção nutricionais que compõem todos os alimentos em várias proporções.

Se você olhar o rótulo nutricional, verá que as macros são medidas em gramas. Mas é importante compreender que as calorias por grama de cada macro não são as mesmas. Proteínas e carboidratos têm, cada um, 4 calorias por grama, enquanto a gordura tem 9 calorias por grama. Em outras palavras, a gordura fornece mais que o dobro da quantidade de energia por grama em comparação com proteínas e carboidratos.

As pessoas raramente comem proteínas, carboidratos ou gorduras isoladamente. Por exemplo, embora o frango seja amplamente considerado uma fonte de proteína, ele também contém gordura. Quase todos os alimentos contêm mais de um macronutriente.

O que as macros fazem e onde encontrá-las

Além de sua função de construção muscular, a proteína também desempenha outras funções críticas no corpo: como componente de enzimas, transportando nutrientes e produzindo hormônios. As fontes de proteína incluem carnes animais, ovos, peixes e frutos do mar e laticínios. Embora as fontes animais tenham o maior teor de proteína, as fontes alimentares vegetais, como grãos integrais, legumes como feijão, nozes e sementes também contêm proteínas. Você não precisa consumir produtos de origem animal para obter proteína adequada em sua dieta.

As diretrizes dietéticas federais de 2020-2025 para americanos recomendam pelo menos 46 gramas de proteína para mulheres adultas e pelo menos 56 gramas para homens adultos, embora isso possa ser muito baixo para adultos mais velhos, mulheres grávidas e lactantes e pessoas com altos níveis de atividade física. atividade.

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo. Eles são encontrados no pão, arroz, macarrão, frutas, laticínios, legumes e vegetais ricos em amido. Os açúcares simples também se enquadram na categoria de carboidratos, e esses são os que devem ser limitados.

Quanto às gorduras, existem diferentes tipos: gordura poliinsaturada, monoinsaturada, saturada e trans. Poliinsaturados e monoinsaturados têm os maiores benefícios à saúde e são encontrados em coisas como nozes, sementes e peixes. Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e são encontrados em peixes gordurosos, como o salmão, e em nozes, como as nozes.

As gorduras trans artificiais são criadas por um processo industrial. Você os verá listados como óleos parcialmente hidrogenados nos rótulos nutricionais de produtos fritos e assados. Eles aumentam o risco de doenças cardíacas e morte.

As calorias importam?

Em uma palavra, sim, as calorias são importantes. Mas as calorias de diferentes fontes afetam o corpo de maneira diferente.

Por exemplo, 2.000 calorias de junk food e refrigerantes não vão ajudar no controle do apetite da mesma forma que 2.000 calorias de frutas e vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras. A fibra, por exemplo, é encontrada em frutas, vegetais e grãos integrais e é considerada um potente regulador do apetite.

A boa notícia é que o mais importante para o controle do peso é o equilíbrio calórico e a consistência. Na verdade, as evidências sugerem que não existe uma dieta “ideal” que possa ser aplicada a todos, e que várias estratégias de perda de peso – diferentes distribuições de macronutrientes, jejum intermitente e assim por diante – se equilibram no longo prazo.

Se você se sente atraído por uma abordagem dietética que depende do rastreamento de suas macros, concentre-se em obter um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.