Sentindo-se grogue à tarde? Veja como tirar uma soneca da maneira certa

Agora que está trabalhando em casa, Kendra King tira uma soneca no início da tarde na maioria dos dias, geralmente de 20 a 30 minutos.

“Muitas vezes, não entro com a intenção de tirar um cochilo, mas sim de deitar e descansar”, disse King, um escritor da Filadélfia. “Então acabo adormecendo e acordo me sentindo energizado e revigorado para continuar meu dia.”

King não percebeu que tinha se acomodado naturalmente na rotina de cochilos que os especialistas em sono recomendam. Ou que os pesquisadores dizem que cochilos curtos melhoram as habilidades motoras, melhoram a memória e estimulam a criatividade, embora ela tenha sentido isso.

“Definitivamente fico mais criativa depois de tirar uma soneca”, disse ela.

Isso porque os chamados cochilos de energia com duração inferior a 30 minutos permitem que o cérebro descanse de uma forma que o deixa mais alerta, dizem os especialistas. Os cochilos não são tão longos a ponto de você cair em um sono mais profundo que o deixaria grogue depois de acordar.

“Sabemos que é uma maneira fácil e útil de aumentar rapidamente seu estado de alerta, sua concentração, sua produtividade, sua criatividade e seu humor. É um royal flush”, disse James Maas, que passou 48 anos estudando o sono como professor da Universidade Cornell.

Onde os cochilos se encaixam no ritmo circadiano

Maas, autor de “Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But are Too Tired to Ask” (Durma para o Sucesso! Tudo o que Você Precisa Saber Sobre o Sono, Mas Está Cansado Demais para Perguntar), disse que quase todo mundo experimenta uma calmaria vespertina em sua energia. Tudo se resume ao ritmo circadiano do corpo, que inclui dois períodos de sonolência a cada 24 horas, uma vez à noite e novamente entre 14h e 16h.

Em uma noite típica, as pessoas passam por vários ciclos de sono de 90 minutos distribuídos em cinco estágios, do sono leve ao profundo, com o mais profundo caindo em direção ao meio. O sono diurno segue o mesmo ciclo, e é por isso que Maas não recomenda cochilos de uma hora. Acordar desse sono profundo pode levar até uma hora para voltar ao normal, graças ao que é chamado de inércia do sono.

Cochilos mais curtos incluem apenas o estágio dois do sono, que é particularmente útil para o estado de alerta e a memória, disse Sara Mednick, pesquisadora do sono na Universidade da Califórnia-Irvine.

“É como se colocar em modo de baixo consumo de energia por um tempo e deixar seu corpo se recuperar”, disse Mednick, autor de “Tire uma soneca! Mude sua vida”.

Sua pesquisa descobriu que cochilos funcionam melhor do que cafeína e um placebo para melhorar o funcionamento cognitivo. Na verdade, aquela xícara de café da tarde é a menos eficaz de todas as três.

“Mostramos melhores efeitos com o placebo no desempenho do que com a cafeína”, ela disse. “Então, se você acha que está tomando cafeína, você vai ter um desempenho melhor do que se realmente tomasse cafeína.”

Como começar

Encontre um local tranquilo, escuro e fresco e programe um cronômetro para 15 ou 20 minutos, que é um bom ponto de partida até você ver como seu corpo se ajusta.

Mesmo que você sinta que não dormiu, você ainda obtém benefícios, disse Mednick. As pessoas não sentem que estão dormindo até que tenham atingido o sono mais profundo, de ondas lentas, no estágio três.

“Seu cérebro ainda está alertando você sobre o mundo ao seu redor quando você está no estágio dois do sono”, ela disse. “Mas isso não significa necessariamente que você não esteja obtendo os benefícios do sono.”

Especialistas dizem que cochilos curtos não interferem no sono noturno, desde que não sejam muito tarde no dia. Tente tirar um cochilo por volta de 6 ou 7 horas depois de acordar e tente tirar um cochilo no mesmo horário todos os dias.

Mednick recomendou guardar cochilos mais longos para os fins de semana, ou quando você tiver tempo para dormir 90 minutos inteiros. Após cerca de meia hora, você entra no sono de ondas lentas, que ajuda o corpo a reparar o tecido muscular. O sono REM, ou movimento rápido dos olhos, ocorre no final do ciclo; é associado a sonhos fantasiosos e ajuda a processar emoções.

As únicas pessoas que devem evitar cochilos são aquelas que têm problemas para dormir à noite, disse Maas. Idosos em particular devem ficar atentos porque tendem a cochilar por muito tempo durante o dia.

Não gosta de tirar uma soneca?

A pesquisa de Mednick também mostrou que cochilar não é para todos. Cerca de metade das pessoas que ela testou não tiraram nada disso.

“Eu diria para aquelas pessoas que realmente não gostam de tirar uma soneca: ‘Ouçam seu corpo.'”

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