Arroz branco é ruim para mim? Posso torná-lo com índice glicêmico mais baixo ou mais saudável?

O arroz é um alimento básico da culinária australiana e do mundo todo.

Pode parecer óbvio que o arroz integral é mais saudável que o branco, e os recursos oficiais de saúde pública geralmente recomendam o arroz integral em vez do branco como uma “troca saudável”.

Mas os australianos definitivamente preferem arroz branco ao marrom. Então qual é a diferença, e o que precisamos saber ao escolher arroz?

O que torna o arroz branco ou marrom?

“Grãos” de arroz são tecnicamente sementes. Uma semente de arroz completa e integral é chamada de “arroz”, que tem várias partes:

1. a “casca” é a camada externa dura que protege a semente
2. o “farelo”, que é uma camada protetora mais macia que contém a casca da semente
3. o “germe” ou o embrião, que é a parte da semente que se desenvolveria em uma nova planta se fosse germinada
4. o “endosperma”, que compõe a maior parte da semente e é essencialmente o reservatório de nutrientes que alimenta a planta em desenvolvimento à medida que a semente se transforma em planta.

O arroz precisa ser processado para que os humanos possam comê-lo.

Junto com a limpeza e secagem, as cascas duras são removidas, já que não conseguimos digeri-las. É assim que o arroz integral é feito, com as outras três partes do arroz permanecendo intactas. Isso significa que o arroz integral é considerado um “grão integral”.

O arroz branco, no entanto, é um grão “refinado”, pois é polido ainda mais para remover o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma. Este é um processo mecânico e não químico.

Qual é a diferença nutricional?

Manter o farelo e o germe significa que o arroz integral tem mais magnésio, fósforo, potássio, vitaminas do complexo B (niacina, folato, riboflavina e piridoxina), ferro, zinco e fibras.

O gérmen e o farelo também contêm mais bioativos (compostos presentes em alimentos que não são nutrientes essenciais, mas trazem benefícios à saúde), como orizanóis e compostos fenólicos, que têm efeitos antioxidantes.

Mas isso não significa que o arroz branco seja apenas calorias vazias. Ele ainda contém vitaminas, minerais e algumas fibras, é baixo em gordura e sal e é naturalmente sem glúten.

O arroz branco e o integral têm quantidades semelhantes de calorias (ou quilojoules) e carboidratos totais.

Há estudos que mostram que comer mais arroz branco está ligado a um risco maior de diabetes tipo 2. Mas é difícil saber se isso se deve ao arroz em si ou a outros fatores relacionados, como variáveis ​​socioeconômicas ou outros padrões alimentares.

E o índice glicêmico?

A maior quantidade de fibras significa que o arroz integral tem um índice glicêmico (IG) menor, o que significa que ele aumenta os níveis de açúcar no sangue mais lentamente. Mas isso é altamente variável entre diferentes arrozes dentro das categorias branco e marrom.

O sistema IG usa categorias baixa (menos de 55), média (55–70) e alta (acima de 70). Arroz integral se enquadra nas categorias baixa e média. Arroz branco se enquadra nas categorias média e alta.

Existem tipos específicos de baixo IG disponíveis para os tipos branco e marrom. Você também pode diminuir o IG do arroz aquecendo-o e depois resfriando-o. Esse processo converte alguns dos carboidratos disponíveis em amido resistente, que então funciona como fibra alimentar.

O arroz branco tem algum benefício?

O sabor e as qualidades texturais dos arrozes branco e integral diferem. O arroz branco tende a ter uma textura mais macia e um sabor mais suave ou neutro. O arroz integral tem uma textura mais mastigável e um sabor mais aveludado.

Então, embora você possa tecnicamente substituir o arroz integral na maioria das receitas, a experiência será diferente. Ou outros ingredientes podem precisar ser adicionados ou alterados para criar a textura desejada.

Remover mais camadas externas também pode reduzir os níveis de contaminantes, como pesticidas.

Nós não comemos apenas arroz

Comparar arroz branco e integral parece uma maneira fácil de aumentar o valor nutricional. Mas só porque um alimento (arroz integral) é mais denso em nutrientes não torna o outro alimento (arroz branco) “ruim”.

No final das contas, não é sempre que comemos apenas arroz, então não precisamos que o arroz que escolhemos seja o perfeito. O arroz é tipicamente a base básica de um prato mais complexo. Então, provavelmente é mais importante pensar sobre o que comemos com arroz.

Adicionar vegetais e proteínas magras a pratos à base de arroz pode facilmente adicionar micronutrientes, bioativos e fibras que o arroz branco relativamente carece, e isso provavelmente pode contribuir mais para a qualidade da dieta do que comer arroz integral.

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.