É realmente seguro correr todos os dias?

Correr é uma ótima forma de exercício que traz inúmeros benefícios para a saúde. Por exemplo, as pessoas que correm consistentemente pelo menos uma hora por semana ao longo da vida tendem a viver três anos a mais e a ter menos doenças crónicas, em comparação com as pessoas que não praticam exercício físico.

Mas algumas pessoas estão aumentando seu amor por correr – correndo todos os dias pelo maior número possível de dias seguidos. Essa tendência está sendo chamada online de “sequência de corrida”. As regras da tendência de sequência de corrida são simples: os corredores devem completar no mínimo 1,6 km todos os dias, seja na estrada, na trilha ou na esteira.

Existem algumas fases notáveis ​​​​em andamento atualmente. Diz-se que Jim Taylor tem a sequência mais longa entre os corredores da Grã-Bretanha, tendo completado pelo menos uma milha por dia durante mais de 30 anos. Globalmente, a sequência mais longa é de Jon Sutherland, um corredor norte-americano que corre pelo menos um quilómetro por dia há mais de 50 anos.

Estes são certamente feitos incríveis – mas quais são os efeitos no corpo de correr todos os dias? É realmente seguro?

Quer você seja um corredor amador ou profissional, para ficar em forma você precisa seguir um regime de treinamento que coloque a quantidade certa de estresse no corpo para que ele possa se adaptar. Isso geralmente é feito por meio de corridas de baixa intensidade e treinamento intervalado, seguidos de períodos de descanso.

Quando esse ciclo é repetido consistentemente ao longo de meses, os corredores notarão muitas mudanças em seu condicionamento físico. Isso inclui uma melhoria de 5% a 10% no consumo máximo de oxigênio (a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode usar e transportar para os músculos em atividade), redução da frequência cardíaca durante corridas de baixa intensidade e maior capacidade de usar gordura como energia. Todas essas melhorias ajudam os corredores a ficarem mais rápidos ou a correrem mais longe com menos fadiga.

Mas um elemento chave para se tornar um corredor melhor é fazer períodos de descanso. Isso permite que as articulações e ligamentos se recuperem do estresse causado pela corrida. O descanso também permite que o corpo reabasteça os estoques de carboidratos nos músculos, garantindo que o corpo tenha energia para os dias de treino subsequentes. Os dias de descanso também podem ajudar a melhorar o tempo de recuperação do corredor entre os treinos.

Mas a natureza da tendência de sequência significa que não há dias de folga. Isso pode trazer muitas armadilhas potenciais que os corredores devem conhecer.

O treinamento contínuo sem o descanso adequado pode causar muitos malefícios ao organismo. Em casos extremos – como corrida de ultra-resistência – podem ocorrer cicatrizes leves no coração.

Também pode enfraquecer o sistema imunológico, reduzindo a função das células imunológicas. Isto pode aumentar o risco de infecções respiratórias e causar alterações drásticas nos hormônios, como uma redução de até 40% na adrenalina e na testosterona. Isto pode levar a uma recuperação deficiente entre corridas e a sintomas de overtraining – incluindo alterações de humor ou danos musculares.

Os corredores também devem estar atentos a possíveis lesões por uso excessivo. Isso afeta até 70% dos corredores recreativos e de elite e pode atrapalhar uma sequência de corridas. Uma das principais causas de lesões por uso excessivo é a má estabilização dos músculos do quadril em corredores. É mais provável que esse tipo de lesão aconteça à medida que o volume de treinamento aumenta.

Existe uma maneira segura de correr todos os dias?

Para completar uma sequência de corrida com segurança, preste atenção à sua carga de treino – uma combinação de volume, frequência e intensidade dos seus treinos. É fundamental gerir isto – tendo especial cuidado com a intensidade das suas corridas, uma vez que a frequência do treino é diária e a duração das corridas é de pelo menos um quilómetro e meio.

Corridas de alta intensidade – como intervalos de sprint intensos – colocam mais estresse no corpo e demoram mais para se recuperar, em comparação com corridas de baixa intensidade.

Há também uma janela em que o sistema imunológico é suprimido após uma corrida de alta intensidade de até duas horas. Manter a maioria das corridas fáceis não apenas ajudará você a se manter consistente, mas também reduzirá as chances de doenças e lesões.

Ao iniciar uma sequência de corrida, considere simplesmente completar a distância mínima necessária (uma milha por dia) antes de aumentar gradualmente a quantidade de corrida que você faz.

Se você está preocupado em tirar dias de folga, a recuperação ativa pode ser útil. Isso envolve fazer exercícios leves nos dias mais fáceis de corrida, como uma corrida muito leve. Ou, se você estiver disposto a quebrar sua seqüência, mas não quiser tirar uma folga dos exercícios, você pode sempre fazer uma caminhada rápida. Isso permite que os músculos se recuperem do estresse da corrida e pode reduzir a dor muscular.

No entanto, dias de descanso ainda são fortemente recomendados. Mesmo os corredores de elite passam períodos longe da corrida ou incorporam blocos de descanso durante uma semana de treinamento. Na verdade, a recuperação passiva – que envolve não fazer nenhum exercício – é geralmente considerada melhor do que a recuperação ativa para ajudar o corpo a reparar-se e a adaptar-se ao stress do treino.

Não descansar e tentar correr todos os dias também pode resultar em comportamento obsessivo em relação ao exercício – e, por sua vez, ter efeitos negativos no seu corpo. Antes de iniciar uma sequência de corridas, avalie se ela está realmente de acordo com seus objetivos de condicionamento físico.

Correr é uma ótima maneira de melhorar sua saúde, tanto física quanto mentalmente. Mas os corredores devem agir com cautela se estiverem pensando em fazer uma sequência de corridas, para evitar overtraining e outros riscos à saúde. Tenha em mente coisas como intensidade e certifique-se de abastecer adequadamente após cada corrida. Isso reduzirá a probabilidade de lesões e complicações de saúde e deverá garantir uma experiência de corrida mais agradável.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.