Respirar pelo nariz durante o exercício pode facilitar suas corridas

A respiração é subconsciente. Não precisamos pensar sobre isso – simplesmente acontece. Mas quando nos exercitamos, muitos de nós ficamos mais conscientes disso do que normalmente somos – às vezes pensando em cada respiração que respiramos.

Durante exercícios de intensidade baixa e moderada (como caminhada e ciclismo), a maioria de nós inspira pelo nariz e expira pela boca. Mas quanto mais intenso o exercício se torna, mais tendemos a respirar inteiramente pela boca.

A maioria de nós presumiria que respirar pela boca é a melhor técnica a ser usada durante exercícios intensos, pois permite que mais oxigênio chegue aos músculos. Mas as evidências mostram o contrário – e que respirar pelo nariz pode, na verdade, ser uma técnica melhor para usar durante exercícios intensos (como correr).

Uma série de estudos mostrou que, ao se exercitar em diferentes intensidades, é utilizado menos oxigênio ao respirar pelo nariz do que ao respirar pela boca. Embora isso possa não parecer um benefício, basicamente significa que o corpo ainda pode realizar a mesma quantidade de exercício usando menos oxigênio para realizá-lo.

Isto poderia ser uma vantagem real, especialmente para atletas de resistência, já que a economia de movimento é fundamental para o sucesso. Pense no oxigênio como combustível para um carro. Quanto menos milhas por galão de combustível um carro usa, melhor é sua “economia de combustível”. O mesmo se aplica ao oxigênio. Quanto menos oxigênio for usado por cada passo, menos energia uma pessoa usará (e, portanto, mais econômica ela será). Isso significa que você poderá correr mais sem ficar exausto tão rapidamente.

Além disso, respirar pelo nariz está associado a volumes reduzidos de ar. Isso faz sentido, pois as narinas são muito menores do que a boca, então você não consegue inspirar tanto oxigênio de uma só vez. Mas este estudo também descobriu que as pessoas respiravam pelo nariz com menos frequência durante o exercício, o que parece menos lógico.

A chave aqui é compreender que o ar se move de altas pressões para pressões mais baixas para ajudá-lo a passar do ar para os pulmões. Assim, embora o volume de ar seja menor na cavidade nasal em comparação com a boca, a pressão é maior – o que significa que o ar se move mais rapidamente para o sistema respiratório. O resultado é que o oxigênio pode então ser fornecido mais rapidamente aos músculos em atividade.

Mais oxigênio também é liberado por respiração, o que explica por que não há diferença na frequência cardíaca ao respirar por via oral ou nasal durante o mesmo exercício. Portanto, apesar da entrada de volumes menores de oxigênio, isso indica que o coração não precisa trabalhar mais para fornecê-lo aos músculos. Isso significa que o coração não sofre estresse adicional ao respirar pelo nariz durante o exercício.

Os pesquisadores também sugerem que respirar pelo nariz aumenta a produção de óxido nítrico, o que não apenas facilita o acesso do oxigênio aos pulmões e músculos, mas também pode impedir que patógenos transportados pelo ar (como vírus) causem danos. O óxido nítrico faz isso reduzindo a pressão arterial e ajudando o fluxo sanguíneo com mais facilidade, permitindo que o oxigênio tão necessário chegue aos músculos em atividade.

Ao todo, parece que respirar pelo nariz pode realmente ser benéfico durante a corrida. Torna os seus movimentos mais económicos, reduz a quantidade de partículas transportadas pelo ar que respira, reduz a pressão arterial durante o exercício e ajuda o oxigénio a chegar aos músculos em atividade de forma mais eficaz.

As evidências são menos claras para outros tipos de exercícios (como levantamento de peso) que exigem esforços curtos e intensos. Esses tipos de exercício dependem da extração de energia de outras fontes além do oxigênio – como o açúcar armazenado (glicose) em nossos músculos. Mas estes processos metabólicos, que se esgotam durante o exercício, ainda precisam de oxigénio para recuperar. Respirar fundo pelo nariz enquanto se recupera entre as séries pode ajudar esse processo a acontecer de maneira mais otimizada.

Mas embora tudo isso pareça incrivelmente positivo e encorajador, há alguns aspectos negativos dos quais você deve estar ciente.

Respirar apenas pelo nariz durante o exercício é um processo aprendido. Não deve ser introduzido instantaneamente. Se você introduzi-lo sem treinamento primeiro, pode levar à “fome de ar” – um processo pelo qual uma pequena quantidade de dióxido de carbono é retida no final de cada respiração. Isso pode causar desconforto e hiperventilação.

Como com qualquer coisa, a prática leva à perfeição. Ao aprender a respirar pelo nariz, certifique-se de não forçar a entrada de ar. Tente relaxar durante o processo. Certifique-se de que a língua esteja no topo da boca, pois isso relaxa a mandíbula e os músculos do rosto, facilitando a respiração profunda pelo nariz. Você também pode alternar entre respirar pelo nariz e pela boca no início, até se acostumar a respirar apenas pelo nariz. Quanto mais você fizer isso, mais o processo se tornará subconsciente.

Respirar pelo nariz durante o exercício pode ser muito eficaz. Apenas certifique-se de praticar e dar tempo ao seu corpo para se ajustar para evitar danos.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.