O que são travas mortas? Quais são os riscos de dor no ombro e como faço para fazê-los com segurança?

Você pode ter visto artigos de mídia ou influenciadores de fitness on-line instando as pessoas a fazerem “penduras mortas”, onde alguém fica pendurado frouxamente em uma barra – geralmente com os pés fora do chão. O objetivo geralmente é melhorar a força da parte superior do corpo e a estabilidade do ombro, ou alongar os músculos ao redor do ombro.

Mas o que diz a ciência? As travas mortas são boas para a saúde do ombro?

Tal como acontece com tantas coisas de saúde e fitness, não é um “sim” ou “não” fácil. Realmente depende do seu motivo para fazê-lo, sua biologia individual e como você os faz. Para alguns, pendurar mortos pode arriscar lesões musculoesqueléticas.

O ombro: Uma articulação relativamente instável

Morto trava poderia melhorar a aderência força e resistência em alpinistas. Isso sugere que, se você estiver bem adaptado a esse tipo de exercício e tiver uma força muito boa na parte superior do corpo, o travamento pode trazer benefícios para as mãos e antebraços.

Mas, embora o travamento total possa ser bom para pessoas com boa força na parte superior do corpo e sem problemas nos ombros, eles podem ser arriscados para outras pessoas. Pessoas com hipermobilidade do ombro (movimento excessivo do ombro) ou instabilidade do ombro (como aquelas que deslocam facilmente o ombro) podem precisar ser cautelosas.

O ombro, por definição, é uma articulação relativamente instável. Ele tem um grande osso tipo bola chamado úmero, que fica em uma cavidade relativamente pequena chamada glenóide.

O passivo (nãomúsculo) O tecido ao redor desses ossos (a cápsula, o lábio e os ligamentos) cria um espaço generoso ao redor da articulação do ombro – tudo para que você possa mover o braço em uma grande amplitude de movimento.

Como não há muito suporte passivo no ombro, ele depende muito da coordenação muscular ativa e da força para mantê-lo estável.

A coordenação dos músculos ao redor da escápula ajuda a manter o soquete no lugar certo, e o manguito rotador e os músculos deltóides ajudam a controlar a “bola” no centro do soquete enquanto você se move.

Tudo isso significa travamentos, se não forem feitos corretamente, podem representar um risco para pessoas com hipermobilidade nos ombros.

Hipermobilidade e o ombro

Algumas pessoas têm movimento excessivo de suas articulações devido ao aumento da elasticidade do tecido articular. Isso é chamado de hipermobilidade e pode estar no ombro ou em todas as articulações.

A posição do braço acima da cabeça em um dead hang completo coloca você em uma posição em que, dentro do ombro, a bola é puxada para longe do encaixe. Pendurar todo o peso do corpo pode, em pessoas hipermóveis, fazer com que o tecido se estique ainda mais.

Pessoas com hipermobilidade do ombro são mais provável desenvolver ombro doloroso instabilidadeque é quando a bola geralmente sai do encaixe.

A instabilidade do ombro pode ser causada por trauma agudo (como luxação). Ou pode se desenvolver ao longo do tempo a partir de uma perda de controle muscular, decorrente de microtraumas (por exemplo, nadar na piscina com remos).

A instabilidade do ombro está associada a força e coordenação reduzidas nos músculos do ombro. Em pessoas com menos de 40 anos, é frequentemente mal diagnosticado como “dor no manguito rotador” ou “tensão muscular no ombro”.

O que posso fazer em vez de travar?

Travas mortas requerem boa força de linha de base, podem arriscar estourar a bola do soquete para algumas pessoas e podem esticar o tecido passivo. Eles não são o melhor exercício para hipermobilidade e instabilidade do ombro.

Então, qual é a alternativa? Um tratamento conhecido como Programa de instabilidade do Watson teve bom resultados para resolver a instabilidade não traumática do ombro quando comparado a um programa geral de força do ombro.

Este programa se concentra em obter o controle da omoplata (como a rotação para cima que você obtém quando chega a uma prateleira alta). Envolve o recrutamento dos músculos da escápula e da articulação do ombro para melhorar o contato entre a bola e o soquete.

Desenvolver o controle e a força da omoplata pode ajudar a aumentar a força do ombro.

Ainda está interessado em tentar pendurar mortos?

Se você está determinado a fazer dead hangs, lembre-se de:

• comece com pequenos incrementos; pendure por apenas dez segundos ou menos no início e construa a partir daí
• não se deixe cansar demais; seu articulação do ombro pode se tornar menos estável quando está cansado
• tente pular de uma caixa embaixo da barra em vez de pular na barra
• mantenha algum tom “ativo” em seus ombros enquanto você pendura; pendurar completamente passivamente pode trazer riscos.

Nossa equipe está conduzindo um teste do Watson Instability Program. Estamos investigando alterações cerebrais em pacientes com instabilidade multidirecional do ombro.

Se você for do sexo feminino, com idade entre 18 e 35 anos, tem problemas não traumáticos do lado direito instabilidade do ombro e gostaria de ter a chance de receber seis meses de tratamento de fisioterapia gratuito do Programa de Instabilidade Watson como parte de nosso estudo, entre em contato conosco ou leia mais sobre o estudo aqui.

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.