Problemas para dormir? O culpado pode ser algo que você comeu

Não consegue dormir à noite? Os pesquisadores dizem que o motivo – e a solução – poderiam estar à espreita em sua cozinha. Os ingredientes do sono ruim podem ser encontrados em todas as refeições e, quanto menos você dorme, maior a probabilidade de consumi -los.

“É um ciclo”, disse a Dra. Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional da Divisão de Medicina Geral da Universidade de Columbia, em Nova York. “Como você dorme à noite influencia o que você come durante o dia, e o que você come durante o dia influencia como você dorme à noite.”

A duração média do sono vem diminuindo nas últimas décadas, concomitantemente com o aumento da obesidade e diabetes. Isso levou o St-Onge e seus colegas a investigar como a dieta e a composição das refeições podem estar afetando o sono. Eles estavam particularmente interessados ​​no papel de carboidratos, que afetam os níveis de glicose no sangue, podem desempenhar.

Comer carboidratos produz glicose no sangue ou açúcar no sangue, suba. Mas quanto e quão rápido difere pelo tipo de carboidrato. O índice glicêmico foi criado para medir o quanto um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue.

Os alimentos com um alto índice glicêmico são digeridos mais rapidamente e causam picos no açúcar no sangue e na insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue no corpo. Os mais baixos no índice glicêmico são digeridos mais lentamente e têm um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos com pouco o índice glicêmico incluem muitos que promovem a saúde cardiovascular. Entre eles estão certas frutas, como maçãs e laranjas; vegetais; grãos minimamente processados, como cevada e quinoa; feijões; laticínios com baixo teor de gordura; e nozes. Exemplos de alimentos que reduzem a saúde cardiovascular e também estão no topo do índice glicêmico incluem pão branco, bolos de arroz, bolachas, bagels, rosquinhas, muitos cereais de café da manhã embalados, batatas assadas e milho.

Em um estudo de 2020 no American Journal of Clinical NutritionSt-Onge e seus colegas mostraram que comer uma dieta de alto índice glicêmico poderia ser um fator de risco para insônia em mulheres na pós-menopausa. Uma análise de 2020 de 24 estudos no Jornal de Nutrição Humana e Dietética Encontrado o sono 5,5 horas ou menos por noite estava ligado a comer mais alimentos em geral, com uma maior ingestão dos macronutrientes (gordura, proteína e carboidratos) que juntos compõem o consumo total de calorias.

Pesquisas descobriram há anos que, quando as pessoas dormem menos, elas tendem a comer mais calorias e gordura, oferecendo uma explicação potencial para a ligação entre o sono curto e um maior risco de obesidade. Até a privação leve do sono tem sido associada a más escolhas alimentares entre as crianças, que comem demais quando cansadas.

St-Onge, autor de “Eat Better, Durch Better”, disse que é provável que não dormir o suficiente pode alterar a resposta do cérebro à comida. Alguns de seus trabalhos anteriores, incluindo um estudo de 2012 na revista Dormirdescobriram que a duração do sono mais curta influenciou a produção de hormônios e o fez diferente para homens e mulheres. Entre os homens, dormindo menos níveis aumentados de grelina, o hormônio que controla a fome. Entre as mulheres, isso alterou os níveis de GLP-1, reduzindo a saciedade, o que significa que as mulheres se sentiram menos cheias depois de comer.

Então, quais alimentos as pessoas devem comer se quiserem dormir melhor?

“Você deve comer uma dieta saudável ao longo do dia para dormir saudável à noite”, disse St-Onge. “Leguminosas e grãos integrais são particularmente bons em ser protetores contra os distúrbios do sono”.

Estudos mostram adesão ao padrão alimentar no estilo do Mediterrâneo, associado a uma melhor saúde cardiovascular, também pode ser boa para melhor sono. Além de leguminosas e grãos integrais, a dieta no estilo mediterrâneo inclui um foco em frutas e vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e peixes, além de cozinhar com azeite.

Um estudo de 2018 em Dormir As pessoas encontradas que se apegaram a uma dieta mediterrânea eram menos propensas a experimentar insônia e mais propensas a dormir adequadamente. Um estudo de 2020 no diário Nutrientes Isso analisou a dieta e o sono entre as mulheres encontrou uma melhor adesão à dieta mediterrânea – especialmente frutas, vegetais e legumes – estava ligada a uma melhor qualidade do sono ou menos distúrbios do sono.

“Relativamente falando, os mesmos alimentos que são bons para a saúde metabólica são bons para promover um bom sono”, disse Maya Vadiveloo, professora associada do Departamento de Nutrição da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Rhode Island, em Kingston.

Obviamente, a dieta não é o único fator que afeta o sono, disse Vadiveloo. “Há muitas razões pelas quais as pessoas têm problemas para dormir”.

O estresse, um ambiente barulhento, não obtendo atividade física suficiente durante o dia e a exposição à luz de dispositivos como celulares, laptops e tablets estão entre os fatores que podem atrapalhar o sono, disse ela.

Outros fatores relacionados à dieta, como comer tarde demais na noite ou consumir alimentos picantes ou citric que aumentam o refluxo ácido, também podem interromper o sono, disse Vadiveloo. “Qualquer tipo de desconforto vai atrapalhar seu sono.”

Mas esses fatores diferem de pessoa para pessoa, disse ela. “Não é uma abordagem única”.

Vadiveloo sugeriu manter um tronco de comida e alimento para ajudar as pessoas a identificar o que funciona e o que não melhorará a qualidade e a quantidade de seu sono.

“Observe as conexões entre quando você se sentir estressado e o que comeu”, disse ela. “O que você comeu nas noites que se sentiu bem descansado? E quando demorou muito tempo para adormecer, ou você acordou muito durante a noite? Acompanhe isso ao longo do tempo e observe os padrões”.

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