Acha que está muito ocupado para fazer treinamento de força no trabalho? Experimente este guia rápido e fácil

Você fica sentado em uma mesa o dia todo e então percebe que está exausto, suas costas doem e exercícios são a última coisa em sua mente? Eu entendo você. Mas trabalhos de mesa podem ser assassinos, então fazer pausas regulares de força durante o dia de trabalho é essencial para sua saúde e bem-estar.

O treinamento de força no trabalho pode parecer um conceito estranho, mas é uma das melhores coisas que você pode fazer para proteger sua saúde e mitigar os efeitos adversos de um trabalho sedentário.

Ainda não tem certeza se você gosta da perspectiva de levantar ferro no escritório? Eu estou aqui para ajudar. Como fisiologista clínico de exercícios, minha pesquisa se concentra em encontrar maneiras novas e inovadoras de melhorar os níveis de participação no treinamento de força na população em geral.

Se você quer melhorar o humor, os níveis de energia, o foco mental e reduzir o risco de desenvolver problemas de saúde a longo prazo, continue lendo.

Etapa 1: Semana um e dois

Experimente os exercícios abaixo usando apenas o peso do seu corpo.

As primeiras semanas são para desenvolver a confiança nos padrões de movimento e se preparar para adicionar pesos à rotina na terceira semana.

Esses cinco exercícios não exigem móveis ou paredes, o que evita o constrangimento de ter que usar uma parede perto da mesa de um colega. Além disso, eles são feitos em pé, então você não precisa se deitar no chão se estiver em um espaço de escritório compartilhado.

Uma série = 12 repetições e descanso de um minuto. Repita com cada um dos cinco exercícios.

Você vai trabalhar até duas ou três séries nas próximas semanas. Encaixe os intervalos de força no seu dia fazendo uma série de cada um dos cinco exercícios no final de cada hora — ou entre as reuniões.

De qualquer forma, você deveria fazer uma pausa longe das telas a cada hora, então defina um cronômetro para cada 50 minutos e faça uma pausa para se fortalecer.

Então, as duas primeiras semanas do seu treinamento de força serão assim:

• Repetições—12
• Conjuntos — comece com um e aumente gradualmente para três
• Exercícios — cinco
• Peso — peso corporal
• Frequência – duas vezes por semana

Etapa 2: Fim da segunda semana

Compre algum equipamento, como um kettlebell ou um par de halteres. Guarde o equipamento com segurança perto da sua mesa, mas onde você possa vê-lo como um lembrete. Esta compra é um dos melhores investimentos na sua saúde.

Pule os pedaços de um a três quilos, você vai superá-los rapidamente. Escolha um peso que você consiga ganhar nas próximas quatro a seis semanas.

Se puder, experimente o peso na loja. Se você conseguir fazer 12 ou mais repetições com ele, então ele é muito leve.

Não consegue tirá-lo da prateleira? É muito pesado — por enquanto.

Você consegue fazer de duas a oito repetições com boa forma e algum esforço? Então essa é a que você deve levar para casa.

Etapa 3: Semanas três a oito

Adicione equipamento aos exercícios que você praticou na etapa um. Por exemplo, o agachamento agora se torna um agachamento goblet. Repita os cinco exercícios com equipamento por quatro a seis semanas.

Depois de fazer 12 repetições com boa forma e facilidade, você estará pronto para aumentar o desafio para o quarto passo.

Sua rotina para as semanas três a oito deve ser assim:

• Repetições — de duas a 12 (sua última repetição deve ser difícil de ser concluída com boa forma)
• Conjuntos — dois a três
• Exercícios — os mesmos cinco exercícios
• Peso — qualquer peso externo
• Frequência – duas vezes por semana

Etapa 4: Semana oito+

Encontre um equipamento um pouco mais pesado do que o usado na Etapa 3.

O objetivo do treinamento de força é ficar mais forte e, para isso, você deve praticar o levantamento de pesos mais pesados ​​a cada quatro a seis semanas. Isso é chamado de sobrecarga progressiva.

Existem outras maneiras de sobrecarregar ou desafiar seus músculos — aumentando suas séries ou a complexidade dos exercícios, por exemplo — mas, para intervalos de força durante o dia de trabalho, adicionar carga é o método mais eficaz e eficiente.

A partir da oitava semana, sua rotina de treinamento de força deve ser assim:

• Repetições — de duas a 12 (sua última repetição deve ser difícil de ser concluída com boa forma)
• Conjuntos — dois a quatro
• Exercícios — os mesmos cinco exercícios
• Peso — qualquer peso externo, mas um pouco mais pesado do que na etapa três
• Frequência — duas a três vezes por semana

É isso!

Ao começar o treinamento de força pela primeira vez, você pode ganhar força relativamente rápido. No entanto, à medida que você se torna mais experiente e mais próximo do seu potencial genético, será preciso um esforço mais consistente para ganhar e manter a força.

Na minha experiência, iniciantes geralmente adicionam mais repetições quando o treinamento de força fica muito fácil, e algumas pessoas até fazem séries de 50 repetições ou mais. Se você quer construir e manter força, então mantenha as repetições em uma faixa muito menor, aumentando o peso ou a carga em vez disso.

Adicionar peso (em vez de repetições) também pode parecer mais fácil. Embora você vá trabalhar duro para levantar algo pesado, você levantará apenas por algumas repetições antes de fazer uma pausa de um a três minutos entre as séries — e quanto mais pesado for o peso que você estiver levantando, mais longo deve ser o seu intervalo.

O treinamento de força também traz benefícios imediatos. Pausas de força fornecem um impulso instantâneo ao nosso sistema imunológico, felicidade, produtividade — e você deve até dormir melhor.

Sabemos que ter altos níveis de força é essencial para viver uma vida mais feliz, saudável e independente, então certifique-se de aumentar sua força agora para investir no seu futuro.

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.