Cinco mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a viver mais e retardar o envelhecimento

A sociedade é fascinada por saúde, boa forma e longevidade. Esta obsessão gerou uma indústria multimilionária centrada em promover a mais recente ciência, modificações no estilo de vida e produtos que pretendem prevenir o envelhecimento e viver o maior tempo possível.

Mas o segredo para uma vida longa não precisa ser tão complicado. Há muitas coisas simples que todos podem fazer para desacelerar o tempo e se sentir mais jovens.

Quando falamos de idade, nem sempre estamos falando de quantas velas tem o seu bolo de aniversário. Na verdade, temos duas idades diferentes.

A primeira é, obviamente, a idade cronológica. Este é o número de anos que você está vivo.

Mas também temos uma “era biológica”. Isso às vezes é chamado de “idade verdadeira” ou “idade interna do corpo”. Isto se refere ao quão bem todos os sistemas internos do corpo estão funcionando, procurando sinais de envelhecimento nas células, no sangue e no DNA.

A investigação indica que a idade biológica de uma pessoa, e não a sua idade cronológica, está relacionada com o tempo de vida. Digamos que você olhou para duas pessoas de 60 anos. A pessoa cuja idade biológica é mais jovem teria maior probabilidade de sobreviver à pessoa que tinha uma idade biológica mais elevada.

Existem agora muitas maneiras de medir sua idade biológica com testes epigenéticos, que requerem apenas um pouco de saliva e podem ser feitos em casa. A amostra de saliva é então processada em um laboratório onde o DNA é extraído para obter informações sobre o que está acontecendo no corpo.

As escolhas diárias de estilo de vida que fazemos afetam nossa idade biológica. Embora algumas das decisões que tomamos possam aumentá-lo (como beber, fumar ou ser inativo), outros fatores podem, na verdade, fazer o relógio voltar atrás. Assim, quanto tempo viveremos pode realmente estar em nossas mãos.

Aqui estão cinco maneiras baseadas em evidências de reduzir sua idade biológica:

1. Fuja do envelhecimento – literalmente

Ser mais ativo fisicamente e praticar exercícios regularmente ao longo da vida reduz o risco de morte por todas as causas – aumentando diretamente a longevidade.

Também nunca é tarde para começar. Um estudo descobriu que pessoas sedentárias que adotaram um programa de exercícios de oito semanas (treinos de 60 minutos feitos três vezes por semana) reverteram sua idade biológica em cerca de dois anos.

Uma mistura de exercícios de força e resistência feitos três a quatro vezes por semana (com sessões de apenas 23 minutos) também reduz significativamente o envelhecimento.

O exercício influencia algo chamado metilação do DNA, um processo que controla se certos genes estão “ligados” ou “desligados”. À medida que envelhecemos, é natural que os nossos genes comecem a desligar-se – é por isso que ficamos com rugas e cabelos grisalhos.

Mas o exercício ajuda a abrandar estes processos, o que significa que os genes que ajudam a realizar funções importantes no corpo continuam a fazer o seu trabalho por mais tempo.

2. Você é o que você come

Fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​reduz diretamente a idade biológica. Este efeito é ainda maior em pessoas com doenças crónicas e obesidade.

Um estudo, que analisou quase 2.700 mulheres, descobriu que a adoção de padrões alimentares mais saudáveis ​​durante 6 a 12 meses foi um fator chave para permanecer mais jovem por mais tempo. Esta dieta também demonstrou retardar o envelhecimento em uma média de 2,4 anos.

Escolhas alimentares mais saudáveis ​​incluíam comer mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, legumes, peixe, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​(como óleo) e reduzir a ingestão de carne vermelha, gordura saturada, açúcares adicionados e sódio.

Uma dieta bem balanceada fornece antioxidantes, vitaminas e compostos antiinflamatórios que ajudam as células a reparar danos e reduzir o estresse em nosso DNA. Esses nutrientes também influenciam a metilação do DNA.

3. Melhore os hábitos de sono

O sono é um dos mais fortes preditores do envelhecimento saudável porque afeta quase todos os sistemas corporais. Um sono de boa qualidade permite ao corpo reparar o ADN, restaurar o equilíbrio hormonal, reduzir a inflamação e limpar os resíduos celulares – ajudando os sistemas imunitário, metabólico e nervoso a permanecerem jovens e resilientes.

Uma revisão mostrou que a qualidade do sono está diretamente associada à rapidez com que envelhecemos. Pessoas que dormem menos de cinco horas por noite têm um risco significativamente aumentado de doenças relacionadas à idade, como diabetes, doenças cardíacas, câncer e demência.

Além disso, um grande estudo no Reino Unido com quase 200.000 participantes descobriu que aqueles que trabalhavam por turnos – e particularmente os turnos nocturnos – tinham uma idade biológica cerca de um ano superior à dos seus homólogos que trabalhavam em horários normais.

4. Evite vícios prejudiciais

Hábitos como vaporizar, fumar e beber álcool são os aceleradores mais fortes e consistentes do envelhecimento.

Foi demonstrado que fumar, por exemplo, envelhece rapidamente os pulmões em até 4,3 anos e as células das vias aéreas em quase cinco anos.

Da mesma forma, um estudo que analisou 8.046 adultos com idades entre 30 e 79 anos descobriu que o consumo de qualquer quantidade de álcool estava associado ao envelhecimento biológico acelerado. Quanto mais álcool consumido, mais a idade é acelerada.

Esses hábitos aceleram o envelhecimento biológico porque danificam diretamente o DNA, aumentam a inflamação e sobrecarregam as células com estresse. Isto faz com que o corpo e os órgãos trabalhem mais, envelhecendo-os mais rapidamente.

5. Domine sua mente

O gerenciamento do estresse é fundamental. A pesquisa mostra que ser capaz de regular as emoções e gerenciar os níveis de estresse prediz a aceleração da idade. Outro estudo descobriu que trabalhar em média mais de 40 horas por semana aumentou a idade biológica em dois anos, provavelmente devido ao estresse.

O estresse pode acelerar diretamente a idade biológica devido à forma como afeta a resposta hormonal, danifica o DNA e reduz a imunidade. O estresse também pode afetar indiretamente outros fatores que podem acelerar a idade, como dieta, sono e se bebemos ou fumamos. É por isso que é tão importante ter um conjunto de mecanismos de enfrentamento positivos para gerenciar o estresse.

Um conjunto crescente de pesquisas também mostra que fatores como a solidão, a exposição ao calor e ao frio extremos, a poluição do ar e o nosso ambiente (como viver em áreas desfavorecidas) também podem afetar a forma como envelhecemos.

É importante observar que o efeito desses fatores na idade pode variar dependendo da pessoa, de sua genética, de quanto tempo ela mantém esses hábitos de vida e de outros fatores em jogo.

No entanto, isto dá uma ideia de como a mudança, mesmo dos pequenos hábitos, pode melhorar positivamente a saúde e o bem-estar e, em alguns casos, fazer o relógio voltar atrás.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.