Como melhorar a saúde do seu cérebro

Mudanças simples na dieta e no estilo de vida podem manter seu cérebro saudável? Você tem o poder de prevenir a doença de Alzheimer e a demência ou diminuir os riscos de esclerose múltipla?

Algumas coisas que aumentam os riscos para a saúde cerebral – idade e histórico familiar – estão além do seu controle. Mas pesquisadores do Rush e de todo o mundo descobriram que certas escolhas de estilo de vida podem proteger seu cérebro contra os efeitos de doenças cerebrais degenerativas.

“Existem riscos modificáveis ​​e é importante mitigá-los”, diz Augusto Miravalle, MD, neurologista do Rush especializado em esclerose múltipla. “E agora temos dados que apoiam estratégias nutricionais e dieta, exercício, atenção plena, sono, mitigação e gestão do stress – todos estes desempenham papéis críticos na saúde do cérebro”.

Embora a dieta e o estilo de vida possam não curar doenças como a doença de Alzheimer ou a esclerose múltipla, podem prevenir o aparecimento, retardar a progressão da doença e prevenir danos cerebrais e atrofia. E devem ser combinados com outras terapias e acompanhamento médico para obter os melhores resultados.

Fazer as seguintes mudanças em sua vida pode ajudar seu cérebro a colher os benefícios.

Mova seu corpo

David Bennett, MD, diretor do Rush Alzheimer’s Disease Center, corre ou anda de bicicleta diariamente. Por que? “Isso mantém meu corpo e cérebro em forma”, diz ele.

A investigação mostra que a actividade física a longo prazo pode oferecer um dos melhores efeitos protectores contra a demência.

O exercício, mesmo em tenra idade, também tem sido associado a um risco reduzido de desenvolver EM mais tarde na vida. A obesidade na adolescência ou na infância e o tabagismo em qualquer época da vida, por outro lado, aumentam o risco de EM.

“Portanto, se você tem familiares jovens que estão perguntando o que podem fazer para diminuir o risco de esclerose múltipla – exercícios, exercícios e exercícios”, diz Miravalle. “Quanto mais as pessoas se exercitam, menor o risco de esclerose múltipla”.

Os pacientes que já têm EM também se beneficiam do exercício de diversas maneiras. Pode reduzir os sintomas de fadiga e melhorar as condições de saúde mental, como depressão e ansiedade, que estão associadas à EM.

E o exercício moderado pode reduzir o risco de outras doenças, como doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2, que têm sido associadas ao desenvolvimento ou progressão de problemas de saúde cerebral, incluindo demência e esclerose múltipla.

“Estou feliz que a ciência esteja se afastando do exercício apenas como uma forma de ser mais saudável para, agora, praticar o exercício como uma intervenção que tem o potencial de mudar o curso da doença”, diz Miravalle.

Aqui estão algumas dicas de exercícios para ajudar a aumentar o poder do seu cérebro:

• Mantenha um regime regular de exercícios. Pratique atividade física moderada 30 minutos por dia, pelo menos cinco vezes por semana.
• Incorpore exercícios aeróbicos à sua rotina, como correr, nadar ou andar de bicicleta.
• Levante pesos ou faça alguma outra forma de treinamento de força.
• Encontre atividades que você goste – talvez aquelas que você não considera “exercício”, mas que ainda assim o façam se movimentar. Explore novas atividades que você nunca experimentou antes. Uma variedade pode manter as coisas divertidas e ajudá-lo a se manter motivado.
• Encontre um parceiro ou equipe de treino que possa ajudá-lo a se manter no caminho certo.

Coma bem

Uma dieta saudável e balanceada é importante para a saúde do cérebro e também para a saúde geral.

A obesidade e a diabetes não são apenas riscos de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais; eles também são fatores de risco para doenças cerebrais. A dieta desempenha um grande papel no gerenciamento desses riscos.

“Além disso, estudos realizados principalmente na doença de Alzheimer analisaram nutrientes com alto teor de polifenóis – certas folhas verdes e certas frutas silvestres – e ácidos graxos ômega-3”, diz Miravalle. “Foi demonstrado que eles retardam o processo de atrofia.”

A dieta MIND, pesquisada e desenvolvida no Rush, é rica nesses nutrientes que são antiinflamatórios e podem diminuir o risco de desenvolver Alzheimer e demência, prevenir danos ao tecido cerebral em pessoas com esclerose múltipla e melhorar a cognição.

Foi comprovado que a dieta tem efeitos positivos na saúde do cérebro e retarda o declínio cognitivo, mesmo no envelhecimento normal. É uma combinação da dieta mediterrânea e da dieta DASH, que ajuda a controlar a hipertensão. Portanto, tem o benefício adicional de melhorar a saúde cardíaca e vascular.

As diretrizes da dieta MIND incluem o seguinte:

• Azeite virgem extra ou óleo de abacate; 2 colheres de sopa por dia
• Nozes e sementes; cinco porções de um quarto de xícara por semana
• Peixes e frutos do mar; uma porção de cerca de 3 a 5 onças por semana
• Aves de carne branca; duas porções de cerca de 3 a 5 onças por semana
• Grãos integrais; três porções do tamanho do seu punho por dia
• Feijões e leguminosas; três porções do tamanho do seu punho por semana
• Uma mistura de vegetais de folhas verdes e outros vegetais coloridos; pelo menos uma porção do tamanho de dois punhos por dia
• Bagas; pelo menos cinco porções de meia xícara por semana

Alguns alimentos a serem limitados ou evitados incluem o seguinte:

• Alimentos fritos; não mais do que uma porção por semana
• Carnes vermelhas ou processadas; não mais do que três porções por semana
• Manteiga; não mais do que uma porção por dia
• Queijo integral; não mais que duas porções por semana
• Doces e bebidas açucaradas; não mais do que quatro porções por semana
• Sal; evite adicionar sal sempre que possível

Para ajudá-lo a seguir sua dieta, você também pode misturar sabores diferentes. “Seja criativo com especiarias e ervas, até pimenta”, diz Miravalle. “Apenas tente eliminar a necessidade de adicionar sal.”

Flexione e treine seu cérebro

Uma pesquisa de Rush sugere que manter o cérebro em forma na velhice pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e outros distúrbios de memória. Flexionar o cérebro pode melhorar a capacidade da mente de resistir a danos, possivelmente fortalecendo as conexões entre as células cerebrais.

Robert Wilson, Ph.D., neuropsicólogo e pesquisador do Rush Alzheimer’s Disease Center, recomenda o seguinte:

• Participe de atividades que sejam mentalmente desafiadoras, como fazer palavras cruzadas, jogar xadrez ou ler livros históricos.
• Desenvolva um hobby que misture atividades mentais e sociais, como participar de um clube do livro ou ingressar em uma trupe de teatro local.

Também é importante prestar atenção à sua saúde mental porque ela pode ter um grande efeito na sua qualidade de vida. Dieta e exercícios podem melhorar a saúde mental, bem como um bom sono e controle do estresse.

“A saúde mental afeta a maioria dos pacientes com esclerose múltipla, seja ansiedade, depressão ou transtorno bipolar”, diz Miravalle. “E isto não é apenas uma resposta ao diagnóstico, mas faz parte da própria doença”.

Algumas maneiras de lidar com o estresse envolvem reformular sua maneira de pensar. As dicas incluem o seguinte:

• Adote uma atitude de gratidão expressando agradecimento pelas coisas boas em sua vida.
• Cultive uma visão positiva de si mesmo por meio da afirmação, estabelecendo metas alcançáveis ​​e celebrando-se quando atingir essas metas.
• Use técnicas de controle do estresse, como exercícios respiratórios e meditação consciente.

Tenha propósito

Um estudo de Rush descobriu que pessoas que têm um propósito na vida têm menos probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer ou até mesmo comprometimento cognitivo leve.

Algumas pessoas encontram um propósito em ter um emprego ou uma carreira, e isso pode ser útil para os pacientes.

“Sempre incentivo os pacientes a permanecerem no mercado de trabalho por vários motivos”, diz Miravalle. “Acho que a estimulação cognitiva e as conexões sociais construídas em um ambiente de trabalho são benéficas para pacientes com esclerose múltipla”.

Embora o emprego e a família possam certamente proporcionar um sentido de propósito, outras atividades também o podem.

Patricia Boyle, Ph.D., neuropsicóloga e pesquisadora do Rush Alzheimer’s Disease Center, oferece estas sugestões:

• Estabeleça metas e siga em frente
• Aprenda um novo idioma
• Voluntário

Ao incluir todas ou apenas algumas dessas mudanças em sua vida, você pode ajudar seu cérebro e melhorar sua saúde geral, especialmente quando combinada com outras terapias.

“Mesmo que no início possa parecer intimidante ter o diagnóstico de uma doença crônica – para a qual não temos cura – há muitas coisas que podemos fazer para ajudar nossos pacientes”, diz Miravalle. “E é razoável esperar uma qualidade de vida normal.”