Exercícios podem reduzir risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensão durante a menopausa

A menopausa afeta todas as mulheres de forma diferente — e a experiência de cada pessoa é única. Enquanto algumas mulheres veem a menopausa como uma nova chance de vida, outras podem experimentar uma série de novos sintomas e mudanças em seus corpos. Muitas dessas mudanças podem ter um efeito na saúde também — até mesmo aumentando o risco de uma mulher desenvolver certas condições de saúde.

Um exemplo é o risco de uma mulher desenvolver doenças cardiometabólicas, que podem aumentar após a menopausa. Doença cardiometabólica se refere a um grupo de condições crônicas comuns que afetam o coração, os vasos sanguíneos e o sistema metabólico. Isso inclui doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e fatores de risco associados (como pressão alta).

Antes da menopausa, as mulheres são vistas como tendo uma prevalência menor de doença cardiometabólica quando comparadas aos homens. No entanto, essa vantagem de risco reduz após a menopausa. Embora haja muitas razões para isso, como a idade, as mudanças hormonais que acompanham a menopausa também são um fator-chave.

Durante a menopausa, vários hormônios importantes — como estrogênio, progesterona e testosterona — sofrem mudanças significativas. Essas mudanças hormonais podem causar vários sintomas da menopausa — como ondas de calor e alterações de humor. Mais importante, elas também podem causar mudanças fisiológicas que podem alterar a maneira como os sistemas cardiovascular e metabólico funcionam.

Por exemplo, as flutuações hormonais durante a menopausa estão associadas à hipertensão, alterações nos níveis de colesterol (especificamente um aumento do colesterol LDL “ruim”), um aumento da gordura abdominal e alterações na forma como o corpo processa o açúcar no sangue.

Todas essas mudanças fisiológicas são fatores de risco importantes na probabilidade de uma pessoa desenvolver uma doença cardiometabólica. Isso pode explicar por que algumas mulheres na pós-menopausa correm maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação com mulheres na pré-menopausa da mesma idade.

Notavelmente, o estrogênio — o principal hormônio sexual feminino — diminui significativamente durante a menopausa. O estrogênio não é apenas crucial para regular o ciclo menstrual, ele tem outros papéis fisiológicos — como proteger o coração. Portanto, o declínio do estrogênio durante a menopausa pode desempenhar um papel no risco de doença cardiometabólica da mulher.

Como o exercício pode ajudar

Muitos dos medicamentos prescritos disponíveis para combater os sintomas da menopausa também podem ajudar a reduzir o risco de uma pessoa ter doença cardiometabólica. Mas essa não é a única maneira de gerenciar o risco. Uma meta-análise que publiquei anteriormente com colegas mostra que combinar exercícios de força e resistência também pode ajudar mulheres na pós-menopausa a reduzir o risco de doença cardiometabólica por meio da melhora de vários fatores de risco.

Analisamos 40 estudos que incluíram 2.132 participantes no total. Descobrimos que mulheres na pós-menopausa que realizaram pelo menos 12 semanas de exercícios combinados de resistência e força em intensidade moderada a alta tiveram maiores melhorias em múltiplos fatores de risco de doenças cardiometabólicas quando comparadas a mulheres que completaram formas alternativas de exercício.

Os participantes que fizeram exercícios combinados de força e resistência em intensidade moderada a alta melhoraram significativamente a gordura abdominal, os níveis de colesterol, os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.

Mas, enquanto os grupos combinados de treinamento de resistência e força viram as maiores melhorias gerais no risco cardiometabólico, vale a pena notar que a maioria das formas de exercício regular melhorou pelo menos um fator de risco de doença cardiometabólica, independentemente. Por exemplo, nossa revisão descobriu que quase todos os tipos de exercício que observamos melhoraram a circunferência da cintura.

Isso nos mostra que a atividade física regular não deve ser subestimada como uma opção para reduzir o risco de doença cardiometabólica em mulheres na pós-menopausa. Além disso, combinar exercícios de resistência e força em um treino é eficiente em termos de tempo e flexível.

Começando

O programa de exercícios certo para você vai variar dependendo do seu nível de condicionamento físico inicial. Mas tente começar com exercícios que possam ser feitos confortavelmente enquanto você fala — mas que sejam intensos o suficiente para que você tenha dificuldade em manter uma melodia ou cantar.

Aqui está um exemplo de como seria uma sessão eficaz de treino de resistência e força:

1. Comece com cinco minutos de caminhada suave, dentro ou fora de casa.
2. Passe para 20 a 30 minutos de caminhada rápida ou exercícios aeróbicos (como ciclismo, corrida ou dança).
3. Em seguida, faça 20–30 minutos de treinamento de força. Alguns movimentos que você pode tentar incluem agachamentos na cadeira, flexões de parede e elevações de panturrilha. Você pode começar apenas com o peso do seu corpo no início. Conforme você ganha confiança, você pode incorporar mais peso ou faixas elásticas para mais resistência.
4. Por fim, faça um relaxamento de cinco minutos, realizando alongamentos suaves ou uma caminhada bem leve para diminuir sua frequência cardíaca.

Com base em nossa pesquisa, uma combinação de treinamento de resistência e força tem o maior benefício no risco cardiometabólico pós-menopausa quando realizada por pelo menos 12 semanas em intensidade moderada a alta.

Claro, cada pessoa é diferente — e algumas pessoas podem preferir fazer outros tipos de exercício. O segredo é começar em algum lugar.

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.