Realmente precisa começar a se exercitar, mas odeia? Apenas mova

Se você se encolhe com a ideia de amarrar tênis de corrida, enrolar-se em spandex e fazer voltas, repetições e séries, apenas mova-se.

Se você acha campo de treinamento é para soldados e “pliometria” não toca nenhum sino, apenas se mova.

Se você precisa melhorar seus números – não divertidos, como bolas de sorvete em cima de uma casquinha (waffle, por favor), mas sérios, como diastólica e sistólica, LDL e HDL – apenas mova-se.

Esse é o conselho oferecido por I-Min Lee, professor de epidemiologia na Harvard TH Chan School of Public Health, e de medicina na Harvard Medical School e na Divisão de Medicina Preventiva do Brigham and Women’s Hospital. Lee disse o que é importante para saúde não é necessariamente “exercício” físico, é atividade física: mover os músculos e gastar energia como puder. Se a questão é quanto é suficiente para melhorar sua saúde, a resposta – principalmente se você faz pouco agora – é simples: mais.

“Exercício é ótimo para quem pode e quer fazer, mas ‘exercício’ não é necessário para benefícios para a saúde. Qualquer atividade física é saudável, e atividade física é o que fazemos na vida diária”, disse Lee. “Não precisamos ‘exercitar’ para colher benefícios à saúde”.

Isso deve ser uma boa notícia para cerca de três quartos de nós. Embora sejamos bombardeados com mensagens sobre os benefícios saudáveis ​​do exercício, a maioria dos adultos americanos não se exercita, ou pelo menos não o suficiente para atender ao Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. orientações.

De acordo com o Centro Nacional de Estatísticas de Saúde, apenas 24,2% dos adultos de 18 anos ou mais atendem às recomendações para atividade aeróbica e fortalecimento muscular. Aqueles sugerem 2½ a 5 horas de atividade aeróbica de intensidade moderada, como breve passeiobem como atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Lee disse quais atividades você faz e quanto dependem do motivo pelo qual você está ficando ativo. Alguns querem ficar mais em forma para que a caminhada ao redor do quarteirão possa evoluir para uma caminhada até uma montanha. Outros querem perder peso e outros ainda se preocupam com doenças que se tornam mais frequentes com a idade, como diabetes, doença cardíacae pressão arterial elevada.

“‘Couch to 5k’ pode ser bom para quem quer fazer 5k. Para a saúde, eu abordaria de maneira muito diferente: o objetivo é simplesmente começar”, disse Lee.

Christina Ruggeri, uma clínica avançada do Centro Ambulatorial Spaulding em Salem, parte do Mass General Brigham, disse que se você está sedentário há muito tempo, aborde os níveis crescentes de atividade como se estivesse cozinhando em uma panela elétrica: “baixo e lento”.

“Qualquer atividade física é saudável, e atividade física é o que fazemos em vida cotidiana“, diz I-Min Lee, professor de epidemiologia

Ruggeri disse que as diretrizes do governo equivalem a 30 minutos, cinco vezes por semana, mas as pessoas que foram sedentárias por um bom tempo – e o COVID colocou muitos de nós nessa categoria – devem se lembrar que é um total diário. Tudo bem se você fizer uma caminhada de 10 minutos diariamente, juntamente com outros dois períodos de exercícios de 10 minutos, disse ela.

“É apenas algo para obter o frequência cardíaca “, disse Ruggeri. “Para quebrá-lo ainda mais, não tem que ser 30 minutos consecutivos.”

O sedentário de longa data, disse Ruggeri, pode até começar a se exercitar deitado – levantamento de pernas, pontes e trabalho com faixas de resistência – para aumentar a força antes de iniciar movimentos de sustentação de peso, como marchas em pé e agachamentos. Até mesmo um passeio pelo bomboneria pode ser usado para trabalhar em equilíbrio, por exemplo, apoiando-se em um pé enquanto segura a alça do carrinho. A hidroterapia também pode ser útil, disse Ruggeri, porque a água ajuda a sustentar seu peso. E uma vez que você começar, ela disse, ouça seu corpo e tire um dia de folga se você se sentir cansado.

“Tudo depende de onde eles vieram fisicamente. O que você é capaz de tolerar, quais condições pré-existentes você tem?” Ruggeri disse. “Se você for de zero a 1.000, provavelmente é muito cedo demais.”

Ruggeri sugere tentar coisas diferentes até encontrar algo de que goste. Algumas instalações têm salas de ginástica, piscinas e bicicletas ergométricas, enquanto apenas uma caminhada pelo bairro ou shopping local pode começar.

“Caminhar é bom para todos”, disse Ruggeri. “Se você gosta, vai continuar fazendo isso.”

Esta história foi publicada por cortesia da Harvard Gazette, jornal oficial da Universidade de Harvard. Para notícias adicionais da universidade, visite Harvard.edu.