Transformando resoluções em hábitos

Ayanna Thomas é uma ávida frequentadora de academia. Ela se exercita várias vezes por semana e nem pensa nisso – ela vai porque se tornou automático para ela.

Nem sempre foi assim. Thomas, professor de psicologia e reitor de pesquisa da Tufts School of Arts and Sciences, costumava se esforçar para chegar à academia. “Então”, ela disse, “estabeleci uma rotina com um treinador e fui penalizada se perdesse uma sessão; isso me custaria dinheiro. Isso ajudou a me manter motivada.”

Thomas ainda se exercita com seu treinador – “Agora eu simplesmente gosto dela!” ela disse – mas ela não tem mais problemas para ir à academia nos dias em que seu treinador não está lá. “Eu desenvolvi o hábito”, explicou ela. “É assim que funciona. Consistência e prática resultam em automaticidade, um processo pelo qual nos envolvemos em coisas sem pensar mais nelas. Isso leva a uma mudança de comportamento duradoura.”

E que melhor momento para pensar em mudanças duradouras de comportamento do que o início de um novo ano? Tomamos resoluções de Ano Novo, disse Thomas, em parte porque é útil fixar grandes mudanças em eventos marcantes, como aquele momento em que o calendário muda.

No entanto, como alguns de nós provavelmente sabem muito bem, a maioria das resoluções de Ano Novo falha e, geralmente, dentro de algumas semanas. “É difícil mudar o comportamento”, reconheceu Thomas. “Quebramos as resoluções por um motivo simples: é realmente difícil cumpri-las.”

Mas existem maneiras testadas e comprovadas de estabelecer novos hábitos e entender o mecanismos psicológicos apoiar o desenvolvimento de hábitos pode ajudá-lo a manter suas armas. Thomas explicou alguns dos pensamentos por trás do conselho que se ouve com frequência.

O monitoramento metacognitivo fornece informações necessárias. Em outras palavras, como aconselhavam os antigos gregos, é útil conhecer a si mesmo. É por isso que as colunas de conselhos frequentemente sugerem manter um diário: escrever sobre seus desejos e metas pode ajudá-lo a fazer uma introspecção, disse Thomas, e a introspecção pode, por sua vez, ajudá-lo a determinar quais metas você deseja definir para si mesmo.

Além disso, manter um diário pode aliviar um pouco a carga cognitiva que mudança de comportamento implica. “Quebrar comportamentos arraigados requer persistência e consciência constante de como os comportamentos estão se manifestando”, explicou Thomas. “Isso exige muito esforço e controle cognitivo. É cansativo estar sempre atento e manter um diário pode ajudá-lo a permanecer consciente e manter a consciência.”

Conhecer-se bem também pode ajudá-lo a articular metas razoáveis, disse Thomas, permitindo que você se prepare melhor para o sucesso. “Eu chamo isso de ser capaz de identificar a região de viabilidade proximal”. Um exemplo? “Eu não vou sair e obter um Ph.D. em física. Isso está fora do meu alcance”, explicou ela. “Mas eu poderia aprender uma nova linguagem de codificação para facilitar minha pesquisa. Compreender o que está em sua própria região de alcançábilidade proximal é fundamental e requer autoconhecimento.”

A prática consciente e controlada cria os caminhos mentais para a automaticidade. “Uma das coisas que realmente ajuda a não incutir novos comportamentos é não aplicá-los regularmente”, disse Thomas. O oposto também é verdadeiro: se você deseja desenvolver novos hábitos, precisa rotinizá-los. Como disse Thomas, “você precisa torná-los quase automáticos em sua programação diária”.

Isso, ela admitiu, pode ser doloroso. Muitas vezes, especialmente no começo, requer forçar-se a fazer coisas que você não quer fazer – ou não fazer coisas que você quer fazer. Imagine que você estabeleceu uma meta de correr uma maratona no próximo ano. Haverá dias em que você não quer enfrentar a corrida de treinamento que deveria fazer, principalmente se o treinamento ainda não for um hábito. Ou suponha que você tenha delineado um plano para comer menos açúcar. Você inevitavelmente passará por uma padaria em algum momento e se sentirá lutando internamente enquanto olha para os doces na vitrine.

“Isso porque você tem que começar de forma consciente e controlada. Você tem que ser absolutamente consistente em seus esforços. Somente com a consistência da prática a automaticidade do novo padrão de comportamento emergirá”, disse Thomas.

Muitas vezes, o conselho para se manter consciente e controlado é pedir a um amigo que o responsabilize. Isso funciona para muitos, explicou Thomas. Para outros, existem outros mecanismos de responsabilização que funcionam: um aplicativo que estabelece um cronograma de treinamento para você, por exemplo, um sistema pelo qual você cobra dinheiro de si mesmo quando não consegue dar um passo em direção ao objetivo maior, ou um grupo de apoio composto por pessoas com um grande objetivo semelhante.

A questão de como se responsabilizar – e, portanto, capacitar sua própria persistência – remete à necessidade de autoconhecimento. “Conheça-se pelo menos bem o suficiente para saber que forma de responsabilidade funcionará para você”, aconselhou Thomas.

Lembrar-se de suas razões pode fortalecer sua motivação. “Para algumas pessoas, é útil revisitar regularmente – até mesmo constantemente – os motivos pelos quais você estabeleceu uma meta específica em primeiro lugar”, disse Thomas. Se você definir uma meta para perder peso, é porque deseja melhorar sua saúde geral, vestir uma roupa específica ou ter uma determinada aparência em uma determinada data? Manter esse motivo em mente pode ajudar a aumentar a motivação quando a vontade começa a enfraquecer.

Então, aquelas colunas de conselhos que dizem para você escrever um bilhete para si mesmo sobre o que está fazendo e por quê – e colar esse bilhete na geladeira para vê-lo todos os dias? Eles estão certos.

O apoio externo aumenta as chances de sucesso. Este é um grande problema e toca em todas as outras explicações de Thomas: você deve se conhecer bem o suficiente para saber quando precisa de ajuda. Contar com ajuda pode lhe dar a força e a responsabilidade de que você precisa para continuar persistindo em direção a uma meta, mesmo quando se sentir resistente. E ter pessoas ao seu redor torcendo por você pode tornar mais fácil para você lembrar por que definiu suas metas em primeiro lugar.

Outra razão para buscar a ajuda de outras pessoas é que muitas vezes as percepções de amigos, membros da famíliae profissionais de saúde mental imparciais podem nos ajudar a nos conhecer melhor – e, para o primeiro ponto de Thomas, autoconhecimento é crucial para qualquer processo de tomada de decisão.

Além disso, não é incomum que as resoluções estejam ligadas a comportamentos que possuem um componente fisiológico, como acontece, por exemplo, com vícios. Fumar, usar drogas, consumir álcool, comer demais: se suas resoluções se relacionam com qualquer um desses comportamentos, provavelmente não é apenas benéfico, mas absolutamente necessário procurar ajuda, disse Thomas.

“Quando as resoluções estão ligadas à dependência, seja a dependência fisiológica ou psicológica, você deve reconhecer que pode precisar de apoio externo para assumir o controle das mudanças que deseja fazer”, disse ela. “Às vezes, você simplesmente não consegue fazer isso sozinho. Isso faz parte da batalha.”