Como o treinamento intervalado curto e de alta intensidade afeta as pessoas com obesidade

Quarenta e dois por cento das pessoas dizem que não podem malhar porque não têm tempo, de acordo com uma pesquisa de 2019. Setenta por cento em outra pesquisa disseram que não têm uma rotina que funcione para eles. Outro relatou que 15% das pessoas simplesmente não estão felizes com o quão ocupada sua academia está.

Esses são problemas que o Professor Associado de Ciências do Exercício e do Esporte da UNM Fabiano Amorim e a doutoranda Gabriella Bellissimo estão trabalhando juntos para resolver.

“Você não quer ter o compromisso de tempo ou o compromisso financeiro para exercício“, disse Amorim. “Você pode fazer este exercício sem o equipamento.”

Os dois partiram em 2020 com uma missão simples: eles queriam realizar um estudo sobre curtas, treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e como isso afetou a frequência cardíaca, níveis de oxigênio e resistência à insulina em pessoas com obesidade. O outro componente no topo de suas mentes era estudar esses treinos sem um equipamento típico, como uma esteira.

“Teríamos como alvo essa população porque sabemos que pouca mudança no início é muito eficaz para alterar o risco de doença”, disse ele.

Entre o campus e os edifícios da cidade de Albuquerque, Amorim e Bellissimo escolheram o seu terceiro parceiro no estudo: as escadas.

“As escadas são uma maneira de fazer as pessoas se exercitarem muito, especialmente dependendo do número de degraus que você tem”, disse Bellissimo. “Pode ser como um exercício máximo.”

Antes de direcionar seu público alvo, pessoas em risco de diabetes, eles testaram o protocolo em si mesmos. Bellissimo subiu e desceu, subindo e descendo lances de escada em intervalos de 15 minutos cada. Ela analisou as respostas agudas em termos de consumo de oxigênio, frequência cardíaca e níveis de lactato no sangue.

“A razão pela qual queríamos fazer isso é porque ajudaria a caracterizar a intensidade do exercício, e isso é muito importante”, disse ela.

Eles começaram a estabelecer participantes em sua faixa etária e peso alvo quando a pandemia de COVID-19 entrou em cena com intensidade ainda maior.

“Imagine como pesquisador, você estava monitorando essas pessoas por sete, oito semanas, e algumas pessoas estavam perto do fim, e então você tinha que dizer a elas que não conseguimos terminar”, disse Amorim.

Eles conseguiram encerrar a saga das escadas com apenas uma pessoa, o que produziu resultados.

“Vimos que impactamos positivamente uma pessoa, mas esperávamos pelo menos 14. Então, estávamos perto, mas ainda achamos que expusemos as pessoas aos benefícios do exercício de subir escadas”, disse Bellissimo.

O laboratório em que eles planejavam trabalhar ficou fechado por meses e, mesmo quando reabriu, membros da comunidade eles queriam trabalhar não podiam entrar.

Apesar de seus desafios intermináveis, eventualmente, a pandemia despertou uma ideia com esses dois pesquisadores.

“As pessoas não estavam mais trabalhando em seus escritórios”, disse Amorim. “Eles estavam trabalhando em casa. Como algumas pessoas estão trabalhando remotamente e têm seu ambiente doméstico, podemos facilitar o exercício para isso.”

A resposta aguda do trabalho piloto que eles fizeram para o estudo da escada indicou que você pode atingir uma certa porcentagem de sua frequência cardíaca máxima ou níveis de lactato no sangue. Isso significa que seu esforço percebido é alto sem o uso de equipamentos de ginástica,

“Isso é uma coisa boa porque quando você repete isso ao longo do tempo, você pode melhorar coisas como sua aptidão cardiorrespiratória, que é o maior preditor de doenças”, disse Bellissimo.

E se a intensidade permanecesse alta, mas em vez de cardio, incorporasse o protocolo de peso corporal?

“Nosso estudo agudo aumentou ainda mais nosso interesse, tipo, uau, isso pode ser uma maneira realmente benéfica de treinamento”, disse ela. “As pessoas dizem que odeiam cardio ou força, mas há uma razão pela qual as organizações de saúde recomendam que os adultos façam as duas coisas”.

A partir daí, Bellissimo criou um protocolo de exercícios de peso corporal especialmente preparado que também incorporou componentes aeróbicos e cardiovasculares. Ela e uma dúzia de funcionários do laboratório foram os participantes.

Os cinco são os seguintes, com passos para frente e para trás como parte da recuperação ativa para manter seu frequência cardíaca acima:

1. Joelhos altos
2. Macacos de tesoura
3. Saltos de agachamento
4. Pulsos de salto
5. Burpees

A dissertação de Bellissimo também está usando esse conjunto de protocolos, com o grupo de estudo originalmente pretendido: membros da comunidade entre 18 e 55 anos que enfrentam a obesidade.

Cada participante foi submetido a testes de sangue, força e condicionamento físico e recebeu um Fitbit para acompanhar seu progresso a cada semana. Eles o usaram por três dias, mantendo seus níveis regulares de atividade física, antes de iniciar o programa de exercícios de seis semanas.

A cada semana, a dificuldade mudava, com intervalos de exercícios aumentando em dez segundos. Isso significava que nas semanas cinco e seis, os participantes estavam fazendo 60 segundos de exercícios com peso corporal, seguidos por 60 segundos de pisar no lugar – a recuperação ativa. Ainda mantendo o protocolo COVID-19, os exercícios foram carregados online para seguir em casa.

“Acho que uma das dificuldades com qualquer intervenção remota ou domiciliar é que você precisa encontrar uma maneira de garantir que as pessoas estejam fazendo o exercício”, disse Bellissimo. “Então essa foi a nossa ideia com o Fitbit. Também é um incentivo porque eles podem manter o Fitbit após o estudo.”

Amorim e Bellissimo acharam os benefícios incrivelmente notáveis. Além de expor os benefícios envolvendo os níveis de oxigênio e lactato no sangue, os exercícios com peso corporal superaram o sucesso dos exercícios aeróbicos com duração igual, se não mais.

“Se eu puder dedicar 20 a 25 minutos do meu dia a um exercício em esteira, ainda assim, provavelmente o exercício com peso corporal terá mais benefícios em termos de desenvolvimento muscular e hipertrofia muscular que a esteira não teria”, disse Amorim.

Ele disse que, embora a esteira possa atuar como resistência ou aeróbica por conta própria, os exercícios com peso corporal têm ambos, além de crescimento muscular.

“Com sua respiração elevada, este exercício tem um componente de dano muscular que torna seu músculo mais forte ou até aumenta seu músculo”, disse ele.

A variedade, que resolve o problema de uma sessão de treino chata, também se mostrou benéfica.

“Quando você faz isso em um esforço total com intervalos de tudo, seguido talvez de pisar no lugar”, disse Bellissimo, “você recebe tanto o estímulo aeróbico, mas também o estímulo de fortalecimento muscular, que será mais benéfico para a sua saúde a longo prazo.”

É importante notar, diz Bellissimo, quando o protocolo é iniciado, existem opções e modificações. Dessa forma, não precisa ser um ato perfeito e potencialmente desafiador a cada vez. De qualquer forma, os participantes ganham conhecimento sobre os processos e a intensidade do exercício.

“Um dos benefícios dos exercícios com peso corporal é que você pode modificá-los. Se você não consegue agachar além de 90 graus, pode fazer um pequeno agachamento”, disse ela. “Eventualmente, você notará que pode progredir no movimento. Sempre há uma curva de aprendizado com qualquer tipo de exercício que envolva algum tipo de coreografia.”

Enquanto ambos incentivam todos a testar o protocolo e ver os benefícios por si mesmos, se o exercício ainda não lhe agrada, a Amorim tem outras soluções.

“Digamos que você está saindo do supermercado e pode carregar uma sacola em cada mão – em vez disso, carregue três. Se você puder subir as escadas em vez do elevador, use as escadas. Se você puder começar a acelerar um pouco , use isso porque seu coração, seus pulmões, seus músculos, eles precisam disso”, disse ele.

O CDC estima que 25% dos americanos não se exercitam. Esse é um estilo de vida que pode resultar em uma infinidade de condições de saúde e, em alguns casos, morte prematura.

“Lembre-se, o exercício é uma parte necessária do ser humano. Temos que mudar o estilo de vida que sofremos”, disse Amorim.

O estudo é publicado em Fronteiras em Fisiologia.