Esclarecendo dúvidas sobre se o tofu é saudável

Vamos falar de tofu.

Parecia uma comida tão simples e honesta quando chamou sua atenção no supermercado. Mas mais tarde, depois de verificar on-line, você começou a se preocupar que um relacionamento de longo prazo pudesse ficar complicado.

É verdade que a paixão dos especialistas em saúde pelo tofu pode ser vista como um caso de idas e vindas. Também é verdade, apesar de alguns rumores que você pode ter ouvido, que o tofu pode ser uma excelente parte de um padrão alimentar saudável para a maioria das pessoas.

“É um alimento muito nutritivo”, disse o Dr. Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia da Harvard TH Chan School of Public Health, em Boston.

O tofu, às vezes chamado de coalhada de feijão, é principalmente soja e água, além de um coagulante como o sulfato de cálcio, que é pressionado em um bloco. Nos principais supermercados dos EUA, é provável que você veja algumas variedades classificadas por firmeza, o que reflete o teor de água. O tofu “sedoso” não é prensado e pode ser tão espesso quanto o creme, enquanto as variedades mais firmes podem ser mais como um queijo macio.

Na China, onde o tofu pode ter se originado por volta de 200 aC, ele assume muitas formas e sabores adicionais – folhas e bastões, fermentados e defumados. Em toda a Ásia, é servido frito, marinado e recheado.

Os temperos podem variar, mas “todos eles se enquadram no guarda-chuva do tofu”, disse Sun.

Nutricionalmente, o tofu oferece muito amor. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, meia xícara de tofu firme oferece 21,8 gramas de proteína com 181 calorias e 11 gramas de gordura. A maior parte dessa gordura é do tipo poliinsaturado saudável.

O alto nível de proteína faz do tofu uma boa alternativa à carne de origem animal. Diretrizes dietéticas federais incluir o tofu como parte de um padrão alimentar vegetariano saudável e um Declaração científica da American Heart Association de 2021 enfatiza a escolha de proteínas à base de plantas para a saúde do coração.

O tofu também contém todos os Aminoácidos essenciais seu corpo precisa e é rico em minerais e vitaminas, incluindo cálcio, manganês, ferro e vitamina A.

Tofu e outros alimentos de soja também são fonte primária de isoflavonas. Esses são os flavonóides – produtos químicos criados por plantas que estão associados a uma variedade de benefícios à saúde.

Mas tofu, produtos de soja e isoflavonas “não têm uma imagem positiva consistente nos Estados Unidos”, disse Sun, por causa de uma história complicada.

Em 1999, a Food and Drug Administration permitiu que os produtos de soja alegassem que eram protetores contra doença cardíaca coronária. Então uma 2006 AHA consultoria científica concluiu que os benefícios cardiovasculares das isoflavonas de soja eram “mínimos, na melhor das hipóteses”.

A FDA começou a reavaliar a alegação de saúde do coração em 2007 e, em 2017, propôs revogá-la.

Mas as pesquisas continuaram. Sun foi autor sênior em um estudo de 2020 publicado na Circulation que analisou dados de mais de 210.000 profissionais de saúde dos EUA e descobriu que aqueles que comiam pelo menos uma porção de tofu por semana tinham um risco 18% menor de doença cardíaca em comparação com aqueles que raramente comiam tofu.

E em um estudo de 2021 no Revista Europeia de Nutrição que incluía cerca de meio milhão de pessoas na China, aqueles sem histórico de doenças cardiovasculares que comiam soja quatro ou mais dias por semana tinham menores chances de morrer de um ataque cardíaco comparado com pessoas que nunca ou raramente comeram soja.

Ainda, tofu e outros produtos de soja também deixam algumas pessoas cautelosas porque as isoflavonas funcionam como uma forma fraca do hormônio estrogênio. Mas as preocupações de que a soja possa causar infertilidade ou outros problemas nos homens “não são baseadas na ciência”, disse Sun. Da mesma forma, o Sociedade Americana do Câncer não vê perigos em comer soja.

“Para a grande maioria das pessoas, deve ser razoável incorporar o tofu em sua dieta diária sem problemas”, disse Sun.

Ele e sua família comem “provavelmente três porções por semana”, disse Sun. Ele gosta de usar tofu macio em sopas e tofu firme – congelado e cortado – em uma panela tradicional chinesa.

Os gourmets celebram o tofu por sua capacidade de absorver o sabor de tudo o que é cozido. “Quero dizer, há maneiras quase ilimitadas de incorporar tofu em sua dieta”, disse Sun.

Nem todas essas maneiras são boas para você, no entanto. As pessoas devem evitar preparações com excesso de açúcar, sal ou gordura saturada. Se você fizer isso, disse Sun, tofu pode ser “um alimento muito saudável, quase universalmente”.