Ficar em forma após o COVID? Por que você deve fazer treinamento de força – e como fazê-lo

Depois de se recuperar do COVID, você pode estar ansioso para sair e fazer algum exercício, principalmente se antes gostava de se manter em forma. Embora um pouco de treinamento cardiovascular leve possa ser uma boa opção, treinamento de força tem algumas vantagens particulares quando se trata de superar o COVID.

Quando nosso sistema imunológico mobiliza para combater uma infecção por COVID, essa resposta, chamada inflamação, pode afetar várias partes do corpo, incluindo os músculos. Então, recuperando força muscular é um benefício do treinamento de força após o COVID.

Também sabemos que o COVID pode afetar nossos níveis de energia e capacidade de desempenho exercício aeróbico. Pesquisas sugerem que durante a reabilitação para Problemas respiratóriostreinamento de força – realizado tanto sozinho ou ao lado de cardio— melhora nossa capacidade de realizar atividades da vida diária que requerem respiração sustentada (capacidade funcional).

Da mesma forma, um revisão recente dos programas de exercícios específicos para pacientes com COVID após a alta hospitalar mostraram que o treinamento de força juntamente com uma pequena quantidade de cardio de intensidade moderada estava associado a melhorias na capacidade funcional e na qualidade de vida, como por meio da redução do estresse.

Se você acabou de se recuperar do COVID, é importante levar as coisas devagar. Saber exatamente quando retornar ao exercício depende de vários fatores, incluindo o tipo e a gravidade de seus sintomas.

Pessoas que tiveram sintomas relacionados ao coração ou pulmão, como miocardite (inflamação do músculo cardíaco), arritmia cardíaca ou dificuldade respiratória grave, durante ou após a COVID, deve fale com um médico antes de se exercitar novamente.

Aqueles que ainda experimentam fortes dores no corpo, dor de gargantafalta de ar, dor no peitofadiga geral, tosse ou febre devem evitar exercícios para duas a três semanas após a resolução desses sintomas.

A orientação para atletas com sintomas mínimos ou inexistentes variou de continuar a se exercitar durante a infecção esperar 14 dias após quaisquer sintomas desaparecerem. No entanto, como a maioria de nós não é atleta profissional, pode ser mais sensato errar por precaução.

Devido ao estresse que o COVID coloca em vários sistemas do nosso corpo, particularmente nosso sistema cardio-respiratório, controlar a demanda em nosso coração e pulmões é crucial ao decidir como se exercitar após a infecção.

Uma vantagem do treinamento de força sobre o cardio é que ele não requer o mesmo nível de oxigênio consumo. Isso significa que não somos forçados a respirar cada vez mais forte e rápido ao fazê-lo.

Também podemos alterar vários aspectos de um programa de treinamento de força para reduzir a necessidade de oxigênio do nosso corpo. Duração aumentada de exercício, períodos de descanso mais curtos entre conjuntos, repetições mais rápidas e maior número de repetições todos aumentam nossa necessidade de oxigênio. Então treinando com menos repetições e mais descanso entre as séries pode ser uma boa ideia para começar.

Exercícios para experimentar

Muitos programas de treinamento de força envolvem dias de treinamento dedicados para músculos específicos, como costas, peito ou pernas. Mais de uma semana, essa abordagem pode resultar em muito trabalho geral ao se recuperar do COVID.

A boa notícia é que os exercícios compostos podem trabalhar vários músculos simultaneamente – e alguma pesquisa sugere que não há benefício adicional em incluir exercícios de articulação única em um treino.

Exemplos de exercícios compostos incluem flexões, agachamentos, remadas, flexões, levantamento terra, desenvolvimento de ombros, supino e mergulhos.

Os autores de um estudo Mencionei anteriormente sugerem que o treinamento para pacientes pós-COVID pode incluir de uma a duas séries de oito a dez repetições a 30% a 80% de 1RM (o peso máximo com o qual você geralmente pode realizar uma repetição do exercício), juntamente com cinco a 30 minutos de cardio moderado.

Quando você estiver pronto para aumentar a intensidade de seu treinamento de força, se estiver usando pesos, aumente o peso primeiro em vez do número de séries ou repetições. Se você estiver fazendo exercícios com peso corporal, tente adicionar uma série extra em vez de mais repetições (para ainda permitir períodos de descanso regulares) ou considere usar equipamentos como faixas de resistência para aumentar o desafio.

Ouça seu corpo

Embora você possa ficar tentado a começar de onde parou, as evidências sugerem um retorno gradual aos níveis de atividade pré-infecção pode ser melhor.

Enquanto as pessoas que se recuperam de uma infecção grave devem consultar seu médico, aqueles que retornam de uma infecção leve a moderada são aconselhados a começar em cerca de 50% da intensidade de seu regime de treinamento pré-COVID.

Quando você retornar ao treinamento, ou se você não o faz normalmente treinamento de força mas está tentando como parte de sua recuperação do COVID, fique atento se você começar a se sentir muito cansado. É essencial ouvir seu corpo e ajustar seus treinos com base em quão bem seu corpo lida com eles.

Se seus treinos parecerem gerenciáveis, você pode tentar o 30/50/20/10 abordagem que os treinadores de força e condicionamento usam para ajudar os atletas a retornar ao treinamento após um longo período de inatividade.

Portanto, comece reduzindo seu volume geral de treinamento (o total combinado de séries, repetições e peso) em 50% em comparação com o que você fazia antes de pegar COVID. Na semana seguinte, progrida para 30% menos, depois 20%, depois 10%. Se o seu corpo tolerar bem o treino, ao final dessas quatro semanas, você voltará a completar a mesma rotina que fazia antes da infecção.

No entanto, é importante lembrar que o progresso não é linear. Você pode aumentar o volume a cada semana, mas também pode precisar de tempo para aumentar gradualmente.

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.