Quatro maneiras apoiadas por pesquisas para vencer a tristeza do inverno nos meses mais frios

À medida que o inverno se aproxima e o horário de verão está prestes a terminar, muitas pessoas estão se preparando para dias mais curtos, clima mais frio e o que muitas vezes é considerado “tristeza do inverno”. Mas estas mudanças sazonais são mais do que um inconveniente passageiro e podem perturbar a energia, o humor e as rotinas diárias das pessoas.

O transtorno afetivo sazonal (TAS) é uma condição que aumenta os sintomas depressivos durante os meses de outono e inverno, enquanto a “tristeza do inverno” se refere a uma queda de humor mais branda e temporária.

No Canadá, cerca de 15% da população vivencia a tristeza do inverno, enquanto 2 a 6% vivenciam o TAS. Embora a causa exata do TAS ainda não esteja clara, acredita-se que esteja ligada à redução da exposição à luz natural durante o outono e o inverno, o que pode perturbar o nosso ritmo circadiano.

Níveis mais baixos de luz afetam a química do cérebro, reduzindo a serotonina – um neurotransmissor que regula o humor, o sono e o apetite – enquanto mantêm a melatonina elevada durante o dia, causando sonolência e fadiga.

A boa notícia é que, com intenção e práticas baseadas em evidências, o inverno pode se tornar uma estação de significado, conexão e até alegria. Como assistente social clínica e terapeuta de saúde mental, aqui estão quatro abordagens que a pesquisa e minha prática clínica sugerem que podem tornar os meses de inverno mais habitáveis.

1. Faça do tempo um amigo, não um inimigo

O inverno pode fazer as pessoas se sentirem lentas e desmotivadas, e construir rotinas pequenas, mas intencionais, pode ajudar.

Pesquisas em psicologia comportamental mostram que atividades estruturadas, mesmo as mais simples, podem aumentar a motivação. Tente agendar rituais semanais, como um café com um amigo, uma visita à biblioteca ou um programa de TV favorito, para funcionarem como âncoras quando a energia diminuir.

Trate o seu tempo com o mesmo cuidado que dá aos outros e planeje momentos de qualidade consigo mesmo.

Outra ferramenta útil é a “duplicação corporal” – realizar tarefas em paralelo ou em sincronia com outra pessoa, seja pessoalmente ou virtualmente. Isso pode significar assistir ao mesmo filme em locais diferentes, conversar ao telefone enquanto dobram a roupa ou trabalhar juntos em um café. Rotinas compartilhadas promovem responsabilidade e conexão.

Rotinas sociais estruturadas são elementos da terapia cognitivo-comportamental, um tipo de intervenção usada para quem sofre de TAS e tristeza de inverno, que comprovadamente previne a recaída da depressão.

2. Lembre-se de sair

Quando a temperatura cai, é tentador ficar em casa. Mas mesmo um breve período ao ar livre no frio oferece benefícios reais.

A exposição à luz natural, mesmo em dias nublados, ajuda a regular os ritmos circadianos, melhora o sono e estabiliza o humor. Procure sair de casa pelo menos 10 minutos por dia: uma caminhada rápida, patinar ou simplesmente ficar do lado de fora pode aliviar o peso.

Para aqueles que apresentam sintomas depressivos, converse com um médico sobre a terapia com luz brilhante. Estudos clínicos mostram que a terapia com luz brilhante é um dos tratamentos mais eficazes para o TAS.

Tente reformular a neve como um convite e não como um obstáculo. As atividades podem variar de piqueniques de inverno, gincanas de pinhas ou pintura na neve até atividades mais contemplativas, como observação de pássaros, fotografia ou caminhada na neve. Para quem busca adrenalina, esportes de inverno como o snowboard também podem proporcionar emoção.

3. Cultive momentos de alegria

A alegria é frequentemente vista como uma característica ou capacidade que algumas pessoas possuem inerentemente, mas pode ser cultivada intencionalmente. Pequenos atos de saborear podem gradualmente reconfigurar o cérebro em direção a estados mais positivos.

Uma forma de cultivar a alegria é encontrar atividades que convidem ao “fluxo” – um termo que os investigadores usam para descrever momentos em que ficamos totalmente imersos numa atividade e todo o resto desaparece.

O fluxo acontece quando o desafio e a habilidade estão em perfeito equilíbrio; quando uma atividade é envolvente, mas não tão difícil a ponto de nos sobrecarregar. Treina os circuitos de emoções positivas do cérebro, fortalecendo os caminhos ligados à atenção, motivação e criatividade. As atividades que convidam ao fluxo variam de pessoa para pessoa e podem variar de quebra-cabeças ou videogames a culinária, crochê, pintura ou poesia.

A alegria também é coletiva. Risos compartilhados, duplicação de corpos ou atos de hospitalidade nos lembram que a alegria fica mais forte quando praticada em comunidade. Até mesmo um jantar festivo, uma noite de cinema ou um telefonema podem combater o isolamento, tornando a alegria um recurso renovável gerado com outras pessoas.

4. Crie momentos de quietude

Mindfulness e meditação são práticas flexíveis que podem ser integradas na vida diária para reduzir o estresse e a depressão, melhorando a atenção, a regulação emocional e reduzindo a ruminação.

A meditação é uma técnica para cultivar a calma, como a respiração profunda, enquanto a atenção plena é o ato mais amplo de permanecer presente – por exemplo, saboreando o sabor do seu café da manhã. Está comprovado que ambos melhoram o foco, regulam as emoções e reduzem pensamentos negativos repetitivos.

A pesquisa mostra que apenas 10 minutos por dia de pausa – atentar conscientemente ao presente – pode reduzir significativamente o estresse.

Ancorar esses momentos em rotinas familiares pode ajudar, como respirar fundo cinco vezes no momento em que seus pés tocam o chão pela manhã, fazer uma pausa após um treino ou sentar-se calmamente no carro antes de entrar em casa. Aplicativos que oferecem exercícios curtos de meditação, histórias de sono e lembretes também podem ajudar a desenvolver esse hábito.

Para aqueles que moram com outras pessoas, faça breves verificações diárias, como perguntar: “Quais foram seus altos e baixos hoje?” incentivar a reflexão e a gratidão. Com o tempo, esses pequenos rituais de respiração e reflexão podem ajudar a proteger contra o cansaço emocional durante o inverno.

O inverno como estação de prática

Em vez de simplesmente sobreviver ao inverno, podemos abordá-lo como uma estação para aprender, adaptar e aprofundar a resiliência. Tornar o tempo seu aliado, buscar maravilhas ao ar livre, cultivar a alegria como uma habilidade e praticar meditação e atenção plena de maneiras que pareçam pessoais são maneiras de se envolver de forma significativa com a estação.

Estas estratégias não eliminarão os desafios dos dias mais curtos ou do tempo mais frio, mas a investigação sugere que podem ajudar a mitigar o seu impacto no humor e no bem-estar. Ao enquadrar intencionalmente o inverno como um período de crescimento, podemos mudar a nossa mentalidade para ver o inverno como uma oportunidade de renovação.

O solstício de inverno oferece um lembrete simbólico deste potencial: que a escuridão dá lugar à luz. Celebrar o solstício acendendo velas, reunindo-se em comunidade ou estabelecendo intenções para os próximos meses pode transformar o dia mais sombrio do ano num dia de conexão, renovação e amor pela própria estação.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.