Como posso incorporar mais proteínas à base de plantas?

Enquanto a maioria dos adultos dos EUA obtém muita proteína em suas dietas, as diretrizes alimentares de 2020-2025 para os americanos recomendam mudar as fontes alimentares de proteínas que consumimos para a saúde ideal. Por exemplo, embora a ingestão média de alimentos totais de proteínas esteja nas recomendações ou acima, a ingestão média de frutos do mar está abaixo das recomendações. A ingestão de leguminosas também é baixa.

“Qualquer fonte de proteínas atenderá às necessidades de proteínas”, diz o cardiologista Dariush Mozaffarian, diretor do Food IS Medicine Institute do Gerald J. e Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy na Universidade Tufts “, então é o que vem com a proteína que importa”.

Um alimento com baixo teor de sódio, por exemplo, é uma fonte mais saudável de proteína do que uma opção mais salgada e uma fonte de proteína vegetal, que também fornece fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, é uma escolha melhor do que uma fatia de bolonha.

Todas as proteínas são construídas a partir de apenas 20 aminoácidos. O corpo pode fabricar 11 deles, deixando apenas nove que precisamos obter de comida. Esses aminoácidos “essenciais” são encontrados em alimentos de origem animal (carnes, aves, peixes/frutos do mar, laticínios, ovos), bem como em alimentos vegetais (principalmente legumes, nozes, sementes e alguns grãos).

Os alimentos animais contêm todos os nove dos aminoácidos essenciais (o que costumava ser chamado de proteínas “completas”). Alguns alimentos vegetais contêm todos os nove (por exemplo, soja, quinoa, sementes de chia e trigo sarraceno), mas a maioria dos outros alimentos vegetais é baixa em pelo menos um dos aminoácidos essenciais (às vezes referidos como proteínas “incompletas”).

Os especialistas em saúde e nutrição recomendam comer mais alimentos vegetais e menos produtos de origem animal. Isso não criará um problema com a ingestão de proteínas. De fato, é possível atender a todas as necessidades de proteínas sem comer produtos de origem animal, desde que você coma uma dieta variada que inclua todos os tipos de proteínas vegetais, incluindo legumes, grãos integrais e nozes/sementes.

Embora se pensasse que as proteínas vegetais “incompletas” precisavam ser combinadas em cada refeição para criar uma fonte completa de proteínas, agora se entende que atender a todos os requisitos essenciais de aminoácidos em um único dia é suficiente.

“Dada a variedade de alimentos vegetais disponíveis na dieta moderna, ninguém realmente precisa se preocupar em combinar diferentes fontes vegetais de proteína”, diz Mozaffarian, “a menos que sua dieta seja muito regimentada e limitada a apenas algumas plantas específicas”. Ainda assim, combinações completas de proteínas vegetais evoluíram ao longo do tempo em todas as culturas, incluindo arroz e feijão, pita e hummus e até manteiga de amendoim no pão.

Substituir algumas proteínas animais por proteínas vegetais não está apenas associada a resultados positivos de saúde, é uma escolha melhor para o meio ambiente. A produção de carne vermelha, em particular, requer grandes quantidades de água e energia e cria altos níveis de emissões de gases de efeito estufa.

“Alguns comedores de carne estão optando por diminuir sua ingestão, freqüentemente por várias razões: o meio ambiente, a sustentabilidade ou a saúde”, diz Alice H. Lichtenstein, cientista sênior do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana de Jean Mayer USDA sobre o envelhecimento e o Professor de Ciência e Política de Nutrição de Stanley N. Gershoff na Escola Friedman.

“Em resposta, o mercado de substitutos de carne à base de plantas está crescendo. Embora, de certa forma, esses produtos sejam melhores para o meio ambiente, lembre-se de que são altamente processados ​​e podem ter um perfil de nutrientes, não tão diferente da carne (incluindo gordura saturada adicionada) e pode ser ainda mais alta em sódio”.

As “carnes” à base de plantas podem ser opções úteis, mas trocar carne vermelha por leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais é uma maneira melhor de reduzir a ingestão de carne vermelha, melhorar a qualidade da dieta e ajudar o meio ambiente.