Ganho de exercício sem dor — bem, talvez alguma dor

O simples ato de clicar neste artigo fez seu braço doer?

Talvez você tenha exagerado na academia. Quase metade da população adulta dos EUA pratica regularmente algum tipo de atividade física, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Mesmo que você não esteja entre eles, é provável que você já tenha sentido músculos doloridos o suficiente para fazer com que amarrar os sapatos ou escovar os dentes seja uma tarefa dolorida. É o suficiente para fazer você lançar um olhar sujo para qualquer um com a coragem de oferecer conselhos sábios como: “Sem dor, sem ganho”.

Acontece que você pode ter ganho sem dor. Ou pelo menos não dor suficiente para arruinar seu dia.

Breianna Hummer-Bair, fisiologista clínica de exercícios na Penn State College of Medicine, diz que alguma dor no exercício é esperada — particularmente ao tentar algo novo. Aqui, ela fala sobre quanta dor é demais e o que você pode fazer para reduzir qualquer dor.

Uma observação rápida para começar: antes de começar qualquer programa de exercícios, converse com seu médico para ter certeza de que é seguro.

“Não seria ruim começar com um exame físico com seu médico para ter certeza de que seu coração está saudável e que você não tem nenhum problema médico grave”, disse ela.

Da mesma forma, para qualquer dor que o preocupe, não hesite em parar de se exercitar e conversar com seu médico.

Por que meus músculos ficam doloridos depois do treino, principalmente no começo, quando estou começando?

Sempre que você começa um treinamento de resistência, corrida ou qualquer tipo de atividade física, você envolve os músculos de uma nova maneira. “Você está realmente destruindo as fibras musculares”, disse Hummer-Bair.

Seu corpo produz ácido láctico quando seus músculos não conseguem receber oxigênio com rapidez suficiente, e isso causa dor.

“Quando nos damos tempo para descansar e nos recuperar, nosso corpo reconstrói essas fibras musculares e as torna mais fortes”, disse ela.

Então você sempre sentirá dor depois do exercício para obter ganhos, certo?

“Definitivamente não”, disse Hummer-Bair.

Você sentirá mais dor quando começar a se exercitar, ela disse, porque causará mais danos quando não estiver acostumado a uma atividade. Além disso, se você tiver um treino extremamente pesado, você notará. Digamos que você normalmente se move em um ritmo constante em uma máquina elíptica e, no dia seguinte, sai e corre três milhas a oito minutos por milha. Você sentirá.

Uma vez que você começa a rolar, no entanto, essas dores e incômodos iniciais vão embora, ela disse. A menos que você tenha exagerado ou, pior, se machucado.

Isso não significa que alguma dor muscular é algo bom?

“‘Bom’ é relativo”, disse Hummer-Bair.

Alguma dor muscular é provavelmente inevitável, ela acrescentou.

“Mas também pode ser um Catch-22 para algumas pessoas”, ela disse. “Se elas tiverem muita dor muscular, isso será um impedimento para elas. Elas vão sentir que não podem voltar. Elas não conseguem funcionar.”

Se sua dor muscular é apenas um sinal natural de que você está no caminho certo depende do que você consegue tolerar, ela disse. Se sua dor é tão ruim que você tem dificuldade para viver sua vida, pare. É demais.

Como saber o que é demais?

Preste atenção à dor. Por exemplo, algumas pessoas sentem alguma dor e inchaço após um treino, disse Hummer-Bair. Provavelmente é apenas um acúmulo de fluido durante ou imediatamente após o treino, e geralmente desaparece rapidamente.

Se a dor começar alguns dias após o exercício, é chamada de Dor Muscular de Início Tardio, ela disse. Você começa a sentir isso dentro de 24 a 48 horas do seu treino, e essa é a dor de rompimento das fibras musculares.

Pode durar alguns dias, dependendo da intensidade do que você está fazendo e quais grupos musculares você usou. A dor nas pernas pode passar rapidamente, porque você usa as pernas com frequência. A dor em um grupo muscular que você não usa com tanta frequência pode durar vários dias.

“Há uma diferença entre dor e dor”, disse Hummer-Bair. Se você está dolorido e um pouco desconfortável, forçar-se a passar por essa dor provavelmente é OK.

Mas dor intolerável e persistente indica um problema. Você pode ter se machucado, disse Hummer-Bair.

O ponto principal é: “se você estiver dolorido demais para continuar, precisa descansar um pouco”, disse ela.

Como posso evitar a dor e ainda ver resultados?

Modere seu exercício. Por exemplo, digamos que você esteja fazendo rosca bíceps. Você deve tentar levantar um peso em que consiga fazer de oito a 10 repetições do exercício confortavelmente. Você deve se sentir cansado depois disso. Se conseguir fazer 15 repetições, provavelmente está levantando um peso muito leve. Menos repetições e um peso mais pesado provavelmente farão você se sentir dolorido.

Três séries de oito a 10 repetições para esse exercício são ótimas, disse Hummer-Bair. Se você forçar mais, pode se machucar.

Você não deve continuar se sentir que vai rasgar alguma coisa. Hummer-Bair sugere modificar o exercício. Use menos peso. Fique de joelhos para fazer mais flexões.

“Você ainda pode obter o benefício, e é melhor assim”, disse ela.

Que tipos de ferimentos eu poderia sofrer?

As possibilidades incluem rupturas musculares, distensões musculares e lesões nas articulações, como lesões nos joelhos.

“Lesões no ombro e no joelho são duas das mais comuns”, disse ela.

O que mais posso fazer para evitar dores e lesões?

“Alongar é a melhor coisa”, disse Hummer-Bair. Ela recomenda alongar antes e depois do exercício.

Antes de se exercitar, ela recomenda alongamento dinâmico — alongamento que requer movimento — e exercícios de aquecimento. “É importante especialmente se você é novo nos exercícios”, ela disse.

Após o exercício, fazer alongamentos estáticos, como ficar de pé e se abaixar para tocar os dedos dos pés, pode ajudar a reduzir a dor muscular.