Fazer investidas enquanto escova os dentes e outras maneiras de acumular hábitos saudáveis

Por mais simples que pareça, a rotina de exercícios reformulada de Lindsay Kee começou com ela se levantar para levar o cachorro para passear.

Ela decidiu fazer alguns alongamentos em pé antes de sair, e fez alguns agachamentos ou polichinelos quando voltou para casa. Com o tempo, ela adicionou à rotina, e agora faz mais de um ano que ela se exercita consistentemente em torno da caminhada do cachorro.

“Adicionando isso a algo que eu já estava fazendo, simplesmente tirou muita pressão disso”, disse Kee, um coach executivo em Portland, Oregon. “Descobri que é realmente eficaz em me ajudar a ser consistente com coisas que eu realmente quero fazer.”

O que Kee estava fazendo é chamado de empilhamento de hábitos, um termo cunhado pelo autor SJ Scott em seu livro de 2014 de mesmo nome. Também é conhecido como pareamento de hábitos ou piggybacking. A premissa é intuitiva: anexe um comportamento que você quer começar a fazer a algo que você já faz automaticamente todos os dias.

Um exemplo clássico é usar fio dental depois de escovar os dentes, embora possa ser aplicado a muitos aspectos da vida diária. Kee, por exemplo, também coloca vitaminas ao lado da máquina de café para ajudá-la a lembrar de tomá-las todas as manhãs.

Especialistas em fitness dizem que hábitos de pareamento são particularmente úteis se você está tentando aumentar seu tempo gasto se exercitando. Dana Santas é uma especialista em mobilidade que treinou mais de 50 equipes esportivas profissionais. Ela disse que enquanto usa uma escova de dentes elétrica, ela faz agachamentos ou estocadas ou trabalha seu equilíbrio ficando em pé em uma perna.

“O legal de uma escova de dentes elétrica é que ela tem um timer de dois minutos, e deve apitar a cada 30 segundos para você mudar seu quadrante”, disse Santas, que também faz 22 flexões antes de cada banho. “Então você pode mudar seu exercício no zumbido. É perfeito.”

Embora dois minutos de exercício não o deixem em forma, cada pedacinho ajuda, dizem os especialistas. Os Centros de Controle de Doenças recomendam 150 minutos de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida) por semana, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana (como corrida), mais dois dias de treinamento de força

A combinação de hábitos dificilmente é uma solução mágica, e a maioria das pessoas acha difícil manter novos hábitos.

Mas Gretchen Rubin, autora de “Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives”, disse que o pareamento está entre as melhores maneiras de começar e manter novos hábitos. Isso porque pode remover a barreira de decidir quando ou se fazer algo.

“A fadiga de decisão é inimiga da formação de hábitos”, disse Rubin, que acrescentou que quando estava na faculdade, ela só se permitia tomar banho se tivesse se exercitado naquele dia.

Ela recomendou parear o novo comportamento com algo que você tem que fazer ou quer profundamente fazer. “Então você tem que fazer o hábito instável antes de chegar ao hábito forte”, ela disse. “Se eu quiser ouvir um podcast, tenho que estar na esteira.”

Ou tente uma técnica recomendada por Lisa Jhung, autora de “Running That Doesn’t Suck”.

“Se você tem uma tarefa para fazer, por que não fazê-la?” ela disse. “Literalmente, fazê-la.”

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