Por que ‘reduzir’ pesos é tudo o que você precisa fazer

Boas notícias para aqueles que lutam para encaixar um treino de academia em seu dia: você pode cortar sua rotina de pesos pela metade e ainda ver os mesmos resultados.

Uma nova pesquisa da Edith Cowan University (ECU) mostrou que um tipo de contração muscular é mais eficaz para aumentar força muscular e tamanho do músculo – e em vez de levantar pesos, a ênfase deve estar em abaixá-los.

A equipe, que também incluiu pesquisadores da Universidade Niigata e da Universidade Nishi Kyushu no Japão e da Universidade Estadual de Londrina, no Brasil, fez grupos de pessoas realizarem três tipos diferentes de exercícios de rosca direta com halteres e mediram os resultados.

Encontrou aqueles que apenas baixaram um peso viram as mesmas melhorias que aqueles que levantaram e abaixaram pesos, apesar de realizarem apenas metade do número de repetições.

O professor da ECU, Ken Nosaka, disse que os resultados reforçaram pesquisas anteriores que indicam que o foco nas contrações musculares “excêntricas” – nas quais os músculos ativados são alongados – é mais importante para aumentar a força e o tamanho dos músculos, em vez do volume.

“Nós já sei apenas uma contração muscular excêntrica por dia pode aumentar a força muscular se for realizada cinco dias por semana – mesmo que seja apenas três segundos por dia– mas a contração muscular concêntrica (levantar um peso) ou isométrica (segurar um peso) não fornece esse efeito”, disse o professor Nosaka.

“Este último estudo mostra que podemos ser muito mais eficientes no tempo que passamos nos exercitando e ainda ver resultados significativos ao nos concentrarmos em contrações musculares excêntricas.

“No caso de uma rosca direta com halteres, muitas pessoas podem acreditar que a ação de levantamento traz o maior benefício, ou pelo menos algum benefício, mas descobrimos que as contrações musculares concêntricas contribuíram pouco para os efeitos do treinamento.”

Triturando os números

O estudo consistiu em três grupos que realizaram rosca direta com halteres duas vezes por semana durante cinco semanas, além de um grupo de controle que não fez nada.

Dos grupos de treinamento, um realizou contrações musculares apenas excêntricas (abaixamento de peso), outro apenas contrações musculares concêntricas (levantamento de peso) e outro realizou contrações musculares concêntricas e excêntricas (levantamento e abaixamento de peso alternadamente).

Todos os três viram melhorias na força concêntrica, mas esta foi a única melhoria para o grupo apenas concêntrico.

Os grupos apenas excêntrico e concêntrico-excêntrico também viram melhorias significativas na força isométrica (estática) e na força excêntrica.

O mais interessante é que, apesar do grupo apenas excêntrico ter feito metade do número de repetições daqueles levantando e abaixando pesos, os ganhos de força foram muito semelhantes e o grupo apenas excêntrico também viu uma melhora maior na espessura muscular, um indicador de hipertrofia muscular: 7,2 por cento em comparação com os 5,4 por cento do grupo concêntrico-excêntrico.

“Compreender os benefícios do treinamento com foco excêntrico pode permitir que as pessoas gastem seu tempo se exercitando com mais eficiência”, disse o professor Nosaka.

“Com a pequena quantidade de exercício diário necessária para ver os resultados, as pessoas não precisam necessariamente ir à academia – elas podem incorporar exercícios excêntricos em sua rotina diária”.

Colocando em prática

Então, como podemos colocar esse conhecimento em uso na academia?

Usando um haltere, o professor Nosaka recomenda usar as duas mãos para ajudar na fase concêntrica (levantar peso), antes de usar um braço para a fase excêntrica (abaixar peso), ao realizar:

• Bíceps
• Extensão aérea
• Elevação frontal
• Press de ombro

Usando máquinas de peso nas pernas, o Professor Nosaka recomenda usar a mesma técnica concêntrica/excêntrica ao realizar:

• Extensões de joelho
• Rosca de perna
• Elevações de panturrilha

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Felizmente, o professor Nosaka diz que você não precisa de pesos de academia para aplicar os mesmos princípios a um treino e criou vários exercícios simples que podem ser feitos em casa.

Nos exercícios, sinta que os músculos em contração são gradualmente alongados do início ao fim da amplitude de movimento.

Após cada contração muscular excêntrica, minimize o esforço para voltar à posição inicial (ou seja, músculo concêntrico contração).

Repita 10 vezes para cada exercício.

Sentar na cadeira: A partir de uma posição meio agachada, sente-se lentamente em uma cadeira em três segundos (posturas mais estreitas e mais largas criarão efeitos diferentes). Se isso for fácil, tente sentar-se com uma perna.

Reclinação da cadeira: Sente-se na frente de uma cadeira para criar um espaço entre as costas e o encosto, reclinar-se lentamente em três segundos (os braços podem ser cruzados no peito ou apoiados na parte de trás da cabeça).

Agachamento irregular: Fique atrás de uma cadeira, incline-se para um lado para colocar mais peso em uma perna e, em seguida, agache-se em três segundos.

Calcanhar para baixo: Ainda atrás de uma cadeira, incline-se para frente e levante os calcanhares. Em seguida, levante uma perna do chão e abaixe o calcanhar da outra perna em três segundos.

Beijo na parede: Incline-se contra uma parede com os dois braços totalmente estendidos. Dobre a articulação do cotovelo lentamente por três segundos até que seu rosto se aproxime da parede.

Afundo frontal: Coloque uma perna na frente da outra e dobre os joelhos mais profundamente por três segundos.

“Comparação entre o treinamento de resistência apenas concêntrico, somente excêntrico e concêntrico-excêntrico dos flexores do cotovelo para seus efeitos na músculo força e hipertrofia” foi publicado na Revista Europeia de Fisiologia Aplicada.