Os jovens devem tomar creatina?

A creatina é um dos suplementos esportivos mais utilizados em todo o mundo. É tomado por muitos na esperança de aumentar a força, melhorar o desempenho atlético e promover o crescimento muscular.

Mas não são apenas os adultos que usam este suplemento. Um número crescente de adolescentes e jovens relatam tomar creatina na esperança de colher os benefícios do suplemento.

Pesquisas mostram que até 72% dos atletas do sexo masculino com idade entre 17 e 18 anos relatam usar creatina. O uso é normalmente mais comum entre atletas, especialmente homens jovens.

Embora a creatina seja geralmente considerada segura para uso por jovens, ela não é um atalho para entrar em forma. É melhor para os jovens que procuram fortalecer-se ou melhorar o seu desempenho atlético concentrarem-se nos fundamentos: fazer exercício, comer bem e dar prioridade ao sono.

A creatina é um composto natural armazenado nos músculos. Embora uma pequena quantidade seja produzida nos rins e no fígado, a maior parte (cerca de 95%) é obtida através do consumo de carne e frutos do mar. A creatina desempenha um papel importante no fornecimento de energia durante atividades de alta intensidade, como corrida e levantamento de peso.

Embora diversas formas de creatina estejam disponíveis comercialmente, a creatina monohidratada é a forma mais estável e extensivamente estudada.

Numerosos estudos mostram que a suplementação de creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade que exigem força e potência, como treino de força e corrida. A suplementação de creatina também pode levar a um maior crescimento muscular quando combinada com treinamento de resistência e uma recuperação mais rápida do exercício.

Pesquisas emergentes também sugerem que os benefícios da creatina vão além da academia. Estudos indicam que a creatina pode melhorar aspectos da função cognitiva – especificamente memória e atenção.

A creatina também se mostra promissora para adultos mais velhos na prevenção da perda muscular e na proteção contra distúrbios neurológicos, como Parkinson e Alzheimer.

Segurança da creatina

Uma dieta típica que inclui carne e frutos do mar fornece cerca de 1–2 gramas de creatina por dia, o que mantém os músculos em torno de 60–80% cheios de creatina.

Tomar um suplemento diário de creatina eventualmente preenche os músculos com creatina. Existem duas maneiras comuns de fazer isso.

O método mais rápido e mais comumente estudado envolve uma fase de carregamento de uma semana. Isto implica tomar 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal quatro vezes ao dia. Por exemplo, uma pessoa de 75kg consumiria um total de 24g de creatina por dia.

Uma abordagem alternativa, que aumenta os níveis de creatina muscular de forma mais gradual, é tomar 3g de creatina por dia durante cerca de 28 dias.

Ambas as abordagens irão preencher os estoques de creatina muscular. A primeira abordagem (carregamento) reabastece os estoques de creatina mais rapidamente, o que significa que você verá benefícios no desempenho do exercício mais rapidamente. No entanto, a segunda abordagem tem menos probabilidade de causar desconforto gastrointestinal temporário (como distensão abdominal e diarreia), que são mais comuns quando se utiliza a abordagem de carga.

Independentemente da abordagem usada, é necessário tomar 3–5 g de creatina diariamente para manter os níveis de creatina muscular.

Numerosos estudos mostram que a suplementação de creatina a curto e longo prazo (até 30g por dia durante cinco anos) é segura e não tem efeitos nocivos para a saúde quando tomada nas dosagens recomendadas.

O efeito colateral mais comum da creatina é o ganho de peso, pois o suplemento aumenta a retenção de água nos músculos. Essa água extra permanece apenas enquanto você estiver tomando creatina.

Creatina e jovens

Embora a creatina se mostre segura e eficaz para adultos, apenas alguns estudos investigaram os efeitos entre crianças e adolescentes.

Os estudos disponíveis mostram que a creatina parece ser segura para uso por jovens e pode proporcionar benefícios de desempenho, especialmente para atletas. A maioria dos estudos analisou apenas a segurança de uma dosagem de creatina entre 0,1g e 0,3g por kg de massa corporal por dia. Como tal, é importante que qualquer jovem que opte por usar creatina não exceda esta dosagem.

Embora a creatina pareça ser segura para crianças e adolescentes tomarem, é possível que, sem educação nutricional adequada e supervisão da dosagem, eles corram o risco de abusar da creatina – levando potencialmente a efeitos adversos, como cólicas estomacais.

Um estudo que avaliou a compreensão de jovens atletas sobre como os suplementos esportivos deveriam ser usados ​​relatou que apenas 11% dos atletas responderam corretamente às perguntas sobre o uso de creatina.

Independentemente da idade, é importante reconhecer que suplementos como a creatina não são um atalho para melhorar a forma física, construir músculos ou perder gordura corporal. Os suplementos proporcionam ganhos de desempenho muito menores em comparação com o que pode ser alcançado apenas com um bom treinamento e nutrição. Embora os suplementos desportivos apoiem o treino e a recuperação, um progresso significativo vem do exercício consistente, de uma dieta equilibrada e de um sono adequado.

Com um programa de treino bem concebido e um plano de alimentação saudável, os jovens experimentarão rápidas melhorias na força, potência e resistência sem a necessidade de suplementos. Concentrar-se demasiado cedo na toma de suplementos pode desviar a atenção dos jovens da construção de bons hábitos de treino e padrões alimentares saudáveis.

É por isso que a maioria dos nutricionistas esportivos recomenda o uso de uma abordagem que prioriza a alimentação, que se concentra em maximizar a qualidade da dieta antes de recomendar suplementos como a creatina.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.