Maximizar a ingestão de fibras pode trazer amplos benefícios à saúde

A quantidade de fibra que você consome pode ter impactos significativos em seu corpo. Desde uma digestão saudável até a redução do risco de desenvolver câncer, comer fibras traz enormes benefícios – e pode ser por isso que a tendência do Fibermaxxing está tomando conta.

Fibermaxxing – ou o ato de consumir pelo menos a quantidade diária recomendada de fibra para o seu peso corporal todos os dias – ganhou as manchetes nas redes sociais e na grande mídia este ano.

Jennifer Lee é cientista do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer USDA sobre Envelhecimento da Universidade Tufts, que investiga como as mudanças na saúde intestinal e as diferenças específicas do sexo impactam o metabolismo ao longo da vida de alguém.

Lee não está surpreso com a tendência do Fibermaxxing. Em vez disso, ela está satisfeita por as pessoas estarem a começar a compreender que a esperança de saúde e a esperança de vida não são iguais e, portanto, estão a identificar e a incorporar novas estratégias para manter a sua saúde durante mais tempo.

“Há uma diferença de nove anos entre viver com boa saúde até uma certa idade e depois viver com saúde de má qualidade no final da vida”, acrescentou Lee. “Estratégias comportamentais ou nutricionais que podem manter alguém saudável estão em alta no momento”.

Estudos demonstraram que a insuficiência crônica de fibras pode levar a deficiências metabólicas ou cardiovasculares, como diabetes e obesidade.

“Se você não consome muitas fibras, possivelmente está consumindo calorias de outros grupos de macronutrientes, e elas podem ser ricas em carboidratos ou gorduras, o que pode levar ao ganho de peso”, disse Lee. “Então, dependendo de uma série de fatores que podem afetar o risco de câncer, a deficiência de fibras pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como câncer colorretal, de mama e de próstata”.

Em termos gerais, Lee disse que quanto mais fibra você puder integrar em seu perfil alimentar diário, mais efeitos benéficos haverá em sua saúde geral.

Atingindo seus objetivos de fibra

“As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020–2025”, publicado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, recomenda que os adultos consumam entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e sexo.

Uma regra mais geral, disse Lee, é que para cada 1.000 calorias consumidas, você deve consumir 14 gramas de fibra. Conforme você envelhece, a quantidade de fibra necessária diminui para refletir um menor número de calorias consumidas todos os dias.

“Para alguém entre 19 e 30 anos, a ingestão diária média recomendada de fibras para uma mulher seria de 28 gramas, com base em uma dieta de 2.000 calorias”, disse Lee. “Mas para um homem da mesma faixa etária, a quantidade recomendada de fibra aumenta para 34 gramas porque eles comem um pouco mais”.

Uma coisa importante a se notar, Lee compartilhou, é que existem dois tipos de fibra alimentar geral: solúvel, que se dissolve em água e retarda a digestão, e insolúvel, que ajuda a passar os resíduos pelo intestino.

“A fibra solúvel atrai água para o intestino e forma uma substância semelhante a um gel”, disse Lee. “Ele mantém você saciado, ajuda você a se sentir saciado e, uma vez que chega ao cólon, pode fornecer ou servir como substrato para a microbiota, o que significa que sua microbiota também pode metabolizar os alimentos que você digere. Portanto, esse tipo de fibra serve como uma fonte de alimento benéfica para os micróbios.

Outros benefícios da fibra solúvel incluem ajudar a controlar os níveis de glicose e prevenir picos de glicose, retardando a digestão e reduzindo os níveis de colesterol para que possa ser excretado em vez de absorvido.

Exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis incluem alimentos integrais e produtos frescos, como maçãs, abacates, bananas, repolho, brócolis e couve-flor, bem como legumes, feijão e aveia. Fontes de fibra insolúvel incluem grãos integrais, nozes e sementes.

“A fibra insolúvel, por outro lado, não pode ser dissolvida e não contribuirá para as calorias que você consome”, disse Lee. “O corpo não consegue absorver energia da fibra insolúvel, mas é fundamental consumi-la porque é a maior parte do substrato que ajuda a evacuar. Como a fibra insolúvel aumenta as fezes, ela ajuda a prevenir a constipação.

Para obter o equilíbrio certo entre fibra solúvel e insolúvel todos os dias, você deve buscar uma proporção de dois para um de fibra insolúvel para fibra solúvel. Por exemplo, se você pretende comer 30 gramas de fibra alimentar por dia, deve comer 20 gramas de fibra insolúvel e 10 gramas de fibra solúvel.

Se você acha difícil consumir fibra suficiente na forma alimentar, Lee disse que os suplementos são uma boa opção. “A maioria dos adultos não atinge os níveis de ingestão de fibra alimentar, por isso, geralmente, a suplementação é uma boa estratégia para atingir os níveis recomendados”.

Os suplementos de fibra incluem produtos que podem ser engolidos na forma de comprimidos ou dissolvidos em água na forma de bebida, mas Lee alertou que o ajuste aos níveis elevados de fibra no corpo pode levar algum tempo.

“Você pode chegar ao extremo de comer demais, onde se não beber água suficiente para se hidratar e exceder a quantidade de fibras solúveis e insolúveis, pode ficar constipado”, disse Lee. “O outro extremo é que algumas pessoas respondem de maneira diferente às fibras e correm o risco de contrair diarreia. Você realmente deve verificar seu corpo, pois sabe como seu corpo está respondendo ao que você o desafia diariamente.