Devo tomar um suplemento de magnésio? Isso me ajudará a dormir ou a prevenir cãibras musculares?

Os suplementos de magnésio estão por toda parte – nas prateleiras das farmácias e promovidos em blogs de bem-estar e nas redes sociais.

Talvez você tenha um amigo ou membro da família que jura que um comprimido diário ajudará em tudo, desde dormir melhor até aliviar cãibras musculares.

Mas você realmente precisa de um? Ou é apenas uma campanha publicitária de marketing?

O que é magnésio e por que precisamos dele?

O magnésio é um metal essencial que o corpo precisa para produzir e operar mais de 300 enzimas diferentes.

Essas enzimas constroem proteínas e regulam a função muscular e nervosa, ajudam na liberação de energia dos alimentos e ajudam a manter a função sanguínea. O corpo não produz magnésio, por isso precisamos obtê-lo de fontes externas.

O governo recomenda uma dose diária de magnésio de 310–420 mg por dia para adultos e 30–410 mg para crianças, dependendo da idade e do sexo.

Isto é facilmente conseguido através de uma boa dieta. Os alimentos ricos em magnésio incluem nozes e sementes, grãos integrais, frutos do mar, carnes, legumes e vegetais de folhas verdes.

Você pode até suprir algumas de suas necessidades de magnésio através do chocolate amargo. Possui 146 mg por 100 g de chocolate.

Como posso saber se sou deficiente?

Pessoas em risco de sofrer deficiência de magnésio incluem pessoas com dietas restritas, problemas gastrointestinais como doença de Crohn e doença celíaca, diabetes tipo 2 e dependência de álcool. Os adultos mais velhos também têm maior probabilidade de apresentar deficiência.

Você só precisará de um suplemento de magnésio se apresentar sinais de baixo nível de magnésio. Um dos sinais mais comuns são espasmos e espasmos musculares. Outros sintomas a serem observados incluem falta de apetite, náuseas e vômitos ou batimentos cardíacos anormais.

A deficiência de magnésio pode ser diagnosticada corretamente por meio de um exame de sangue solicitado pelo seu médico. Se você precisar deste teste, ele será coberto pelo Medicare.

Em que condições isso pode ajudar?

Suplementos de magnésio disponíveis comercialmente foram promovidos para prevenir cãibras musculares, controlar a insônia e ajudar nas enxaquecas.

Embora a deficiência de magnésio esteja associada a cãibras musculares, a causa da maioria das cãibras musculares é desconhecida.

E as evidências atuais não demonstram que os suplementos de magnésio possam prevenir cãibras musculares em idosos.

Existem dados conflitantes sobre se o uso de magnésio ajuda no sono. Um estudo relatou que o magnésio foi capaz de reduzir o tempo para uma pessoa adormecer em 17,4 minutos, enquanto outros não mostraram efeito.

Para enxaquecas, a pesquisa mais recente sugere que tomar 122–600 mg de suplementos de magnésio diariamente durante 4–24 semanas pode diminuir sua frequência e gravidade.

Os suplementos de magnésio são seguros?

Os suplementos de magnésio são geralmente bem tolerados.

No entanto, podem causar desconforto gastrointestinal, como náuseas, cólicas abdominais e diarreia. O magnésio causa diarreia ao atrair água para o intestino e estimular o movimento do intestino.

É possível ingerir muito magnésio e causar uma overdose. Doses muito grandes, cerca de 5.000 mg por dia, podem levar à toxicidade do magnésio.

A maior parte das pesquisas que investigam o uso clínico do magnésio concentra-se no magnésio em formulações orais.

Que outras formulações estão disponíveis?

Como o magnésio é um pequeno íon metálico, ele pode passar pela pele – mas não facilmente.

Sais de banho de magnésio, adesivos e formulações tópicas à base de cremes podem aumentar até certo ponto os níveis de magnésio no sangue.

Mas devido à quantidade necessária a cada dia, comprimidos e alimentos são uma fonte melhor.

Coisas a observar ao tomar magnésio

Os produtos de magnésio disponíveis comercialmente podem variar amplamente em dose, formulação e custo. Os suplementos de magnésio contêm entre 150 a 350 mg do metal por comprimido. A dose necessária dependerá da sua idade e sexo e se você tem algum problema de saúde latente.

Os suplementos de magnésio às vezes contêm outras vitaminas e minerais, como as vitaminas C e D, e os metais cálcio, cromo e manganês. Portanto, é importante considerar as quantidades totais se estiver tomando outras vitaminas e suplementos.

Muitos suplementos de magnésio também incluem vitamina B6. Embora esta vitamina seja importante para apoiar o sistema imunológico, a ingestão elevada pode causar sérios problemas de saúde. Se você já está tomando um suplemento de B6, um suplemento de magnésio que também o inclua pode colocá-lo em risco.

E se você estiver considerando suplementos?

Se você acha que pode ter deficiência de magnésio, fale com seu médico, que poderá solicitar um exame de sangue.

Se você sofre de enxaquecas, cólicas ou sono insatisfatório, converse com seu médico ou farmacêutico, que poderá aconselhar e monitorar a causa subjacente. Pode ser que uma mudança no estilo de vida ou um tratamento alternativo sejam mais apropriados para você.

Se você decidir tomar um suplemento de magnésio, verifique se não tomará nenhuma outra vitamina ou mineral em excesso. Um farmacêutico pode ajudar a selecionar o suplemento que melhor se adapta a você.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.