Como se livrar das taxas de adesão e de equipamentos caros

Você não precisa de academia, halteres ou equipamentos caros para ficar mais forte.

Desde o início dos tempos, tivemos acesso ao único equipamento essencial para o treinamento de força: nosso próprio corpo.

O treinamento de força sem o uso de forças e equipamentos externos é chamado de “treinamento de peso corporal”.

De flexões e agachamentos a pranchas e barras fixas, o treinamento com peso corporal se tornou uma das formas mais populares de exercício porque pode ser feito em qualquer lugar – e é gratuito.

Então, o que é, por que funciona e como você começa?

O que é treinamento com peso corporal?

O treinamento com peso corporal significa simplesmente que você usa seu próprio peso corporal como resistência, em vez de pesos externos, como barras e halteres.

Os exercícios comuns incluem flexões, agachamentos, estocadas e abdominais.

Mas o treinamento com peso corporal também pode usar sustentações estáticas que desafiam seu corpo sem se mover, como pranchas ou posturas de ioga.

O treinamento com peso corporal pode ser usado para qualquer grupo muscular. Normalmente, podemos dividir os exercícios por tipo de movimento e/ou região do corpo:

• parte superior do corpo: flexões, pull-ups, pinos
• parte inferior do corpo: agachamentos, estocadas, step-ups, pontes de glúteos
• núcleo: abdominais, pranchas, alpinistas
• corpo inteiro: burpees, rastejamentos de urso, agachamentos com salto.

O treino de peso corporal também pode ser feito com equipamentos: a calistenia é um estilo de treino de peso corporal que utiliza barras, argolas e academias ao ar livre.

Quais são as principais formas?

Os tipos de treinamento com peso corporal incluem:

• calistenia: frequentemente baseado em circuito (um exercício após o outro com descanso mínimo), dinâmico e focado em todo o corpo. A calistenia é segura e eficaz para melhorar a força funcional, potência e velocidade, especialmente para adultos mais velhos
• ioga: posturas mais estáticas ou fluidas com ênfase na flexibilidade e equilíbrio. O yoga é normalmente seguro e eficaz para controlar e prevenir lesões músculo-esqueléticas e apoiar a saúde mental
• Tai Chi: movimentos mais lentos e controlados, muitas vezes com ênfase no equilíbrio, postura e movimento consciente
• treinamento de suspensão: usando tiras ou anéis para que seu corpo possa ser apoiado em diferentes posições enquanto usa a gravidade e seu próprio peso corporal para resistência. Este tipo de treinamento é adequado para idosos e atletas competitivos
• faixas de resistência: embora não sejam estritamente de peso corporal, as faixas de resistência são uma alternativa portátil e de baixo custo aos pesos tradicionais. Eles são seguros e eficazes para melhorar a força, o equilíbrio, a velocidade e a função física.

Quais são os prós e os contras?

Existem vários prós e contras nos exercícios com peso corporal.

Prós:

• aumenta a força: uma meta-análise de 2025 de 102 estudos envolvendo 4.754 adultos mais velhos (com 70 anos em média) descobriu que o treinamento com peso corporal levou a ganhos substanciais de força – que não foram diferentes daqueles com pesos livres ou máquinas. No entanto, esses benefícios não são apenas para adultos mais velhos. Usar faixas de resistência em seu treino de peso corporal pode ser tão eficaz quanto os métodos de treinamento tradicionais em diversas populações
• aumenta a aptidão aeróbica: um estudo de 2021 mostrou que apenas 11 minutos de exercícios com peso corporal, três vezes por semana, foram eficazes para melhorar a aptidão aeróbica
• acessível e gratuito: o treino com peso corporal evita barreiras comuns ao exercício, como o acesso a equipamentos e instalações, o que significa que pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de inscrição num ginásio
• promove o movimento funcional: exercícios como agachamentos e flexões imitam ações cotidianas, como levantar-se de uma cadeira ou do chão.

Contras:

• dificuldade de progredir ao longo do tempo: normalmente, podemos adicionar peso a um exercício para aumentar a dificuldade. Para o treinamento com peso corporal, você precisa ser criativo, como diminuir o ritmo ou progredir para movimentos unilaterais (unilaterais ou unilaterais).
• risco de platô: cargas externas pesadas são mais eficazes do que o treinamento com peso corporal para aumentar a força máxima. Isso significa que se você se limitar apenas ao treinamento com peso corporal, é mais provável que seus ganhos de força estabilizem do que se você usar máquinas ou pesos livres.

Dicas para começar (com segurança)

Tal como acontece com qualquer forma de exercício, é sempre melhor falar com um profissional médico antes de começar.

Se você está pronto para começar, aqui vão algumas dicas:

• comece aos poucos: escolha movimentos simples para começar e progrida à medida que ganha força, confiança e experiência
• concentre-se na forma: pense na qualidade em vez da quantidade. Completar movimentos com bom controle e posição corporal é mais importante do que quantos você consegue fazer com pouco controle
• progrida gradualmente: varie o número de séries ou repetições para tornar o seu exercício mais desafiador. Você pode progredir nos movimentos de mais fáceis (flexões de joelhos) para mais difíceis (recusar flexões) à medida que fica mais forte e precisa de mais desafios
• misture tudo: use uma variedade de tipos de treinamento com peso corporal, além de atingir diferentes grupos musculares e movimentos
• procure orientação: entre em contato com profissionais de exercícios locais ou use aplicativos como o Nike Training Club para ajudar a orientar seu planejamento e progresso.

O treinamento com peso corporal significa que você não precisa de equipamentos caros para melhorar sua saúde. Quer sejam agachamentos no parque, flexões no jogo de futebol dos seus filhos ou ioga em casa, seu corpo é uma academia portátil.

Com consistência, criatividade e tempo, os exercícios com peso corporal podem ajudá-lo a desenvolver força e condicionamento físico.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.