Tentando parar de fumar? Essas dicas apoiadas por especialistas podem ajudar

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC), em 2022, a maioria dos 28,8 milhões de adultos americanos que fumavam cigarros queriam sair; Aproximadamente metade tentou desistir, mas menos de 10% tiveram sucesso.

Muitas pessoas dizem que parar de fumar foi a coisa mais difícil que já fez. Isso inclui pessoas que escalaram montanhas, escadas corporativas, abordaram o parto e criaram famílias.

Superar com sucesso o vício em tabaco é um processo e leva tempo. Não pode ser feito de uma vez. Os indivíduos se ensinaram a fumar, vape ou mascar produtos de tabaco e praticaram por tanto tempo que o comportamento se tornou tão automático quanto respirar, comer ou dormir.

Partir, então, é um processo de superação do vício e comportamentos aprendidos. Os indivíduos devem aprender a gerenciar a dependência de nicotina, desaprender seu comportamento automático de uso do tabaco e substituí -lo por novas alternativas saudáveis.

Como a dependência do tabaco é uma condição crônica recorrente, a liberdade do tabagismo identifica o uso do uso do tabaco e a manutenção da abstinência como um processo no qual uma pessoa pode percorrer vários períodos de recaída e remissão antes de experimentar o estilo de vida e o comportamento a longo prazo.

O CDC sugere que são necessárias oito a 11 tentativas antes de desistir permanentemente.

É essencial entender três desafios associados ao desistência e criar um plano para abordar cada um com estratégias comprovadas eficazes:

1. Link psicológico do vício em nicotina

O que é?

• Com o tempo, o uso de produtos de tabaco se torna um comportamento automático que precisa ser desaprendido.
• Depois de desistir, as emoções podem sobrecarregar uma pessoa.
• O luto também pode desempenhar um papel importante no processo de desistência.

Como superá -lo:

• Crie sistemas de suporte por meio de aulas de aconselhamento e entre familiares, amigos e colegas de trabalho.
• Marque um calendário para todos os dias que você é livre de tabaco e se recompense por dias que evita o uso.

Use tal conversa interna positiva quando surgirem desejos, como “o desejo passará se eu fumo ou não” ou “fumar não é uma opção para mim”.

2. Link sociocultural do vício em nicotina

O que é?

• Certas atividades e pistas ambientais podem desencadear o desejo de fumar.
• À medida que as pessoas amadurecem, fatores sociais ou pistas desempenham um papel no uso contínuo.
• As pessoas que usam tabaco podem estar relutantes em desistir dessas conexões ou rotinas.

Como superá -lo:

• Identifique seus gatilhos e use substituições como palitos de canela, rabiscando um bloco de notas ou encontrando outra atividade para manter as mãos ocupadas.
• Crie rotina de mudança e interrupção usando os 3 A’s – evoid (a situação), altera (a situação) ou alternativa (substitua outra coisa).

Mantenha um kit de desativação/kit de sobrevivência com você o tempo todo com itens que você pode usar para substituir o uso do produto do tabaco quando o desejo chegar.

3. Link biológico (físico) do vício em nicotina

O que é?

• O vício ocorre quando uma substância – como nicotina, álcool ou cocaína – entra no cérebro e ativa os receptores do cérebro para essa substância, produzindo prazer.
• Quando uma pessoa sai, os receptores de nicotina do cérebro se ativam, criando desejos e sintomas de retirada.
• Com o tempo, os receptores se tornam inativos e os sintomas e desejos de abstinência para usar desaparecem.

Como superá -lo:

• Use medicamentos de cessação aprovados pela Food and Drug Administration dos EUA (prescrição ou venda sem receita) nas doses adequadas para o período de tempo integral recomendado por um clínico. Não pare de tratamento mais cedo.
• Exercite maneiras alternativas de liberar dopamina, como atividade física ou ouvir música.

Use técnicas de gerenciamento de estresse, incluindo exercícios de respiração profunda e relaxamento, diariamente, se possível.

Quase dois em cada três adultos que já fumaram cigarros desistiram com sucesso, de acordo com o CDC.

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