Respostas a seis das perguntas mais comuns de condicionamento físico

Em um mundo inundado com modismos de fitness e planos de exercícios de “rápida fixação”, evidências sólidas geralmente podem ser abafadas. No entanto, a ciência é clara: correr por apenas cinco a dez minutos por dia pode diminuir o risco de morrer por doenças cardíacas e até reduzir o risco geral de morrer de qualquer causa. Esse tipo de pesquisa raramente recebe a atenção que merece.

Como cientista de esportes e exercícios, me fizeram centenas de perguntas de condicionamento físico ao longo dos anos por atletas, clientes e mídias sociais. Muitas dessas perguntas estão enraizadas em mitos persistentes ou desinformação na Internet. Aqui estão seis dos mais comuns, começando com um dos mais populares:

1. Qual exercício é melhor para perda de gordura?

Nenhum exercício específico pode reduzir a gordura em uma área, apesar do que os anúncios ou influenciadores de fitness podem prometer.

Em vez disso, a perda de gordura corporal se resume a manter um déficit calórico ao longo do tempo: queimar mais calorias do que você consome. Se você comer mais do que queima, mesmo os exercícios mais intensos não mudarão a gordura corporal.

Dito isto, o exercício desempenha um papel fundamental na perda de gordura. A combinação de uma dieta saudável com atividade física é a estratégia mais eficaz para perda de gordura e manutenção de peso a longo prazo. O exercício ajuda a queimar calorias, melhorar a regulação do sono, aumentar a confiança e promover adaptações metabólicas, como melhor sensibilidade à insulina.

O treinamento de resistência é especialmente importante. Ajuda a preservar os músculos durante a restrição de calorias, o que significa que o peso que você perde tem maior probabilidade de vir da gordura do que de tecido magro.

2. O jejum antes do exercício ajuda você a queimar mais gordura?

O exercício em jejum (trabalhando com o estômago vazio, normalmente de manhã) aumenta a oxidação da gordura, o processo metabólico onde os ácidos graxos são divididos para produzir energia devido a baixos níveis de glicose no sangue e insulina, emparelhados com cortisol elevado.

Mas isso leva a uma maior perda de gordura em geral? Na verdade. Estudos comparados ao exercício de jejum versus alimentados não mostram diferenças significativas na perda de gordura a longo prazo quando as calorias totais são comparadas. Em resumo: os exercícios em jejum podem queimar mais gordura durante a sessão, mas não se traduz em maior perda de peso ao longo do tempo.

3. Por que meus músculos se sentem doloridos dois dias após o treinamento?

Essa dor você sente 24 a 48 horas após um treino intenso ou desconhecido é chamado de dor muscular tardia (DOMS). O atraso na dor é causado pela inflamação, que leva tempo para se desenvolver completamente. A inflamação é benéfica porque sinaliza seu corpo para reconstruir o tecido mais forte, quebrando proteínas danificadas e construindo novas. Em resposta à inflamação, os tecidos musculares e conjuntivos liberam “mensageiros de proteínas” que sensibilizam os receptores da dor nos tecidos conjuntivos, o que pode fazer com que os movimentos básicos pareçam desconfortáveis.

DOMS geralmente atinge o pico dois dias após o exercício. Mas as boas notícias? Seu corpo se adapta rapidamente. O DOMS é uma parte normal da adaptação muscular que permite experimentar menos dor quando executa a mesma atividade.

4. Devo treinar se meus músculos estiverem doloridos?

Se seus músculos se sentirem doloridos após o exercício, eles são temporariamente enfraquecidos e é melhor evitar exercícios de alta intensidade.

Doms leves? Atividades de baixa intensidade e baixo impacto, como nadar ou ciclismo, podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a rigidez, aliviando a sensação de dor. No entanto, a atividade leve não necessariamente acelera o processo de recuperação. Outra opção é treinar diferentes grupos musculares, como a parte superior do corpo, se suas pernas estiverem doloridas.

5. O funcionamento é ruim para os joelhos?

Esse mito é surpreendentemente persistente, mas as evidências dizem o contrário. Um estudo de 2023 não encontrou taxas mais altas de osteoartrite do joelho entre os corredores em comparação com os não-corredores. De fato, a corrida pode até fortalecer a cartilagem, estimulando a produção de colágeno.

Dito isto, certos fatores de risco, como lesão anterior do joelho, excesso de peso corporal ou aumento da quilometragem muito rapidamente, podem aumentar o risco de dor ou lesão no joelho. Mas com treinamento inteligente, incluindo trabalho de resistência e progressão gradual, a corrida pode ser segura e benéfica para os joelhos.

6. Os relógios inteligentes rastreiam com precisão as calorias queimadas?

Não exatamente. Embora os wearables possam dar uma estimativa aproximada do seu gasto energético, eles não são precisos o suficiente para confiar no planejamento alimentar ou fitness.

Um estudo de 2022 constatou que os relógios inteligentes calcularam mal as calorias queimadas em diferentes atividades, como treinamento de caminhada, ciclismo e resistência. Essas descobertas estão alinhadas com uma revisão sistemática mais ampla que concluiu que a maioria dos rastreadores de fitness são imprecisos para o gasto de energia.

Esses dispositivos ainda podem ser úteis para rastrear tendências da frequência cardíaca, contagens diárias de etapas e manter -se motivado, mas se você estiver planejando sua dieta ou exercícios em torno dos números de calorias que eles lhe dão, é hora de pensar novamente.

Quando se trata de exercício e perda de gordura, não há solução única-e nenhum atalho. O básico ainda importa: coma bem, mova -se com frequência e ouça seu corpo. E em caso de dúvida, siga conselhos de exercício e nutrição apoiados pela ciência – não o que está tendendo online.

Este artigo é republicado da conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.