Cinco maneiras baseadas em evidências de gerenciar o estresse crônico-por especialista em psicologia comportamental

Passe muito tempo nas mídias sociais e você pode começar a ouvir o termo “rosto de cortisol” usado para descrever alguém com olhos supostamente inchados ou bochechas. A frase descreve os sinais físicos de que alguns acreditam que resultam do estresse prolongado, particularmente níveis elevados do hormônio cortisol. É frequentemente usado para incentivar as pessoas a fazer algo sobre seus níveis de estresse.

O cortisol é um hormônio natural que desempenha um papel essencial na regulação do metabolismo, inflamação, açúcar no sangue e, mais importante, a resposta do corpo ao estresse. Quando estamos sob pressão, os níveis de cortisol aumentam para nos ajudar a responder ao desafio em questão. Faz parte da resposta de “luta ou fuga” que evoluiu ao longo de milhões de anos para nos manter seguros.

Mas gerenciar o estresse não é apenas reduzir o cortisol – trata -se de apoiar seu corpo e mente. E devido à grande variedade de efeitos físicos e mentais da saúde que o estresse pode causar-particularmente quando se torna crônico-as estratégias de gestão de tensão devem se concentrar em melhorar o bem-estar geral, não apenas a aparência.

Isso significa criar um kit de ferramentas de hábitos e práticas que sinalizam a segurança do corpo, ajudando -o a mudar do modo de sobrevivência. Aqui estão cinco maneiras baseadas em evidências de gerenciar o estresse a longo prazo.

1. Comece pequeno – e fique com ele

Quando a vida parece esmagadora, a idéia de fazer grandes mudanças pode ser suficiente para nos impedir de trilhos. Mas a ciência mostra que a melhoria significativa geralmente começa com os mínimos passos.

Talvez sejam cinco minutos de alongamento enquanto a chaleira ferve, trocando seu telefone para “não perturbar” depois das 21h ou simplesmente respirar fundo antes de começar o dia.

A chave não é intensidade – a consistência. Como a construção muscular, a resiliência ao estresse cresce com um esforço regular e gerenciável. Comece pequeno e deixe essas vitórias iniciais criarem força.

2. Defina as metas que você pode realmente medir

Dizer “eu quero estar menos estressado” é uma boa intenção – mas também é vago. Como você saberia se você conseguiu? Em vez disso, tente definir alvos claros e específicos como: “Vou passear de 20 minutos depois do jantar às segundas, quartas e sextas-feiras” ou “Desligarei todas as telas uma hora antes de dormir nesta semana”.

Objetivos específicos dão ao seu cérebro algo para trabalhar. Eles também facilitam o rastreamento do seu progresso – e celebram. Metas alcançáveis ​​criam confiança e a confiança ajuda a acalmar o sistema nervoso.

3. Verifique -se regularmente

O estresse não permanece o mesmo – e as suas estratégias de enfrentamento também não devem. O que funcionou para você durante a temporada de exames ou um rompimento difícil pode não se adequar à sua programação ou estado de espírito atual. É por isso que é importante refletir e recalibrar.

Pergunte a si mesmo: o que tem sido útil ultimamente? O que parece uma tarefa árdua? Você não precisa de um diário (embora possa ajudar). Apenas alguns minutos de reflexão honesta podem mostrar onde ajustar sua rotina. Pense nisso como manutenção emocional – como verificar o óleo do seu carro, mas para sua mente.

4. Não subestime o básico

Os fundamentos do bem-estar são frequentemente os mais poderosos-e os mais esquecidos. Movimento regular, uma boa noite de sono, alimentos nutritivos e gastando tempo com pessoas em que você confia em todos os efeitos do estresse. Mas não se trata de perfeição – trata -se de padrões.

Você não precisa chegar à academia cinco vezes por semana ou cozinhar refeições gourmet. Mesmo uma curta caminhada, um café da manhã melhor ou mensagens de texto para um amigo em vez de rolar as mídias sociais pode cutucar seu sistema nervoso na direção certa. Pequenas melhorias no básico podem criar grandes mudanças ao longo do tempo.

5. domar a voz em sua cabeça

Nem todo o estresse vem de pressões externas, parte dela vem de como conversamos consigo mesmos. Talvez seja uma voz dizendo “você está ficando para trás” ou “Você não pode lidar”. Esses pensamentos podem parecer automáticos, mas geralmente são baseados em crenças distorcidas, não fatos.

A terapia cognitivo -comportamental (TCC) oferece ferramentas práticas para identificar e desafiar esses padrões. Quando você pega um pensamento como “Eu sempre estrago as coisas”, faça uma pausa e pergunte: isso é realmente verdade? Que evidência eu tenho?

A reformulação de pensamentos inúteis não fará o estresse desaparecer, mas pode mudar a maneira como você o carrega.

O estresse pode ser uma parte natural da vida, mas como o gerenciamos faz toda a diferença. Ao entender a ciência por trás do estresse e tomar medidas pequenas e práticas para apoiar nosso bem-estar, podemos treinar nosso corpo para sair do modo de sobrevivência e entrar em um estado de equilíbrio.

Você não precisa de uma rotina perfeita ou horas de tempo livre – apenas a disposição de fazer o check -in e abrir espaço para alterações pequenas e consistentes. Porque em um mundo que raramente diminui, aprender a cuidar do seu sistema nervoso não é apenas o autocuidado-é um poderoso ato de resiliência.

Este artigo é republicado da conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.