Um pouco de exercício percorre um longo caminho

Os micro -exercícios são toda a conversa agora: os pesquisadores descobriram que a atividade física eficaz em pequenas doses oferece grandes benefícios à saúde – tanto para o indivíduo quanto a sociedade como um todo.

Os micro -exercícios “tornaram -se muito populares”, diz o fisiologista do exercício da NTNU Ulrik Wisløff.

A notícia que podemos ter com apenas alguns minutos de exercício todos os dias se espalhou como incêndio na Noruega, depois que Wisløff e seu colega de pesquisa Atefe R. Tari publicaram o livro “Mikrotrening – 7 UKER SOM Booster Kondis Og Styrke” (micro -exercícios – 7 semanas para aumentar a pitness e a força).

Há uma quantidade esmagadora de conselhos de exercício na mídia, tanto de gurus de fitness quanto de comunidades acadêmicas. Então, por que as pessoas deveriam ouvir Wisløff especificamente?

“Porque fizemos muitas pesquisas sobre isso – quase 20 anos no valor”, disse Wisløff.

Faça a frequência cardíaca

It all began with a study based on HUNT, a unique database of questionnaire data, clinical measurements and samples from one Norwegian county’s inhabitants since 1984. In 2006, the HUNT Study provided data on 60,000 men and women which showed that 30 minutes of high-intensity cardiovascular exercise per week reduced the risk of premature mortality from cardiovascular disease by half, compared with individuals who exercised much more but at a moderate intensity.

A palavra -chave é de alta intensidade – você pode sobreviver com apenas alguns minutos, desde que sua frequência cardíaca seja alta o suficiente. Vários grandes estudos populacionais nos anos que se seguiram mostram a mesma coisa.

“A pesquisa mostrou que ataques de exercício de alta intensidade têm pelo menos o mesmo efeito que longos períodos de exercício de intensidade moderada. Depois, houve um estudo de 2022 do Reino Unido que mostrou que 4,5 minutos por dia de exercício de alta intensidade, um a dois dias por semana, foi mais que o suficiente”, disse Wisløff.

De zero a um pouco tem um efeito

Um artigo publicado recentemente em Medicina da natureza Argumenta que há pesquisas suficientes para concluir que mesmo pequenas quantidades de atividade física oferecem benefícios significativos à saúde. Aqui também, os autores enfatizaram que a intensidade do exercício – em outras palavras, uma alta frequência cardíaca – é crucial.

“O artigo – como nós – incentivamos os médicos a fornecer aos pacientes inativos conselhos sobre como incorporar pequenas doses de atividade em suas vidas diárias, mesmo que seja menor do que o que as autoridades de saúde recomendam atualmente. Acreditamos que é motivador para as pessoas sabem que mesmo a pequena quantidade que eles conseguem fazer, passando de zero a um pouco, realmente tem um impacto na saúde”, disse Tari.

Quatro a cinco minutos por dia não parece muito e você não precisa se aquecer primeiro? E provavelmente leva alguns minutos para que a frequência cardíaca seja alta o suficiente para contar, certo?

“Incluímos uma fase de aquecimento curta em todas as sessões de treinamento de intervalos. Mas lembre-se, não estamos falando de exercícios ‘total’ aqui. Você deve poder conversar, mas não deve ser capaz de cantar”.

Seu coração precisa de exercício

O ponto sobre a alta frequência cardíaca é que o exercício cardiovascular se concentra principalmente no fortalecimento do coração e o fortalecimento do coração reduz o risco de doença cardiovascular. Esse grupo de doenças inclui aterosclerose, coágulos sanguíneos, ataques cardíacos e golpes, para citar apenas alguns.

“O coração é o motor que bombeia sangue ao redor do corpo. Esse motor deve ser exercido, e a única maneira de fazê -lo é aumentar sua freqüência cardíaca”, explicou Wisløff.

Mas pode não parecer um pouco assustador sobrecarregar o coração e aumentar sua taxa, especialmente se você já teve um ataque cardíaco?

“Pode parecer assustador, mas pesquisas documentadas nos dizem que não fazê -lo é muito mais perigoso. Mudamos a maneira como a reabilitação do coração é vista”, disse Wisløff.

O exercício cardiovascular de alta intensidade é agora uma parte estabelecida da reabilitação após um ataque cardíaco.

Mais treinamento de força

O conceito de micro treinos não é apenas sobre exercícios cardiovasculares. Os pesquisadores enfatizam que o treinamento de força é igualmente importante.

“Precisamos aumentar mais a conscientização sobre a importância do treinamento de força. É um paradoxo que o treinamento de força constitui de 85% a 90% do exercício realizado por jovens entre 18 e 25 anos, mas apenas 30% do exercício entre adultos mais velhos entre 65 e 70 anos. Deve ser o contrário”, disse Tari.

Em seu livro sobre micro -exercícios, os pesquisadores criaram um programa de exercícios focado no fortalecimento dos músculos do núcleo. Todos os exercícios podem ser feitos em casa, e o único equipamento necessário é uma faixa de resistência.

“O treinamento de força é algo que todos precisam ao longo de suas vidas. Vemos que os jovens, que costumam fazer muito treinamento de força na academia, ainda têm músculos centrais fracos. No livro, focamos nos grandes grupos musculares em que confiamos durante toda a vida. Esse tipo de exercício precisa ser introduzido em uma idade jovem”, disse Tari.

Ela acredita que é importante transmitir que esse treinamento não requer muito tempo e esforço.

“Na verdade, torna o treinamento de força ainda mais motivador – você percebe os resultados rapidamente e pode alcançar muito fazendo um pouco”, disse ela.

Músculos fracos são caros

Os pesquisadores dizem que um pouco de treinamento regular de força pode levar a uma economia significativa para a sociedade.

“As lesões por queda representam o maior custo de assistência médica para a sociedade – então pense em quanto dinheiro a força muscular pobre custa a sociedade!”

Embora muitas pessoas lutem com dores e dores musculares, esses tipos de problemas não dificultam necessariamente o início do treinamento de força.

“Um problema comum entre os adultos é uma falta de tempo para se exercitar, combinada com várias dores e dores. Tais dores e dores são frequentemente causadas pela fraqueza nas costas e nos ombros. Os distúrbios musculoesqueléticos são um grande problema social que pode ser impedido pelo fortalecimento dos músculos do núcleo”, disse Tari.

Ela disse que não é necessário aquecer antes de fazer treinamento de força que não envolva pesos pesados.

“Somos da opinião de que aquecimentos extensos não são necessários antes das sessões de treinamento de força. O motivo é que nenhuma das sessões envolve levantamento pesado ou começa com movimentos explosivos que de repente colocam tensão nos músculos”, disse ela.

Exercícios de peso corporal, como agachamentos, tábuas e flexões, servem como exercícios de aquecimento natural, e você pode começar de maneira controlada fazendo agachamentos leves antes de progredir para os mais profundos.

Se você está sentado há muito tempo, acabei de acordar ou se sentir muito rígido, pode ser útil fazer com que seu corpo continue fazendo alguns movimentos de luz antes de começar, como círculos de braço, rotações suaves do quadril e exercícios semelhantes “, disse Tari.

Muito é bom, mas um pouco é o suficiente

O fato de que o conselho dos pesquisadores da NTNU difere do dos das autoridades de saúde norueguês chamou muita atenção.

As recomendações das autoridades de saúde devem ser fisicamente ativas por pelo menos 150 a 300 minutos por semana com uma intensidade moderada, como caminhada rápida, ou para ser fisicamente ativo por pelo menos 75 a 150 minutos em alta intensidade, como correr – ou uma combinação.

Wisløff e Tari acreditam que muito menos é realmente suficiente.

“Não discordamos das autoridades de saúde, mas sentimos que grande parte da literatura de pesquisa mostra que um pouco de exercício é suficiente. Não se tornará campeão mundial, mas simplesmente para manter a boa saúde”, disse Wisløff.

“Isso deve ser claramente comunicado a todos que estão fisicamente inativos e acredita que não há sentido em começar, a menos que se exercitem tanto quanto as recomendações sugerem”, acrescentou Tari.

Micro exercícios na prática

Uma sessão de cardio pode ser tão curta quanto 10 a 15 minutos no total, com três minutos dedicados ao aquecimento até você começar a suar e ficar sem fôlego. Isso pode incluir subir uma colina íngreme, correr ou andar de bicicleta.

Você pode fazer seis minutos de exercício de alta intensidade, empurrando-se ao ponto em que só pode falar em frases curtas. No final do intervalo, o canto não deve ser possível. Se você usar um monitor de freqüência cardíaca, seu pulso deve estar em 85% a 90% da sua frequência cardíaca máxima nos últimos três minutos.

Você também pode variar seu treino fazendo intervalos, como 17 segundos de atividade de alta intensidade, seguidos por 13 segundos de descanso. Isso deve ser feito continuamente por um total de sete minutos. Como alternativa, você pode fazer 45 segundos de atividade de alta intensidade, seguidos por 15 segundos de descanso, o que também deve ser feito continuamente por sete minutos.

Em seguida, você pode gastar alguns minutos fazendo a mesma atividade, mas com uma intensidade mais baixa.

Não há problema em fazer exercícios de força e cardio no mesmo dia. Um bom equilíbrio é fazer treinamento de força duas vezes por semana e exercícios cardio de duas a três vezes por semana. Cada sessão pode durar 10 a 15 minutos.

Faça exercícios que visam grandes grupos musculares, incluindo agachamentos, estocadas, flexões e molhos de tríceps. Você pode fortalecer seus músculos centrais fazendo exercícios como tábuas, tábuas laterais, reviravoltas russas e abdominais.