Quanta proteína eu realmente preciso?

Novos produtos enriquecidos com proteínas estão atingindo prateleiras de mercearias e sendo anunciadas aparentemente todos os dias, enquanto as dietas priorizando proteínas fazem as rondas nas mídias sociais.

Com esse influxo de produtos, além de conselhos nutricionais às vezes contraditórios, pode ser difícil saber se você está atendendo às suas necessidades nutricionais. É por isso que a UVA hoje conversou com Melanie Brede, nutricionista sênior do Centro de Saúde e Bem -Estar dos Estudantes da Universidade da Virgínia, para aprender a verdade sobre proteínas.

Como posso dizer se estou comendo proteína suficiente?

O subsídio alimentar recomendado para um “indivíduo basicamente saudável” é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, disse Brede. Por exemplo, uma pessoa que pesa 160 libras (cerca de 73 kg) precisaria comer cerca de 58 gramas de proteína por dia.

BREDE ensina clientes a usar as mãos para estimar tamanhos de porção. Por exemplo, um hambúrguer sobre o tamanho da palma de alguém tem quatro ou cinco onças de carne bovina, o que soma cerca de 40 gramas de proteína, com cada onça fornecendo oito gramas.

“Há metade das suas necessidades de proteína em um dia ali”, diz Brede.

Fontes de proteínas à base de plantas, como feijão e nozes, precisam dobrar em quantidade para obter uma quantidade semelhante de proteína.

Eu preciso de mais proteína se estou malhando?

Para a maioria das pessoas, a resposta é não. Formas típicas de exercício, como passear com o cachorro ou aeróbica leve, não aumentam drasticamente as necessidades de proteína de uma pessoa.

Atletas de resistência O treinamento para eventos como uma maratona provavelmente precisa aumentar sua proteína para 1,2 a 1,6 gramas de proteína para cada 2,2 libras de peso corporal. Os atletas de força – como fisiculturistas – devem obter cerca de 2 gramas de proteína para cada 2,2 libras de peso corporal. Mas isso pode ser temporário.

“Nossos corpos ficam mais eficientes em usar proteínas e construir músculos à medida que aumentamos nossa aptidão, por isso acredita -se que mais precisamos dessa proteína extra quando o exercício é novo”, disse Brede.

Geralmente, é relativamente fácil para as pessoas atender às suas necessidades de proteínas, mesmo com uma nova rotina de exercícios, porque também comerão mais calorias para alimentar esses exercícios.

Posso obter proteína suficiente em uma dieta baseada em plantas?

Boas notícias para veganos e vegetarianos: existem muitas boas fontes de proteínas sem carne, disse Brede, como nozes, feijões, ovos e produtos de soja como tofu. Até produtos de grãos como pão, arroz e massas contêm proteínas.

“Mesmo em cenouras e brócolis e pimentas, você pode encontrar um pouco de proteína”, disse Brede.

Veganos e vegetarianos geralmente precisam comer um volume maior de alimentos – não apenas para atender às suas necessidades de proteínas, mas também para garantir que eles consumam calorias suficientes em geral.

Quando devo comer mais proteína?

“Se você está construindo alguma coisa, provavelmente precisa de um pouco mais de proteína”, disse Brede.

Isso se aplica à construção muscular, mas também ao crescimento de novas células durante a gravidez.

Há algumas evidências de que as mulheres na menopausa devem aumentar levemente sua proteína. BREDE acrescentou que, à medida que as pessoas envelhecem, independentemente do gênero, é importante garantir que elas obtenham sua proteína em “doses” ao longo do dia.

BREDE usa uma analogia de construir uma parede. Você pode ter todos os tijolos de que precisa, mas se alguém pedir que você construa uma parede em um minuto, você não terá sucesso. A proteína funciona da mesma forma – você pode atender a todas as suas necessidades diárias em uma refeição, mas seu corpo não pode usá -la com a mesma eficiência para construir músculos. Em vez disso, pode ser armazenado ou queimado como energia.

“Pode parecer conselhos chatos, mas você deve receber três refeições por dia e alguns lanches”, disse Brede.

Os suplementos de proteína são bons para você?

Barras de proteínas, pós e shakes estão aparentemente em toda parte. E eles certamente podem ser uma maneira conveniente de obter proteínas, disse Brede.

“Na maioria das vezes, esses produtos estão usando proteína de soro de leite, que é uma proteína no leite, ou eles usam uma proteína de ervilha ou uma proteína de soja”, disse Brede. “Eles tiveram que começar com comida”.

Quando você opta por uma barra de proteínas sobre alguns ovos mexidos, troca os benefícios nutricionais de “alimentos integrais” por conveniência, disse Brede.

“Eu sempre vou me concentrar em uma abordagem de comida”, disse Brede.