Quando você deve comer? Antes, depois – ou mesmo enquanto faz exercícios?

Se você ouvir alguns especialistas em exercícios auto-proclamados nas mídias sociais, eles jura que malhar com o estômago vazio queima mais gordura.

Mas é um equívoco comum que o exercício em jejum melhora o desempenho ou queima mais calorias, disse Abby Langer, nutricionista de Toronto.

“A pesquisa mostra que, em termos de ganhos, não faz muita diferença”, disse ela.

Isso significa que você deve carregar proteínas e carboidratos antes de um treino? Não, isso também não é verdade.

Aqui está uma olhada quando – e como – você deve comer, antes, depois ou mesmo durante um treino. (E lembre -se, os especialistas dizem que o que você come é mais importante do que quando você come.)

Qual é o caso de comer antes de se exercitar?

As calorias da comida literalmente são energia, então você precisa delas para abastecer seu corpo para um treino adequado. Comer muito cedo demais antes, porém, pode ser problemático.

O exercício desvia o sangue de órgãos, incluindo o estômago para os músculos, disse Langer, autor de “Boa comida, má dieta”. Portanto, exercitar -se com o estômago cheio afeta o processo digestivo, o que pode causar cólicas ou até fazer você se sentir doente.

Esse é particularmente o caso de refeições ricas em gordura, proteína ou fibra, que levam mais tempo para digerir do que os carboidratos. Langer recomenda comer uma alta proporção de carboidratos de antemão e esperar duas a três horas antes do exercício intenso.

“Você não quer comer um grande bife uma hora antes de jogar hóquei”, disse ela.

Se você se exercitar logo de manhã ou antes do jantar, não há problema em fazer um lanche rico em carboidratos como uma banana com manteiga de amendoim ou iogurte com frutas antes. Isso lhe dará energia para ter um bom desempenho e você poderá abastecer depois com uma refeição completa.

Quando – e o que – você deve comer depois do exercício?

Esse bife pode servir melhor depois, porque é quando uma proporção mais alta de proteínas é mais fácil de digerir, disse Krista Austin, fisiologista de Colorado Springs.

Austin disse que se for demorar uma hora ou mais antes que você possa fazer uma refeição completa, é melhor fazer um lanche de alta proteína nesse meio tempo para ajudar a conter seu apetite. A razão tem pouco a ver com recuperação muscular ou absorção de nutrientes: as pessoas com muita fome fazem más escolhas alimentares.

“Muitas pessoas ficam com muita fome cerca de uma hora após o exercício, e você não quer fazer isso”, disse Austin, autor de “Performance Nutrition: aplicando a ciência do tempo de nutrientes”. “Você quer pegá -lo cedo, ou vai e comer demais.”

Mas é outro mito de que você precisa agarrar uma proteína poucos minutos depois de terminar para construir os maiores músculos, disse Langer.

Muitos entusiastas do exercício apontam para o que é conhecido como uma “janela anabólica” de cerca de uma hora no exercício de que o corpo está preparado para reparar os músculos. Para a pessoa comum, você tem uma janela muito mais longa e o tempo de nutrientes é menos importante do que garantir que você consuma alguma proteína em todas as refeições, disse Langer. O corpo precisa de um suprimento contínuo de aminoácidos como proteínas para reparo e manutenção muscular, disse ela, o que significa cerca de 25 a 30 gramas em todas as refeições, dependendo de vários fatores.

“Priorizar isso ajudará com objetivos, construção muscular, saciedade, perda de peso, tudo isso”, disse Langer.

Que tal comer durante o exercício?

A maioria das pessoas que está comendo o suficiente ao longo do dia não precisa de nada durante um treino. Langer e Austin disseram que o limiar é de cerca de uma hora de intenso exercício. Mais do que isso-diga-se que você está treinando para uma maratona-e pode se beneficiar de um lanche rico em carboidratos no meio.

Em vez de se concentrar em quando comer, Austin disse para se concentrar no quê e quanto. Ela alertou contra a supercomplicação do tópico e recomendou seguir as recomendações do My Plate do USDA para uma dieta equilibrada.

“A maior coisa que precisamos ensinar às pessoas é que a nutrição é simples”, disse ela. “Talvez você precise parar de se concentrar no conceito de tempo de nutrientes e apenas garantir que você esteja constantemente comendo ao longo do dia e se concentre na saúde”.

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