‘Recuperação ativa’ após o exercício deve melhorar o desempenho – mas isso realmente funciona?

Imagine que você acabou de terminar um treino. Suas pernas são como geléias, seus pulmões estão queimando e você só quer entrar em colapso no sofá.

Mas, em vez disso, você se levanta e faz uma caminhada rápida.

Embora isso possa parecer contra -intuitivo, realizar alguma atividade leve após um treino intenso – conhecido como “recuperação ativa” – foi sugerida para reduzir a dor e acelerar a recuperação após o exercício.

Mas funciona ou é apenas outro mito de fitness?

O que é a recuperação ativa?

A recuperação ativa simplesmente descreve a atividade física de baixa intensidade após um esforço extenuante de exercício.

Isso é comumente alcançado através de cardio de baixa intensidade, como caminhar ou andar de bicicleta, mas também pode consistir em alongamento de baixa intensidade, ou mesmo exercícios de peso corporal, como agachamentos e pulmões.

O principal é garantir que a intensidade seja leve ou moderada, sem se mudar para a faixa “vigorosa”.

Como regra geral, se você pode manter uma conversa enquanto se exercita, está trabalhando com uma intensidade leve a moderada.

Algumas pessoas consideram uma sessão de treinamento fácil em seus “dias de descanso” como uma forma de recuperação ativa. No entanto, isso não foi realmente pesquisado. Portanto, focaremos na forma mais tradicional de recuperação ativa neste artigo, onde é executado logo após o exercício.

O que a recuperação ativa faz?

A recuperação ativa ajuda a acelerar a remoção de resíduos, como lactato e hidrogênio, após o exercício. Esses resíduos são movidos dos músculos para o sangue, antes de serem quebrados e usados ​​para energia, ou simplesmente excretados.

Pensa -se que essa seja uma das maneiras pelas quais promove a recuperação.

Em alguns casos, a recuperação ativa demonstrou reduzir a dor muscular nos dias seguintes ao exercício. Isso pode levar a um retorno mais rápido ao desempenho máximo em algumas capacidades físicas, como a altura do salto.

Mas, a recuperação ativa não parece reduzir a inflamação pós-exercício. Embora isso possa parecer uma coisa ruim, não é.

A inflamação pós-exercício pode promover aumentos de força e aptidão após o exercício. E assim, quando é reduzido (digamos, usando banhos de gelo após o exercício), isso pode levar a melhorias menores do treinamento do que seria visto de outra forma.

Isso significa que a recuperação ativa pode ser usada regularmente após o exercício sem o risco de afetar os benefícios da sessão principal de exercícios.

Há evidências em contrário também

Nem todas as pesquisas sobre recuperação ativa são positivas.

Vários estudos indicam que não é melhor do que simplesmente deitar no sofá quando se trata de reduzir a dor muscular e melhorar o desempenho após o exercício.

De fato, há mais pesquisas sugerindo que a recuperação ativa não tem efeito do que a pesquisa mostrando que ela tem um efeito.

Embora possa haver várias razões para isso, dois se destacam.

Primeiro, a maneira pela qual a recuperação ativa é aplicada na pesquisa varia muito. É provável que exista um ponto ideal em termos de quanto tempo a recuperação ativa deve durar para maximizar seus benefícios (mais sobre isso mais tarde).

Segundo, é provável que os benefícios da recuperação ativa sejam triviais para pequenos. Como tal, eles nem sempre serão considerados “significativos” na literatura científica, apesar de oferecer benefícios potencialmente significativos em nível individual. Na ciência do esporte, os estudos geralmente têm pequenos tamanhos de amostras, o que pode dificultar a visão de pequenos efeitos.

Mas não parece haver nenhuma pesquisa sugerindo que a recuperação ativa é menos eficaz do que não fazer nada; portanto, na pior das hipóteses, certamente não causará nenhum dano.

Quando a recuperação ativa é útil?

A recuperação ativa parece útil se você precisar executar várias lutas de exercício em um curto período de tempo. Por exemplo, se você estivesse em um torneio e teve 10 a 20 minutos entre os jogos, uma recuperação ativa rápida seria melhor do que não fazer nada.

A recuperação ativa também pode ser uma estratégia útil se você precisar executar o exercício novamente dentro de 24 horas após a atividade intensa.

Por exemplo, se você é alguém que pratica esporte e precisa jogar jogos em dias consecutivos, fazer uma recuperação ativa de baixa intensidade após cada jogo pode ajudar a reduzir a dor e melhorar o desempenho nos dias subsequentes.

Da mesma forma, se você estiver treinando para um evento como uma maratona e terá uma sessão de treinamento no dia seguinte a uma corrida particularmente longa ou intensa, a recuperação ativa poderá você se preparar melhor para a sua próxima sessão de treinamento.

Por outro lado, se você acabou de concluir uma luta de intensidade de baixa a moderada, é improvável que a recuperação ativa ofereça os mesmos benefícios. E se você receber mais de 24 horas de descanso entre as sessões de exercício, é improvável que a recuperação ativa faça muito, porque isso provavelmente será longo o suficiente para que seu corpo se recupere naturalmente de qualquer maneira.

Como tirar o máximo da recuperação ativa

A boa notícia é que você não precisa fazer muita recuperação ativa para ver um benefício.

Uma revisão sistemática que analisa a eficácia da recuperação ativa em 26 estudos descobriu que 6 a 10 minutos de exercício eram o ponto ideal quando se tratava de melhorar a recuperação.

Curiosamente, a intensidade do exercício não parecia importar. Se estivesse dentro desse período, teve um efeito positivo.

Portanto, faz sentido facilitar sua recuperação ativa (porque por que você dificultaria se não for necessário?), Mantendo-a na faixa de intensidade leve a moderada.

No entanto, não espere que a recuperação ativa seja um divisor de jogos completo. A pesquisa sugere que os benefícios provavelmente serão pequenos, na melhor das hipóteses.

Este artigo é republicado da conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.