A farra de doces no Halloween pode sobrecarregar seu microbioma intestinal. Como minimizar o susto de suas bactérias úteis

Todo mês de outubro, à medida que os dias encurtam e o ar fica mais fresco, milhões de americanos se preparam para a amada – e muitas vezes açucarada – tradição do Halloween. De lanternas brilhando nas varandas a fantasias que vão do extravagante ao sangrento, o Halloween é uma época de sustos divertidos, memórias de infância e, claro, doces.

Mas à medida que as embalagens se acumulam e a corrida do açúcar chega, há algo muito mais sinistro surgindo sob a superfície: os efeitos negativos dos doces na saúde intestinal.

O açúcar e outros ingredientes nas guloseimas de Halloween podem lançar um feitiço doentio sobre os trilhões de microorganismos que residem em seu intestino, conhecidos coletivamente como microbioma intestinal. Como gastroenterologista e pesquisador do microbioma intestinal na Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, dediquei minha carreira a decodificar a cifra de como os alimentos afetam essa comunidade microbiana dentro do seu intestino.

Embora nenhum doce seja verdadeiramente saudável, algumas opções são melhores para o seu intestino do que outras. E há maneiras de ajudar a despertar seu intestino do “feitiço” do açúcar após as férias.

Guloseimas arrasadoras

O que todos esses doces fazem ao seu intestino?

Num estado saudável, o seu microbioma intestinal atua como uma fábrica microbiana. Ele digere nutrientes que seu corpo não consegue – como fibras e compostos vegetais coloridos que conferem saúde, chamados polifenóis – e produz moléculas importantes chamadas metabólitos, que protegem contra infecções e apoiam a saúde do cérebro. Também regula o metabolismo ou a transformação dos alimentos em componentes úteis que alimentam e fazem crescer as células.

Uma dieta balanceada mantém o caldeirão microbiano do seu intestino funcionando suavemente. Mas o açúcar concentrado, a gordura saturada e os aditivos presentes nos doces podem desorganizar as coisas, alimentando micróbios inflamatórios que enfraquecem a barreira intestinal – o revestimento protetor que separa o microbioma do resto do corpo.

Uma vez rompida a barreira intestinal, até mesmo micróbios amigáveis ​​podem provocar inflamação, causando problemas de saúde que vão do excesso de peso à obesidade, de infecções a doenças autoimunes e de comprometimento cognitivo leve ao mal de Alzheimer.

O açúcar e a inflamação prejudicam a capacidade do seu microbioma de digerir os alimentos e regular o metabolismo. Em vez de produzir subprodutos saudáveis ​​– como o butirato da fibra e a urolitina A dos polifenóis – os doces sem esses nutrientes podem induzir o seu sistema a armazenar mais gordura, fornecendo menos energia para os músculos e o cérebro.

Muitos doces também podem afetar o sistema imunológico. Um microbioma intestinal saudável ajuda o sistema imunológico a distinguir entre amigo e inimigo, reduzindo o risco de infecções e doenças autoimunes. O açúcar e a inflamação prejudicam o papel do microbioma no treino do sistema imunitário para distinguir entre invasores nocivos e substâncias inofensivas. Sem um sistema imunológico cuidadosamente calibrado, seu corpo pode não eliminar infecções de maneira eficaz ou pode reagir fortemente às suas próprias células.

Neurologicamente, o excesso de doces também pode afetar o eixo intestino-cérebro, a comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro. Um microbioma saudável normalmente produz neurotransmissores e metabólitos, como a serotonina e o butirato, que influenciam o humor e o desempenho cognitivo. O açúcar e a inflamação afetam negativamente o papel do microbioma na saúde mental e na função cognitiva, contribuindo para a depressão, ansiedade e problemas de memória.

O enigma dos doces

Nem todas as guloseimas de Halloween são criadas iguais, especialmente no que diz respeito ao seu valor nutricional e aos efeitos na saúde intestinal. Nozes e frutas cobertas de açúcar, como amêndoas torradas com mel e maçãs doces, estão entre as primeiras, oferecendo benefícios alimentares integrais logo abaixo da cobertura açucarada. Repletos de fibras e polifenóis, eles ajudam a apoiar a saúde intestinal e o metabolismo saudável.

No extremo oposto do espectro estão guloseimas mastigáveis, como milho doce, Skittles, Starbursts e Twizzlers. Esses doces carregados de açúcar são feitos principalmente de xarope de milho rico em frutose, gordura saturada e aditivos. Eles podem aumentar as espécies bacterianas desagradáveis ​​em seu intestino e causar inflamação, tornando-os uma das opções menos saudáveis ​​para o Halloween.

Os doces à base de chocolate, no entanto, destacam-se como uma opção mais amiga do microbioma. Embora variedades como Twix, Três Mosqueteiros e Via Láctea contenham apenas uma pequena quantidade de chocolate, as barras de chocolate puro – especialmente o chocolate amargo – são ricas em fibras e polifenóis. Com moderação, o chocolate amargo com pelo menos 80% a 85% de cacau pode até beneficiar o microbioma intestinal e o humor, incentivando o crescimento de espécies bacterianas benéficas.

Chocolates com nozes inteiras, como amêndoas ou amendoins, oferecem um aumento de fibras, proteínas e gorduras ômega-3, tornando-os uma escolha mais saudável. Chocolate amargo com nozes é o melhor. Mas ao escolher as guloseimas de Halloween, Peanut M&Ms, 100 Grands e Almond Joys podem ser opções melhores em vez de Rolos, Krackels e Crunches. Mesmo doces com nozes processadas, como Reese’s Peanut Butter Cups e Butterfingers, retêm pequenas quantidades de fibras e proteínas, tornando-os preferíveis às opções sem nozes.

No final da lista, junto com os doces de açúcar em borracha, estão os doces de açúcar puro, como pirulitos, Jolly Ranchers, gomas e Smarties. Esses doces carecem de valor nutricional e seu alto teor de açúcar pode contribuir para o crescimento de bactérias prejudiciais à saúde no microbioma intestinal.

Afinal, todos os doces são ricos em açúcar, o que pode ser prejudicial quando consumido em grandes quantidades. Moderação e uma dieta equilibrada são fundamentais para desfrutar das delícias do Halloween.

Reequilíbrio após indulgência

Se o microbioma é fundamental para a saúde e os doces podem perturbar o seu equilíbrio, como restaurar a saúde intestinal depois do Halloween?

Uma estratégia simples é focar nos quatro F’s dos alimentos: fibras, fitoquímicos, gorduras insaturadas e alimentos fermentados. Esses componentes alimentares podem ajudar a apoiar a saúde intestinal.

Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, nozes, sementes, feijões, frutas e vegetais, regulam a digestão e nutrem bactérias intestinais benéficas.

Alimentos ricos em polifenóis, como chocolate amargo, frutas vermelhas, uvas vermelhas, chá verde e azeite de oliva extra virgem, ajudam a reduzir a inflamação e estimulam o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

Gorduras insaturadas, como ômega-3, nozes, sementes de chia, linhaça, abacate e peixes gordurosos, como o salmão, também podem apoiar um microbioma saudável.

Alimentos fermentados como chucrute, kimchi, iogurte, kefir e missô ajudam a repor as bactérias benéficas e a restaurar o equilíbrio intestinal.

Para facilitar o monitoramento de sua dieta, considere usar uma calculadora de alimentos para medir o quão bem suas refeições se alinham com os quatro F’s e com opções amigáveis ​​ao microbioma. Como um “livro de feitiços” virtual, uma ferramenta online pode ajudar a garantir que suas escolhas alimentares apoiem a saúde intestinal e evitem os efeitos da sobrecarga de açúcar.

Como minhas filhas sempre me lembram, é perfeitamente normal se entregar de vez em quando a algumas travessuras e travessuras. Mas lembre-se, moderação é fundamental. Com uma dieta balanceada, você manterá seu intestino saudável e forte por muito tempo após o término da temporada de Halloween.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.