Sobre nutrição: Índice de alimentação saudável

O Halloween acabou e os sacos de doces estão vazios. Agora começa a temporada das comidas e tradições favoritas. E a cada ano que passa, lembro-me que quero estar por perto por muitos mais anos.

Recentemente ouvi um webinar fascinante patrocinado pelo Linus Pauling Institute da Oregon State University. “Mantendo a vida em seus anos: fatores dietéticos que afetam a saúde e a longevidade” foi apresentado pelo Dr. Tory Hagen, professor de bioquímica e pesquisador principal do programa de pesquisa sobre envelhecimento saudável no estado de Oregon.

Para que não descartemos esta informação como sendo apenas para pessoas idosas, o Dr. Hagen lembra-nos que o processo natural e irreversível de envelhecimento começa aos 30 anos. Na verdade, ele define “meia-idade” (quando começamos a experimentar deterioração física) como aqueles anos após o nosso 30º aniversário. Gole.

Entre outros fatores que afetam o quão rápido e bem envelhecemos, a equipe do Dr. Hagen está especialmente interessada na dieta. Na verdade, ele afirma que as nossas escolhas alimentares do dia a dia têm uma influência extremamente forte na nossa saúde geral, mesmo em idades avançadas.

“Uma dieta de alta qualidade (em comparação com uma dieta de baixa qualidade) faz com que você tenha uma redução de 37% na incidência de mortalidade (mortes) após os 65 anos”, diz Hagen. “Isso é muito bom! E esta diminuição do risco de morte está associada a um menor risco de doenças crónicas como diabetes, doenças cardíacas e cancro.”

Em outras palavras, quando nos concentramos em seguir uma dieta de melhor qualidade, temos maiores chances de permanecermos bem.

Como sabemos se temos uma alimentação de alta ou baixa qualidade? Os pesquisadores usam uma ferramenta chamada Índice de Alimentação Saudável para ver até que ponto estamos alinhados com as Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos. Numa escala de 0 a 100, uma pontuação de 80 ou mais indica uma dieta de alta qualidade. Uma pontuação de 50 ou menos é considerada uma dieta de baixa qualidade. Aliás, na última pesquisa com americanos, aqueles de nós com mais de 60 anos obtiveram uma pontuação de 59,5.

Como podemos melhorar? Um artigo recente no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descreve como o Índice de Alimentação Saudável é avaliado. Se você comer cerca de 2.000 calorias por dia, por exemplo, obterá uma pontuação máxima se comer cerca de uma xícara de fruta por dia (pontuação bônus para frutas inteiras em vez de suco). Sua melhor pontuação para vegetais é um pouco mais de duas xícaras por dia, com pontos extras para verduras e feijões.

Pontuação alta se você comer pelo menos 90 gramas de grãos integrais por dia, o que inclui cereais, pães, biscoitos e pipoca, e 150 gramas ou mais de alimentos proteicos por dia, o que inclui feijões e ervilhas, bem como carne magra, aves, ovos e soja alimentos. Ganhe pontos adicionais se incluir frutos do mar e proteínas vegetais em sua dieta.

O máximo de pontos também é obtido por consumir uma porcentagem maior de gorduras poli e monoinsaturadas do que gorduras saturadas. (Verifique os rótulos dos alimentos para obter essas informações.)

Deixe de fora qualquer um desses grupos de alimentos e sua pontuação para cada grupo cairá para zero.

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