Não há problema em mirar mais baixo com suas resoluções de exercícios de ano novo. Alguns minutos por dia podem melhorar sua força muscular

Uma das resoluções de ano novo mais populares é se exercitar mais. Muitos de nós estabelecemos metas ambiciosas que exigem um compromisso grande e regular, mas depois as abandonamos porque são demais para caber. muitas vezes quebrado dentro de um mês.

Então, como podemos nos exercitar com mais regularidade no ano novo?

Se o objetivo é desenvolver condicionamento físico e saúde a longo prazo, o exercício deve ser sustentável. Pode ser possível resolver fazer alguns minutos extras de exercícios de fortalecimento muscular todos os dias.

nossa pesquisa sugere até mesmo um contração muscular por dia, durante cinco dias por semana, pode melhorar o músculo força se você mantê-lo por um mês.

Por que precisamos nos exercitar?

Diretrizes de atividade física recomendado realizamos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, bem como pelo menos duas sessões de exercícios de fortalecimento muscular por semana.

O tecido muscular esquelético diminui com a idade, causando perda de função e independência em adultos mais velhos. Por isso é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular regularmente para estimular os músculos esqueléticos das pernas, braços e tronco.

No entanto, 85% dos australianos não se encontre as recomendações de atividade física para fazer exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular por semana. o as razões incluem falta de tempo, falta de motivação e falta de acesso a uma academia.

É importante abordar essas barreiras, pois inatividade física aumenta o risco de muitas doenças crônicas, como doença cardíacadiabetes, câncer, osteoporose (ossos enfraquecidos), demência, depressão e ansiedade.

Exercícios curtos podem aumentar sua força muscular

da minha equipe de pesquisa estudo recente descobriu que uma pequena quantidade de treinamento de resistência regular pode ser melhor do que fazer uma sessão massiva, mesmo que a quantidade de exercício geral seja a mesma.

Pedimos aos participantes que fizessem um exercício de flexão de braço consistindo de 30 contrações máximas (assim, contraindo o músculo o mais forte que pudessem) a cada semana, durante quatro semanas. Um grupo fez seis contrações por dia durante cinco dias por semana; o outro fez 30 repetições uma vez por semana.

O grupo que fez tudo de uma vez não teve ganhos de força muscular, enquanto o grupo que distribuiu as 30 repetições em cinco dias aumentou sua força muscular em mais de 10%.

Em um estudo separadomostramos que fazer uma contração do músculo bíceps de três segundos por dia, cinco dias por semana, aumentou a força muscular em 12%.

Os participantes contraíram seus músculos de uma posição flexionada para uma posição estendida, como abaixar lentamente um peso pesado.

Em ambos os estudos, os participantes usaram equipamentos especiais em nosso laboratório e usaram o máximo de força possível, mas abaixar um haltere pesado lentamente várias vezes pode fornecer resultados semelhantes.

Incorpore o exercício em suas atividades diárias

Estamos investigando os efeitos de exercícios “excêntricos” diários de cinco minutos na saúde e condicionamento físico de pessoas sedentárias. Exercícios excêntricos ativam e alongam os músculos.

Já investigamos os efeitos de sentar lentamente em uma cadeira e descobrimos que é eficaz para melhorando perna força muscularcapacidade de sentar e levantar da cadeira, capacidade de caminhar e equilíbrio em adultos mais velhos.

Muitos de nós sentamos em uma cadeira ou sofá mais de dez vezes por dia. Portanto, se nos sentarmos lentamente toda vez que nos sentarmos, realizaremos pelo menos dez contrações excêntricas dos músculos que trabalham para estender as articulações do joelho, por dia. Esta é uma boa oportunidade para realizarmos exercícios excêntricos diariamente para simular os músculos das pernas.

As contrações excêntricas não afetam apenas músculoeles também podem melhorar os indicadores de saúde como pressão arterial e níveis de colesterol.

Comece pequeno e, em seguida, crie impulso

Nossos estudos se concentraram em exercícios de resistência, mas também se aplicam a exercícios aeróbicos. Cinco minutos de caminhada todos os dias ainda podem ser benéfico para a sua saúde.

No entanto, se você já está fazendo exercícios regulares de ginástica todas as semanas, adicionar um pouco de exercício a cada dia pode não produzir muito efeito adicional; portanto, não é necessário substituir uma rotina regular consistente de exercícios por micro-sessões menores.

Mas para aqueles que estão começando, que podem achar assustador assumir um grande compromisso com exercícios, fazer um pouco de exercício, com frequência, é um bom começo. Uma vez que sua condição física melhorou, você pode adicionar mais exercício.

Então, que tal definir uma resolução para passar cinco minutos se exercitando todos os dias em 2023?

Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.