Ano novo, mais saudável você? Veja como melhorar gradualmente seus padrões alimentares

Perder peso é uma resolução popular de Ano Novo. Mas as pessoas muitas vezes não conseguem manter esse compromisso ou rapidamente recuperam os quilos.

Em vez de seguir a dieta da última moda, os especialistas aconselham melhorar a qualidade nutricional do que entra em seu corpo. Uma mudança gradual para uma alimentação mais saudável tem maior probabilidade de permanecer e pode colher recompensas duradouras, como melhor saúde do coração e menor risco de morrer de doença cardíaca ou AVC.

“Em vez de tirar coisas de sua dieta, tento encorajar as pessoas a pensar em adicionar coisas que lhes proporcionem uma nutrição melhor”, disse Alexis Newman, um nutricionista registrado com sede na Filadélfia. “Eu me afasto da mentalidade de dieta porque pesquisas mostram que fazer dieta não funciona.”

Newman disse que incentiva seus clientes a adicionar mais frutas e vegetais às suas dietas, juntamente com fibras de grãos integrais, como arroz integral, e muita água para hidratação.

Esses alimentos são encontrados em padrões alimentares, como a dieta mediterrânea e as abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou dieta DASH. A American Heart Association recomendou ambos em sua declaração científica de 2021 sobre orientação dietética. Ambos enfatizam grãos integrais, vegetais ou outras proteínas saudáveis ​​de peixes, frutos do mar e carnes magras, óleos vegetais líquidos e alimentos minimamente processados. E incentivam o consumo mínimo de alimentos e bebidas com adição de açúcar e sal.

A pesquisa mostra que as pessoas que seguem esses padrões alimentares saudáveis ​​para o coração têm uma taxa de mortalidade cardiovascular até 28% menor do que aquelas que não o fazem.

A Dra. Anne Thorndike, membro do comitê de redação de orientações dietéticas, disse que as pessoas podem incluir escolhas mais saudáveis ​​sem abrir mão de alimentos favoritos ou familiares importantes ou alimentos básicos culturais.

“Se eu disser que você nunca mais poderá ter alguma coisa, a única coisa que você vai querer é essa coisa”, disse Thorndike, diretor do programa de estilo de vida cardíaco do Massachusetts General Hospital e professor associado da Harvard Medical School em Boston. .

“Você não precisa abrir mão de algo completamente”, disse ela, principalmente pratos que fazem parte de ocasiões especiais. “Aproveite uma vez e acabe com isso. Não coma as sobras por cinco dias seguidos.”

E não pense que comer de forma mais saudável significa abrir mão do sabor, disse ela. “Você nunca deve comer coisas de que não gosta. Não vale a pena as calorias extras. Se um biscoito tem gosto de papelão, não escolha esse biscoito.”

Procure variedade, disse Thorndike, e não tenha medo de experimentar coisas novas.

“Tenho pacientes que dizem ‘gosto de banana’ e comem banana todos os dias”, disse ela. “Experimente uma maçã, uma laranja, algumas uvas. E não se esqueça dos vegetais. Eles são um componente-chave. Escolha uma variedade de cores – verde, laranja, amarelo, vermelho.”

A forma como os alimentos são preparados também é importante.

“Se você é uma pessoa acostumada a comer frituras, tente adicionar uma ou duas refeições não fritas durante a semana”, disse Newman.

Peixe e frango podem ser assados ​​ou refogados em vez de fritos, por exemplo. Thorndike sugere cozinhar com azeite ou outros óleos vegetais, em vez de manteiga ou óleos tropicais.

Ela também aconselha ficar longe de alimentos processados, como pão branco ou arroz embalado com pacotes de sabores que incluem sódio, o que pode contribuir para a pressão alta. Mas se for o que estiver disponível, ela disse, substitua o pacote de sabores por outros temperos como alho, cominho ou pimenta. “Existem muitas misturas de especiarias prontas para uso que não contêm sódio e podem adicionar muito sabor”, disse Thorndike.

Encontrar alimentos mais saudáveis ​​pode ser um desafio em bairros com acesso limitado a frutas e vegetais frescos ou para famílias com orçamentos limitados. Newman disse que incentiva as pessoas a trabalhar com o que têm. Por exemplo, se frutas e vegetais frescos forem muito caros ou escassos, substitua-os por enlatados ou congelados. O sódio adicionado em alguns vegetais enlatados pode ser removido, disse ela.

Se forem necessárias refeições congeladas para pagar as contas, Newman sugere escolher aquelas que vêm com frutas ou vegetais.

Tanto Newman quanto Thorndike adotam uma abordagem de “quadro geral” para Alimentação saudável, sugerindo que as pessoas se concentrem em fazer o máximo possível de escolhas saudáveis. O objetivo, disseram eles, é fazer mudanças graduais que se tornem parte de um padrão alimentar mais saudável que possam manter.

“Não estamos falando de algo que você está fazendo por algumas semanas”, disse Thorndike. “Isto é para o resto da sua vida.”

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