Cinco maneiras de tornar suas caminhadas diárias ainda mais benéficas

A atividade física não precisa ser complicada. Mesmo uma caminhada diária rápida de dez minutos pode trazer uma série de benefícios para a saúde – reduzindo o risco de diversas doenças, incluindo doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e vários tipos de cancro.

E fazendo algumas pequenas mudanças na maneira como você anda, você pode transformar essa simples atividade cotidiana, tornando-a ainda mais benéfica para a sua saúde.

Se você deseja aproveitar melhor suas caminhadas, aqui estão cinco maneiras de sobrecarregá-las.

1. Varie sua velocidade

Uma maneira de aumentar os benefícios da caminhada é variar a velocidade. Em vez de manter um ritmo constante, tente incorporar intervalos de caminhada mais rápida seguidos de períodos de recuperação mais lentos. Esta técnica, conhecida como caminhada intervalada, pode melhorar a aptidão cardiovascular de forma mais eficaz do que caminhar a uma velocidade constante.

Num estudo realizado durante um período de quatro meses, a alternância de três minutos de caminhada rápida com três minutos de caminhada em ritmo moderado mostrou maiores melhorias no controle de açúcar no sangue e nos níveis de condicionamento físico em adultos com diabetes tipo 2 do que aqueles que caminharam em ritmo constante. pelo mesmo período de tempo. A caminhada intervalada também leva a reduções na gordura corporal e melhor resistência física geral.

Para incorporar isso em suas caminhadas diárias, tente aumentar o ritmo por alguns minutos e depois retornar à velocidade normal. Repita esse ciclo durante toda a caminhada para elevar a frequência cardíaca e queimar mais calorias.

2. Acelere o ritmo

Andar mais rápido não apenas leva você ao seu destino mais cedo, mas também proporciona maiores benefícios à saúde.

Dados analisados ​​de mais de 50.000 caminhantes descobriram que um ritmo de pelo menos cinco quilómetros por hora (cerca de três milhas por hora) estava associado a um risco reduzido de morte por qualquer causa – incluindo um risco significativamente menor de morte por doenças cardiovasculares e cancro.

Os pesquisadores também demonstraram que aumentar a velocidade da caminhada pode melhorar a saúde do coração e ajudar no controle do peso.

Se você não tiver certeza sobre seu ritmo, tente caminhar em uma velocidade em que você esteja respirando com mais dificuldade, mas ainda consiga manter uma conversa.

3. Adicione algum peso

Carregar peso extra durante a caminhada pode aumentar a intensidade do treino. Ao usar um colete ou mochila com pesos, você força seus músculos a trabalharem mais, aumentando a força e queimando mais calorias.

Se você quiser tentar, é importante começar com um peso leve para evitar tensões ou lesões. Idealmente, você deve começar com um colete ou mochila que represente cerca de 5% do seu peso corporal. Portanto, alguém que pesa cerca de 80kg poderia começar adicionando apenas 4kg de peso extra à mochila.

Aumente gradualmente a quantidade de peso que você carrega à medida que se sentir mais confortável. Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente e mantenha uma boa postura durante a caminhada.

4. Incorpore colinas ou escadas

Adicionar inclinações à sua caminhada pode fazer uma diferença significativa.

Subir ladeiras ou subir escadas envolve diferentes grupos musculares, principalmente nas pernas e glúteos, em comparação com caminhar em terreno plano. Isto não só aumenta a força, como também queima mais calorias, uma vez que a caminhada em subidas aumenta a intensidade do seu treino – sem necessidade de caminhar mais rápido.

Além disso, caminhar ladeira abaixo também melhora a função muscular e o equilíbrio.

5. Pratique caminhada consciente

Caminhar não é benéfico apenas para a saúde física – também pode melhorar o seu bem-estar mental.

Caminhar atentamente é uma maneira de fazer isso. Isso envolve prestar muita atenção aos seus movimentos, respiração e ambiente. A pesquisa mostrou que as pessoas que praticaram caminhadas conscientes regularmente durante um mês observaram reduções nos níveis de estresse, bem como melhoraram o humor e a saúde mental geral.

Para experimentar a caminhada consciente, comece concentrando-se nas sensações de cada passo, no ritmo da sua respiração e nas imagens e sons ao seu redor. Isso não só melhora sua saúde mental, mas também pode tornar suas caminhadas mais agradáveis.

Como começar

Melhorar a sua caminhada não requer mudanças drásticas, mas há algumas coisas que você deve ter em mente para se manter seguro, diminuir o risco de lesões e maximizar os benefícios:

• Aquecimento e resfriamento: Comece com alguns minutos de caminhada fácil para aquecer os músculos. Termine a caminhada diminuindo o ritmo e termine com alguns alongamentos suaves para se refrescar.
• Use calçado adequado: Escolha sapatos confortáveis ​​e com bom suporte para evitar lesões.
• Mantenha-se hidratado: Leve água, principalmente em caminhadas mais longas ou em climas quentes, para evitar a desidratação.
• Ouça o seu corpo: se sentir dor ou desconforto, diminua o ritmo ou faça uma pausa. Fale com seu médico se o problema persistir.
• Aumente gradualmente a intensidade: Quer esteja adicionando peso, enfrentando subidas ou aumentando sua velocidade, faça isso gradualmente para permitir que seu corpo se adapte. Isso significa fazer um pouco mais a cada vez para avaliar como você está se sentindo.

Caminhar é uma maneira fantástica de melhorar e manter sua saúde. Ao fazer pequenos ajustes na maneira como você anda, você pode tornar esse hábito diário ainda melhor.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.