O que são exercícios compostos e por que são bons para você?

Então você se inscreveu na academia ou comprou um conjunto de pesos para casa. O que agora? Com a grande quantidade de conselhos confusos sobre exercícios por aí, pode ser difícil decidir o que incluir em uma rotina de musculação.

Pode ser útil saber que existem basicamente dois tipos de movimentos no treinamento de resistência (levantamento de pesos): exercícios compostos e exercícios de isolamento.

Então qual é a diferença? E o que tudo isso tem a ver com força, velocidade e envelhecimento saudável?

Qual é a diferença?

Os exercícios compostos envolvem múltiplas articulações e grupos musculares trabalhando juntos.

Em uma flexão, por exemplo, as articulações dos ombros e cotovelos se movem juntas. Isso atinge os músculos do peito, ombro e tríceps.

Ao fazer um agachamento, você usa os músculos da coxa e do bumbum, as costas e até mesmo os músculos do núcleo.

Pode ser útil pensar em movimentos compostos agrupando-os por padrões de movimento primários.

Por exemplo, alguns exercícios compostos para a parte inferior do corpo seguem um “padrão de agachamento”. Os exemplos incluem agachamentos com peso corporal, agachamentos com pesos, estocadas e agachamentos divididos.

Também temos “padrões de dobradiça”, onde você se articula a partir de um ponto do corpo (como os quadris). Os exemplos incluem levantamento terra, impulsos de quadril e balanços de kettlebell.

Os exercícios compostos para a parte superior do corpo podem ser agrupados em “padrões de empurrar” (como remadas com pesos ou levantamentos verticais com barra) ou “padrões de puxar” (como queixo para cima ou puxadas para baixo, que é onde você usa uma máquina com sistema de polias para levantar pesos puxando uma barra para baixo).

Por outro lado, os exercícios de isolamento são movimentos que ocorrem em uma única articulação.

Por exemplo, a rosca bíceps requer apenas movimento na articulação do cotovelo e trabalha os músculos do bíceps. Extensões de tríceps e elevações laterais são outros exemplos de exercícios de isolamento.

Exercícios compostos podem facilitar a vida diária

Muitos exercícios compostos imitam movimentos que fazemos todos os dias.

Os padrões de dobradiça imitam pegar algo do chão. Uma prensa vertical imita colocar uma caixa pesada em uma prateleira alta. Um agachamento imita levantar-se do sofá ou entrar e sair do banheiro.

Isso pode parecer ridículo para uma pessoa jovem e em boa forma (“por que eu precisaria praticar entrar e sair do banheiro?”).

Infelizmente, perdemos força e massa muscular à medida que envelhecemos. Os homens perdem cerca de 5% da sua massa muscular por década, enquanto para as mulheres o número é de cerca de 4% por década.

O momento em que esse declínio começa pode variar amplamente. No entanto, aproximadamente 30% do pico de massa muscular de um adulto é perdido aos 80 anos.

A boa notícia é que o treinamento de resistência pode neutralizar essas mudanças no tamanho e na força muscular relacionadas à idade.

Portanto, aumentar a força por meio de movimentos compostos de exercícios pode ajudar a tornar a vida diária um pouco mais fácil. Na verdade, a nossa capacidade de realizar movimentos compostos é um bom indicador de quão bem podemos funcionar à medida que envelhecemos.

E quanto à força e capacidade atlética?

Os exercícios compostos usam múltiplas articulações, então geralmente você pode levantar pesos mais pesados ​​do que com exercícios de isolamento. Levantar um peso maior significa que você pode desenvolver força muscular com mais eficiência.

Um estudo dividiu um grupo de 36 pessoas em dois. Três vezes por semana, um grupo realizou exercícios isolados, enquanto o outro grupo fez exercícios compostos.

Após oito semanas, ambos os grupos perderam gordura. Mas o grupo de exercícios compostos obteve resultados muito melhores em medidas de aptidão cardiovascular, força no supino, força de extensão do joelho e força no agachamento.

Se você pratica algum esporte, os movimentos compostos também podem ajudar a aumentar a capacidade atlética.

Os padrões de agachamento exigem que o quadril, o joelho e o tornozelo se estendam ao mesmo tempo (também conhecido como extensão tripla).

Nossos corpos usam esse truque de extensão tripla quando corremos, corremos, saltamos ou mudamos de direção rapidamente. Na verdade, pesquisas descobriram que a força do agachamento está fortemente ligada à capacidade de correr mais rápido e pular mais alto.

Exercícios de isolamento ainda são bons

E se você não conseguir fazer movimentos compostos ou simplesmente não quiser?

Não se preocupe, você ainda ganhará força e músculos com exercícios de isolamento.

Os exercícios de isolamento também são normalmente mais fáceis de aprender, pois não são necessárias habilidades. Eles são uma maneira fácil e de baixo risco de adicionar exercícios extras no final do treino, onde você poderia estar cansado demais para fazer exercícios mais compostos com segurança e de forma correta.

Na verdade, tanto os exercícios isolados como os compostos parecem ser igualmente eficazes para nos ajudar a perder gordura corporal e a aumentar a massa muscular livre de gordura quando a intensidade total e o volume dos exercícios são iguais.

Algumas pessoas também fazem exercícios de isolamento quando desejam construir determinado grupo muscular para determinado esporte ou para uma competição de fisiculturismo, por exemplo.

Eu só quero um treino eficiente em termos de tempo

Considerando os fatores acima, você pode considerar priorizar exercícios compostos se:

• tempo pobre
• ansioso para levantar pesos mais pesados
• procurando uma maneira eficiente de treinar muitos músculos em um único treino
• interessados ​​no envelhecimento saudável.

Dito isto, os programas de treino mais bem concebidos incluirão movimentos compostos e de isolamento.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.